بهترین زمان وعده‌های غذایی

بهترین الگوی غذا خوردن

 

وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، اولین چیزی که به ذهنمان خطور می‌کند، انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب بدن است. از نظر ما تغذیه سالم یعنی داشتن تناسب، تعادل و تنوع مناسب در گروه‌های غذایی مختلف یعنی غلات، میوه‌ها و سبزیجات، منابع پروتئینی و حبوبات، لبنیات از منابع غذایی سالم، بهداشتی و ارگانیک است. اما چقدر به زمانی که غذا می‌خوریم، فکر می‌کنیم؟ 

بهترین الگوی غذا خوردن

 

وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، اولین چیزی که به ذهنمان خطور می‌کند، انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب بدن است. از نظر ما تغذیه سالم یعنی داشتن تناسب، تعادل و تنوع مناسب در گروه‌های غذایی مختلف یعنی غلات، میوه‌ها و سبزیجات، منابع پروتئینی و حبوبات، لبنیات از منابع غذایی سالم، بهداشتی و ارگانیک است. اما چقدر به زمانی که غذا می‌خوریم، فکر می‌کنیم؟ 

 بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین زمان وعده های غذایی،


بهترین زمان خوردن صبحانه چه ساعاتی است؟

احتمالا بارها شنیده‌اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و این درست است. چرا؟ زیرا با اولین وعده غذایی، الگوی قند خون خود را برای بقیه روز تعیین می‌کنیم.
در طی ساعات شب، بدن به برخی وظایف شبانه خود می‌پردازد. بنابراین صبح‌ها معمولاً با حالت افت قند خون و انرژی از خواب بیدار می‌شویم. پس برای بالا بردن سطح قند خون، بدن به وعده صبحانه به شدت نیاز دارد.
همچنین، متخصصان تغذیه می‌گویند خوردن صبحانه کمک می‌کند در طول روز بدن انرژی و مواد مغذی کافی برای تأمین نیازهای بدن و متعادل نگهداشتن قند خون در اختیار داشته باشد. بنابراین از سطح انرژی متعادل‌تری برخوردار باشیم، زیرا قند خون پایدارتر است. علاوه بر این، افرادی که در اوایل روز به طور منظم غذا می‌خورند، اغلب فعالیت بدنی بیشتری دارند. ویژگی‌های غذاییشان بهتر است و میان وعده‌های کمتری مصرف می کنند.
آنچه در صبحانه می‌خوریم بر سطح انرژی بدنمان در بقیه روز تأثیر زیادی می‌گذارد. بنابراین اگر می‌خواهیم از بالا رفتن ناگهانی قند خون پیشگیری کنیم، باید به جای خوردن یک عدد شیرینی بزرگ در ابتدای روز همراه با یک فنجان قهوه شیرین شده، از ترکیبی از غذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده با غذاهای پروتئینی و در صورت تمایل میوه‌ها استفاده کنیم. اما این را چه ساعتی باید بخوریم؟

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین زمان صبحانه

زمان خوردن صبحانه با متابولیسم بدن ارتباط زیادی دارد، زیرا به طور مستقیم با مدت زمان ناشتا بودن در شب مرتبط است. متخصصان تغذیه می‌گویند، بهتر است در اولین ساعت بیدار شدن از خواب، صبحانه خورده شود تا بدن برای یک روز موفق و پرانرژی آماده شود.
از سوی دیگر، ثابت شده خوردن صبحانه خیلی زود ممکن است چندان مفید نباشد. در اوایل صبح، ممکن است در برخی افراد به دلایل ژنتیکی، سطح هورمون ملاتونین ـ که در ساعات شبانه ترشح می‌شود ـ هنوز بالا باشد یا روند کاهش صبحگاهی آن، بسیار کند باشد. به این ترتیب، همزمانی این هورمون با مصرف صبحانه ممکن است خطر بیماری‌های متابولیک مانند افزایش قند یا چربی خون را نیز بیشتر کند. بنابراین، بین ساعت 6 تا 10 صبح زمان ایده‌آلی برای خوردن این اولین وعده غذایی است، عمدتاً به این ترتیب که چند ساعت بعد خود را برای دومین وعده غذایی آماده کنید.

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین زمان وعده صبحانه
 

کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند ....

نتایج تحقیقات نشان داد، کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند یا با غذاهای نامناسب سپری می کنند، معمولاً رفتارهای غذایی ناسالم بیشتری در طول روز دارند، فعالیت بدنی شان کمتر است، احتمال بالا رفتن وزن و دور کمر در آنان بیشتر است و ممکن است مقدار کلسترول و انسولین ناشتای بالاتری نیز داشته باشند. این حالات ممکن است در درازمدت به بیماری دیابت و مشکلات قلبی منجر شود.
جبران نکردن صبحانه ممکن است بعداً در روز دشوار باشد و افرادی که اولین وعده غذایی در روز را نمی‌خورند، احتمالاً چربی، انرژی، و کلسترول بیشتری در طول روز مصرف می کنند، اما نسبت به صبحانه خورها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمتری دریافت می‌کنند.
 
 
 
بهترین زمان برای خوردن ناهار چه زمانی است؟
متابولیسم بدن ما هر روز بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. در این ساعات، هورمون کورتیزول یا همان هورمون جنگ و گریز در سطح بالایی قرار دارد ـ البته مقدار آن در ساعات ابتدایی روز یعنی حدود 8 صبح در بالاترین میزان است ـ و بدن را برای مقابله با مشکلات، استرس‌ها و خطرات آماده نگه می‌دارد. بنابراین بهترین زمان برای خوردن ناهار، بین همین ساعات است، تا سیستم گوارشی نیز بهترین عملکرد خود را داشته باشد.
ناهار باید یک وعده غذایی سبک‌تر از صبحانه یا شام باشد. در این ساعات معمولاً ما نیاز به تمرکز بیشتر داریم، زیرا یا در مدرسه و دانشگاه هستیم یا در محل کار و یا در خانه و در حال انجام مهم‌ترین فعالیت‌های روزمره! بنابراین، باید یک وعده سبک، مقوی و تقریباً آماده از قبل داشته باشیم تا ضمن حفظ تمرکز بر کار روزانه، به بدنمان انرژی کافی برسانیم.  

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین زمان وعده ناهار،

متخصصان تغذیه نیز نشان دادند، ساعت خوردن ناهار بر کاهش وزن افراد بسیار تأثیرگذار است. آن‌ها مشاهده کردند، در بین 420 فرد چاقی که به کلینیک‌های کاهش وزن در اسپانیا مراجعه کرده بودند، افرادی که ناهار خود را پس از ساعت 3 بعداز ظهر می‌خوردند، کاهش وزنشان کمتر از افرادی بود که پیش از ساعت 3 بعداز ظهر ناهار می‌خوردند. جالب این بود که دیرخورها عمدتاً وعده عصرانه می‌خوردند و تا دیروقت بیدار می‌ماندند و صبح نیز دیرتر از خواب بیدار می‌شدند و از نظر ذهنی و جسمی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بهترین عملکرد را دارند. همچنین در افرادی که جراحی‌های چاقی انجام داده بودند، روند کاهش وزن در دیرخورها، کندتر از افرادی بود که حداکثر تا ساعت 3 بعد از ظهر ناهار می‌خوردند.

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین زمان ناهار
 

کسانی که ناهار خود را در ساعات عصرگاهی می‌خورند ...

دانشمندان می‌گویند، بدن افرادی که دیرتر ـ بعد از ساعت 3 بعد از ظهر ـ ناهار می‌خورند، نسبت به گلوکز حساس‌تر می‌شود یا به عبارتی دیگر به کاهش تحمل گلوکز دچار می‌شوند، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و مصرف کربوهیدرات در آنان بیشتر است.
همچنین افرادی که در ساعات دیرتر ناهار می‌خورند، سطح هورمون کورتیزولشان در طول روز نسبت به افرادی که زودتر غذا می‌خوردند، تغییر می‌کند و مانند کسی می‌شود که در شرایط استرس حاد قرار دارد. علاوه بر این ریتم دمای محیطی بدنشان نیز تغییر می‌کند و مانند افرادی می‌شود که دچار چاقی یا اضافه وزن هستند. که این حالت با بروز مشکلات متابولیکی در بدن همراه است.

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترنی زمان ناهار

متخصصان تغذیه می‌گویند، غذا خوردن پس از ساعات بعد از ظهر، سبب می‌شود روند کاهش وزن در کسانی که از رژیم‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند، کندتر شود. بنابراین، خوردن در زمان نامناسب ممکن است بر روند درمان چاقی تأثیر منفی بگذارد که احتمالاً عوامل مختلفی در آن موثر است.
علاوه بر این‌، دانشمندان می‌گویند، زمان خوردن ناهار، روی ساختار میکروبی بزاق نیز تأثیر دارد که ممکن است اثرات مضری بر متابولیسم فرد داشته باشد. نشان داده شده است که باکتری‌های بزاق، مانند فوزوباکتری‌های دهان، که با زمان غذا تغییر می‌کنند، بر روده تأثیر می‌گذارند و با بیماری کرون و بیماری‌های التهابی روده مرتبط هستند.
 

بهترین زمان برای خوردن شام چه زمانی است؟

مهمترین نکته‌ای که برای خوردن شام باید به خاطر داشته باشیم این است که هر چه مدت زمان بیشتری بین آخرین وعده غذایی یعنی شام و زمان خواب داشته باشیم، بهتر است. بدن ما در طول ساعات شب، باید به وظایفی مانند استراحت، ترمیم بافتی و تجدید قوا رسیدگی کند، بنابراین اگر هنوز مشغول هضم غذا باشد، نمی‌تواند وظایف اصلی خود در آن ساعات را به خوبی انجام دهد.
به این ترتیب، تقریباً چهار تا پنج ساعت بعد از ناهار باید شام خورد. اگر ساعت یک بعد از ظهر ناهار خورده باشید، ساعت 5 تا 6 عصر بهترین زمان برای خوردن شام است. یعنی حداکثر ساعت 6 عصر، بدن در بالاترین سرعت متابولیسم خود قرار دارد و پس از آن شروع به کند شدن می‌کند، بنابراین، این ساعت مناسب‌ترین زمان برای خوردن شام است. به تدریج که به سمت ساعات پایانی روز می‌رویم، هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس یا جنگ و گریز نیز کمتر می‌شود. این بدان معناست که بدن خود را برای استراحت و خواب آماده می‌کند. در این زمان، سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود و به ما کمک می‌کند، راحت‌تر بخوابیم و غذای خود را به طور موثرتری هضم کنیم.
 

مزیت‌های شام خانوادگی یا دوستانه

به طور معمول، غیر از وعده صبحانه و ناهار، که اغلب در شرایط خصوصی‌تر یا کاری و رسمی خورده می‌شوند، وعده شام در ساعاتی است که در شرایط راحت‌تر و آسوده‌تری به سر می‌بریم. حالا اگر این وعده راحت و آسوده را در ساعات عصر برگزار کنیم، از یک مزیت دیگری هم می‌توانیم برخوردار شویم. جمع شدن و برگزاری دورهمی خانوادگی یا دوستانه در ساعات عصر و ابتدای شب بیشتر است. بنابراین با به اشتراک گذاشتن وعده شام خود با دیگران، هم می‌توانیم از وعده غذایی خود در کنار عزیزانتان لذت ببریم و هم زمان کافی برای هضم غذا داشته باشیم. میز شام خانوادگی می‌تواند برای بسیاری از خانواده‌ها به عنوان یک عامل پیوستگی‌شان عمل کند. با به اشتراک گذاشتن وعده غذایی خود با دیگران، می‌توانیم در مورد فعالیت‌ها، رویدادها یا داستان‌های روزمره خود صحبت کنید.

بهترین زمان وعده های غذایی، شام خانوادگی، وعده شام،  بهترین زمان شام

خوردن شام دسته جمعی، مزیت‌های دیگری نیز دارد. مطالعه‌ای که توسط مرکز ملی اعتیاد و سوء مصرف مواد در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نتایج مثبتی را برای کودکانی که با خانواده خود غذا می‌خورند نشان داد. این مطالعه نشان داد کودکانی که پنج روز یا بیشتر در هفته شام خانوادگی می‌خورند، کمتر به مشکلات مرتبط با الکل یا مواد مخدر دچار می‌شوند، سالم‌تر غذا می‌خورند و عملکرد تحصیلی بهتری در مدرسه نشان می‌دهند. همچنین این کودکان بیان می‌کنند که احساس نزدیکی به والدین و خانواده خود می‌کنند.

 

کسانی که شام دیرهنگام می‌خورند ...

خوردن شام در ساعات نزدیک به خواب، تأثیرات منفی بر سلامتی دارد. در یک مطالعه در دانشگاه جان هاپکینز در امریکا دیده شده، کسانی که حداکثر سه ساعت پیش از خواب، غذا می‌خورند، بیشتر به مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده یا سوزش سردل مبتلا می‌شوند و بیماری‌های قلبی هم در این افراد بیشتر اتفاق می‌افتد. این بیماری‌ها بر عملکرد متابولیسم هم تأثیر می‌گذارند. برخی افراد حتی ممکن است دچار مشکلاتی مانند کرون یا سایر مشکلات گوارشی جدی شوند. در یک مطالعه، مشخص شد که حتی یک میان‌وعده 200 کالری که در شب خورده شود، کلسترول فرد را بیشتر بالا می‌برد نسبت به زمانی که همین مقدار در طول روز خورده شود.
مطالعات نشان دادند، دیر خوردن ناهار با کند شدن روند کاهش وزن ارتباط دارد در حالی که زمان شام ضمن این که با افزایش چاقی همراه است، در افزایش قند خون و دیابت، افزایش چربی خون و سندرم‌های متابولیک هم نقش دارد.

بهترین زمان وعده های غذایی، بهترین الگوی غذا خوردن، بهترین ساعت شام

یک مطالعه نشان داد، افرادی که بیشترین کالری دریافتی خود را در ساعات شام دیرهنگام مصرف می‌کنند، بدنشان نسبت به هورمون انسولین مقاومت پیدا می‌کند که در نهایت به دیابت تبدیل می شود. بنابراین کمتر کردن حجم و کالری غذا در وعده شام، برای کسانی که از این مشکلات رنج می‌برند، بسیار مفید است.
علاوه بر این، وارونگی چرخه خواب/بیداری و ناشتا/تغذیه، یعنی بیدار بودن و غذا خوردن در طول شب بیولوژیکی خود، باعث تغییرات متابولیکی متعدد از جمله افزایش غلظت گلوکز و انسولین پس از غذا می شود. درباره ساعت بیولوژیکی در مقاله غذا بخوریم، مثل انسان‌های اولیه! بیشتر صحبت کردیم.
 

هورمون ملاتونین و شام دیرهنگام

ملاتونین هورمونی است که در سیستم شبانه روزی به عنوان سیگنال شب بیولوژیکی شناخته شده است. غلظت هورمون ملاتونین، نیم ساعت پیش از خواب معمولی افزایش پیدا می‌کند و حال اگر افزایش غلظت ملاتونین که در بدن تولید شده با زمان مصرف غذا همزمان شود، ممکن است به مشکلات مربوط به تحمل گلوکز خون منجر شود. به این ترتیب می توان گفت، غلظت بالای ملاتونین در ساعات پایانی شب، یکی از عواملی است که باعث می‌شود مشکلات شام خوردن دیرهنگام به وجود بیاید.
البته این موضوع به ژنتیک افراد نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، غلظت ملاتونین در برخی از افراد در ساعات زودتری (حدود ساعت 7 بعد از ظهر) افزایش پیدا می‌کند و به عبارت دیگر شب بیولوژیکی آنان از ساعت 7 عصر شروع می شود ولی در برخی دیگر، ممکن است ساعت 1 بامداد زمان شروع شب بیولوژیکی‌شان باشد. به این ترتیب، اگر هر دو گروه شام خود را در ساعت 9 شب بخورند، برای گروه اول یک شام دیرهنگام و برای گروه دوم یک شام زودهنگام باشد.
 
 
بهترین زمان وعده های غذایی، شام خانوادگی، بهترین زمان شام، بهترین الگوی غذا خوردن
 
 


بنابراین، عملاً، ساده‌ترین و اساسی‌ترین برنامه برای غذا خوردن در طول روز این است که ساعات غذا خوردن در یک فاصله زمانی 12 ساعته مثلاً از 7 صبح تا 7 عصر باشد.
بهترین ساعات برای خوردن صبحانه، 6 صبح تا حداکثر 2 تا 3 ساعت پس از آن است. وعده ناهار بهتر است در ساعاتی که متابولیسم در بالاترین میزان خود قرار دارد، یعنی 12 ظهر تا حداکثر 3 بعداز ظهر باشد و فاصله ناهار تا وعده شام نیز حداکثر 5 ساعت در نظر گرفته شود. 6 ساعت فاصله زمانی بین شام و ساعت میانی خواب بهترین و مناسب‌ترین زمان برای شام خوردن است. 
هرچند تا اینجا، مطالعات نشان می‌دهند دیر غذا خوردن بر همه افراد به طور یکسان تأثیر نمی‌گذارد و ژنتیک ممکن است در این زمینه دخالت داشته باشد. برای مطمئن شدن در این زمینه لازم است مطالعات بیشتری انجام شود. 



 
https://www.forkliftandpalate.com/manheim/blog/when-is-the-best-time-to-eat

https://omaddiet.com/best-time-to-eat-one-meal-a-day/

Lopez-Minguez, Jesus, Purificación Gómez-Abellán, and Marta Garaulet. 2019. "Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk" Nutrients 11, no. 11: 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624

Zerón-Rugerio, María F., Giovana Longo-Silva, Álvaro Hernáez, Ana E. Ortega-Regules, Trinitat Cambras, and Maria Izquierdo-Pulido. 2020. "The Elapsed Time between Dinner and the Midpoint of Sleep Is Associated with Adiposity in Young Women" Nutrients 12, no. 2: 410. https://doi.org/10.3390/nu12020410

https://www.ideafit.com/personal-training/is-it-time-to-eat-yet
نام نویسندهعالمه حریری فر
کلمه های کلیدیبهترین زمان وعده های غذایی، ملاتونین، صبحانه، ناهار، شام
تاریخ ثبت1400/12/23




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com