سالهاست که متخصصین تغذیه بر مصرف روزانه سبزی و میوه تاکید می کنند . یکی از دلایل اصلی تاکید بر مصرف این گروه های غذایی دریافت روزانه فیبر است. همیشه گفته شده که فیبر می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.اما شاید ندانید که فیبرها چگونه و طی کدام فرایند سلامت دستگاه گوارش و به خصوص روده بزرگ را تامین می کنند. در این سلسله مقالات قصد داریم که فرایند چگونگی تاثیر فیبر بر سلامت دستگاه گوارش و همچنین تامین سلامت کلی بدن با بهبود سستم ایمنی در نتیجه مصرف فیبر ها را بشناسیم. به این منظور دو عبارت که اصلی ترین نقش را در این موضوع دارند ؛ به خاطر بسپرید:
میکروبیوم روده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره SCFA
میکروبیوم چیست؟
به زیست‌بوم میکروبی، قارچی بدن انسان گفته می‌شود که نوعی هم‌زیستی و هم‌سُفرگی با بدن پیدا کرده‌اند و وجودشان بخشی از سازوکار طبیعی و گاه ضروری و بایسته بدن گردیده است. این زیست‌بوم دربرگیرنده باکتریها، قارچها و باستانیان است که به همراه تمامی ژنها و توده سلولی اشان بدون در نظر گرفتن سرده و گونه اشان در بخش‌های مختلف بدن زندگی می‌کنند. به این زیست‌بوم «فلور نرمال» یا «فلور طبیعی» نیز گفته می‌شود.
بزرگترین میکروبیوم بدن انسان، میکروبیوم دستگاه گوارش تحتانی و به‌طور خاص روده بزرگ می‌باشد.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیره SCFA
اسیدهای چرب منبع مهمی در رژیم غذایی حیوانات و از اجزای ساختاری مهم سلول‌ها هستند.اسیدهای چرب زنجیره کوتاه توسط باکتری های مفید در میکروبیوم شما تولید می شوند و برای روده ، بدن و حتی سلامت مغز ضروری هستند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه محصولات اصلی تجزیه کربوهیدرات های غیر قابل هضم مثل سلولز موجود در سبزی ها، توسط باکتری های روده هستند. در مجموع ، آنها منبع اصلی تامین انرژی سلولهای روده بزرگ هستند و ما می توانیم با افزایش مصرف فیبر ، تولید این ترکیبات، سلامتی را افزایش دهیم.
اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (
SCFA) را می توان از تمام کربوهیدرات ها ، اما عمدتا از فیبرهای غذایی پری بیوتیک تهیه کرد که فعالیت باکتری های مفید را تأمین می کنند. این ترکیبات آلی نقش مهمی در دستگاه گوارش و برای سلامتی شما دارند.
شرایطی وجود دارد که در آن تولید این اسیدهای چرب محدود می شود. هنگامی که ما در رژیم غذایی به اندازه کافی مواد غذایی گیاهی مثل سبزی ها و میوه ها را مصرف نمی کنیم. طبیعتا تولید این ترکیبات مفید کم می شود. بنابراین اهمیت مصرف منابع گیاهی و فیبر را نادیده نگیرید.
سلامت بخشی اسیدهای چرب کوتاه زنجیره
SCFA ها سوخت لازم برای عملکردهای بدن و سایر باکتری ها را تأمین می کنند .این متابولیتها در روده اثرات ضدالتهابی دارند. این بدان معنی است که می توانند شما را در برابر بیماری های مختلف از جمله تصلب شرایین محافظت کند ، بیماری که در آن با تجمع پلاک های چربی به دیواره شریان رگها تنگ می شوند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. اگر این رگها به موقع شناسایی نشوند ، مسدود شده و خطر سکته های قلبی و مغزی را افزایش می دهند.
انواع اسیدهای چرب کوتاه زنجیره
استات ، بوتیرات و پروپیونات اصلی ترین
SCFA ها هستند که از طریق تخمیر باکتری تولید می شوند. با این حال ، لاکتات ، اگرچه به طور رسمی نوعی
SCFA نیست ، اما محصولی از تجزیه کربوهیدرات ها توسط باکتری های اسید لاکتیک است و فواید بی شماری برای سلامتی دارد.
بوتیرات و پروپیونات به ویژه برای مزایای تقویت کننده سلامتی مورد توجه قرار می گیرند. به عنوان مثال ، بوتیرات به دلیل خواص ضد سرطانی بسیار شناخته شده است ، در حالی که پروپیونات به ما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنیم و کلسترول را کاهش می دهد.
تولید آسان و فراوان با تغذیه سالم
نکته مهم این است که افزایش تولید این متابولیت های سلامتی بخش بسیار آسان است. شما فقط باید روزانه فیبر مصرف کنید خوشبختانه در بسیاری از غذاهای ایرانی سبزی ها در دستور غذایی وجود دارند و عادت مصرف سبزی خام جزیی از فرهنگ غذایی ماست.اگر چه این روزها به دلیل مشغله زیاد بیشتر ما غذاهای راحتی را انتخاب می کنیم که ارزش غذایی کمی دارند.
هرچه سبزی های بیشتری در برنامه روزانه مصرف کنید غذای بیشتری در اختیار میکروبهای مفید روده قرار می گیرد و در نتیجه آنها می توانند مقدار بیشتری اسید چرب کوتاه زنجیره تولید کنند. همان موادی که غذای سلولهای روده هستند و سلامت دستگاه گوارش و به خصوص روده بزرگ را تامین می کنند.. این متابولیتها از چاقی پیشگیری می کنند، کلسترول خون را کاهش داده و مانع از بروز بیماری های قلبی عروقی می شوند و همچنین با تقویت سیستم ایمنی شما را در برابر سرطان حفظ می کنند. ترکیباتی معجزه ساز که با خوردن سبزی ها و میوه در اختیار سلامت خود قرار می دهید.
در جدول زیر نگاهی گذرا بر هروضعیت و فوائد اسید چرب کوتاه زنجیره می اندازیم. برای آشنایی بیشتر به مقالات مرتبط زیر همین مقاله مراحعه کنید.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ی مفید به اختصار
* روده دارای نشت با افزایش نفوذ پذیری روده ، یک بیماری گوارشی است که در آن باکتری ها و سموم قادر به عبور از دیواره روده و ورود به بخش میانی هستند.
نویسندگان : زیبا کاوه ئی - گیتا میرزایی