رژیم غذایی سلامت تغذیه مناسب برای فوتبال یکشنبه 26 بهمن 1399 ساعت 14:13
این روزها که تب اخبار فوتبالی داغ است خوب است نگاهی بکنیم به تغذیه مناسب برای بازی فوتبال .رژیم غذایی که نیازهای یک فوتبالیست را تامین کند و بهترین عملکرد بدنی را برای او فراهم آورد.
فوتبال یک ورزش تیمی است که در دو نیمه 45 دقیقه ای با 15 دقیقه وقفه در نیمه وقت انجام می شود. یک تیم در طول یک بازی 11 بازیکن در زمین دارد - 10 بازیکن زمین به علاوه یک دروازه بان. به غیر از دروازه بان ، بازیکنان قادر به استفاده از دستان خود در طول مسابقه نیستند ، بنابراین باید با استفاده از پا و بدن خود مهارت بالایی در کنترل توپ در هنگام بازی داشته باشند.
جلسات و مسابقات تمرینی فوتبال شامل فعالیت هوازی و بی هوازی است. آموزش فوتبال بسته به سطح رقابت می تواند از نظر جسمی طاقت فرسا باشد. نیازهای تغذیه ای فردی با توجه به بار تمرین ، نیازهای خاص ورزشکار ، اهداف تمرین ، اهداف ترکیب بدن ، سلامتی و تنظیم برای رشد در بازیکنان جوان تعیین می شود.
در طول مسابقات بازیکنان باید بین راه رفتن ، آهسته دویدن ، دویدن و سرعت دویدن (در بعضی مواقع در حالی که از سرعت و چابکی خود برای کنترل توپ نیز استفاده می کنند) جابجا شوند. در طول یک مسابقه سطح برتر، بازیکنان می توانند 10 کیلومتر مسافت را طی کنند ، 40-60 بار شتاب بگیرند و مرتباً مسیر را تغییر دهند.
این الگوهای بازی می تواند به طور قابل توجهی ذخایر سوخت عضلات (گلیکوژن) را کاهش دهد ، که اگر به خوبی مدیریت نشود ، می تواند باعث خستگی و کاهش چشمگیر سرعت دویدن در مراحل بعدی بازی شود.
بازیکنان فوتبال باید ماهر ، سریع ، چابک و قوی با سطح بالایی از آمادگی هوازی باشند. سطح پایین چربی بدن می تواند برای سرعت و چابکی مفید باشد.

 

رژیم  غذایی مناسب برای فوتبال

یک الگوی غذایی سالم به پشتیبانی از نیازهای بازیکن متناسب ، پرانرژی و لاغر کمک می کند. برنامه های تغذیه ای باید شامل پروتئین های بدون چربی برای ترمیم و بازیابی عضلات ، و میزان مناسب کربوهیدرات برای تامین انرژی باشند. علاوه بر این ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار می بایست ویتامین ها و مواد معدنی مهم را در اختیار بدن فوتبالیست قرار دهد. همچنین  برنامه غذایی باید چربی مورد نیاز را از برخی از منابع چربی های سالم مانند آووکادو ، آجیل ، ماهی های روغنی مثل سالمون  و روغن زیتون فراهم می کنند.
 بازیکنان فوتبال باید مواد غذایی و مایعات مصرفی خود را متناسب با بار تمرین خود تنظیم کنند. به عنوان مثال ، در طول دوره های تمرینی سنگین ، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کربوهیدرات دار برای تأمین سوخت کافی برای کاهش خستگی ، حفظ عملکرد و بهبودی از اهمیت برخوردار است. در طول دوره های تمرینی سبک تر یا روزهای استراحت ، با توجه به نیاز کمتر بدن به انرژی ، کربوهیدرات کمتری لازم است.
 فوتبال یک شغل حرفه ای در سطح لیگ برتر است ، با این حال بسیاری از بازیکنان آماتور هم در برنامه ریزی وظایف کاری و تحصیلی خود   فوتبال را هم در برنامه می گذارند. برای مدیریت این سبک زندگی شلوغ ، عادت های خوب تغذیه ای مهم هستند و تفاوت زیادی در زمین و خارج از زمین ایجاد می کنند.


 

نیاز به هیدراتاسیون

نیاز به مایعات در طول مسابقات به دلیل شدت زیاد مسابقه (در صورت گرمای هوا بیشتر می شود) قابل توجه است. کم آبی بدن می تواند بر عملکرد فوتبالیست، به ویژه بر استقامت ، سرعت ، اجرای مهارت و تصمیم گیری.تأثیر منفی بگذارد .
 همراه داشتن مایعات با تمام وعده های غذایی و میان وعده ها ، حمل یک بطری آب در طول روز و نوشیدن 200-600 میلی لیتر مایعات درست قبل از شروع آموزش ، راهکارهای مفیدی برای بهینه سازی سطح آبرسانی به بدن هستند. هنگام تمرین ، بازیکنان باید از هر فرصت استراحت برای نوشیدن یک نوشیدنی استفاده کنند. در طول جلسات شدید یا طولانی ، نوشیدنی های ورزشی می توانند مفید باشند زیرا حاوی کربوهیدرات هستند و به شما کمک می کنند ذخیره انرژی را به همراه مایعات و الکترولیت ها برای تأمین آب بدن جایگزین کنید.
آبرسانی به بدن بعد از تمرین بسیار مهم است - به خصوص اگر تمرین در هوای گرم یا جلسات آموزشی نزدیک هم باشد. افزودن الکترولیت به مایعات یا مصرف غذاهای شور در کنار مایعات می تواند به اهداف آبرسانی کمک کند.
 

چه چیزی قبل از بازی بخورد

مهم است که مسابقات را با سوخت خوب شروع کنید. هر بازیکن متفاوت است ، اما بیشتر اوقات اغلب یک وعده غذایی قبل از بازی را حدود 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه می خورند. این وعده غذایی باید حاوی مقداری کربوهیدرات برای سوخت و همچنین مقداری مایعات برای آبرسانی باشد. مقدار کمی پروتئین در وعده های غذایی قبل از بازی نیز مفید است ، زیرا می تواند به جلوگیری از گرسنگی در طول بازی کمک کند.
1-2 ساعت قبل از بازی ، بسیاری از بازیکنان یک میان وعده کوچک اضافی نیز دارند. این غالباً چیزی سبک است که غنی از کربوهیدرات است اما چربی و فیبر آن نسبتاً کم است، بنابراین هضم آن آسان است.
اگر غذاهای خشک و جامد قبل از بازی قابل تحمل نباشد ، یا بازیکنان بسیار عصبی باشند ، منبع مایع پروتئین و کربوهیدرات مانند اسموتی میوه می تواند گزینه خوبی باشد.


 

در طول بازی چه بخوریم و بنوشیم

بازیکنان باید از نزدیک با یک متخصص تغذیه معتبر ورزشی همکاری کنند تا در حین تمرین و مسابقه استراتژی های تغذیه را آزمایش کنند تا دریابند کدام غذاها برای هر بازیکن بهتر است.
محیط های گرم ، همراه با ورزش با شدت بالا می توانند منجر به تعریق زیاد شوند. فرصت های نوشیدن در طول مسابقات به گرم شدن و استراحت نیمه وقت محدود می شود اما وقفه های غیررسمی در بازی (به عنوان مثال زمان آسیب دیدگی) نیز می تواند مفید باشد. بازیکنان باید با نوشیدن مایعات کافی تا زمان مسابقه می شود بدن خود را به خوبی هیدراته کنند. تولید مقادیر منظم ادرار کم رنگ شاخص مفیدی است تا بفهمیم که ایا بدنمان به اندازه کافی هیدراته است یا خیر
 اگرچه  استراحت در بین دو نیمه کوتاه است ، اما این تنها فرصت برای مصرف کربوهیدرات در طول بازی است. بازیکنانی که حجم کار بالایی دارند (به عنوان مثال هافبک ها) بیشترین سود را از مصرف میان وعده کربوهیدرات در طول استراحت خواهند برد زیرا این بازیکنان بیشترین نیاز را به کربوهیدرات و مایعات در طول بازی دارند.
میوه های خرد شده یا نوشیدنی های ژله ای گزینه های سریع و آسان برای خوردن هستند. روش دیگر ، محصولات ویژه تغذیه ورزشی مانند بارهای انرژی زا ، ژل ها و نوشیدنی های ورزشی اقلامی هستند که می توانند سریع مصرف شوند.
 در طول تمرین و در طول روز و در بیشتر مسابقات برای آب رسانی به بدن، آب در اولویت است. نوشیدنی های ورزشی یا الکترولیتی هم می توانند در طول بازی برای بازیکنانی که نیاز به انرژی بالا دارند یا مقادیر زیادی مایعات از دست می دهند مفید باشند زیرا علاوه بر آب می توانند مقداری سوخت و الکترولیت به بدن برسانند..

 


 

ریکاوری بعد از بازی

وعده های غذایی و میان وعده های ریکاوری باید حاوی کربوهیدرات ( به عناون سوخت ) ، مقداری پروتئین (برای ترمیم و رشد عضلات) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت ها باشند تا جایگزین عرق دفع شده شوند.
 یک وعده غذایی یا میان وعده باید بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود ، به یاد داشته باشید که تغذیه ریکاوری فراتر از ساعات اولیه پس از بازی است ، به ویژه هنگامی که جلسه تمرین یا بازی بعدی روز دیگر است. مایعات (عمدتا آب) نیز باید بر اساس برآورد مایعات از دست رفته، مصرف شوند.

زیبا کاوه ئی
منبع: آکادمی تغذیه ورزشی استرالیا  تعداد بازدید : 3688 نوشته شده توسط: ادمین بهسایت

کلمات کلیدی: 
چاپ خبر
آخرین اخبار
پربازدید ترین ها
کرونا با غذا منتقل می شود؟ شنبه 22 آذر 1399 ساعت 0:53
رژیم لاغری دخترانه دوشنبه 4 شهریور 1398 ساعت 13:37
سندروم پیکا چیست سه شنبه 24 دی 1398 ساعت 14:49

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com