کلسیم برای ورزشکاران استقامتی

نقش کلسیم در بدن افرادی که ورزش می‌کنند بسیار حیاتی‌ است.  انقباض عضلات، عملکرد قلب برای پمپاژ خون و ارسال و دریافت پیام‌های عصبی از فرآیند هایی هستند که به شدت به کلسیم وابسته اند. 
نقش کلسیم در بدن افرادی که ورزش می‌کنند بسیار حیاتی‌ است.  انقباض عضلات، عملکرد قلب برای پمپاژ خون و ارسال و دریافت پیام‌های عصبی از فرآیند هایی هستند که به شدت به کلسیم وابسته اند. 
از نظر کمیت ترکیبات مختلف در بدن، کلسیم جایگاه پنجم را دارد و این در حالی است که این ترکیب که به فراوانی در طبیعت و محیط اطراف یافت می شود، به نسبت برای بدن کمیاب محسوب می شود. بخش زیادی از استخوان‌ها، دندان‌ها و ... همگی از کلسیم تشکیل شده‌اند. ولی نقش کلسیم در بدن افرادی که ورزش می‌کنند بسیار حیاتی‌تر است چرا که سلامت استخوان‌ها که دائماً تحت فشار تنش هستند، بسیار مهم‌تر است. ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه سواران و دوندگان از جمله کسانی هستند که عملکرد و سلامتشان به‌شدت به کلسیم وابسته است.
به‌طور مثال حفظ انقباض کافی عضلات نیازمند دسترسی به میزان کافی از کلسیم در بدن است که عملکرد قلب برای پمپاژ خون به بخش‌های مختلف را هم شامل می شود. از دیگر نقش‌های مهم کلسیم می‌توان به نقش آن در ارسال و دریافت پیام‌های عصبی اشاره کرد. همچنین کلسیم در ایجاد لخته و جلوگیری از خون ریزی در هنگام جراحت و آسیب نقش مهمی دارد. آنزیمی مخصوص شکست و تجزیه چربی‌ها و تولید انرژی هم به کلسیم نیاز دارد. به همین دلیل برای ورزشکاران مصرف میزان کافی کلسیم در روز بسیار مهم است. به‌طور معمول افراز بزرگ‌سال در طول روز باید 700 میلی گرم کلسیم مصرف کنند که این میزان برای نوجوانان بیشتر و در حدود 800 تا 1000 میلی گرم است.
برای بیشتر مردم دریافت این میزان کلسیم در طول روز چندان سخت نیست. مصرف انواع محصولات لبنی می‌تواند به‌راحتی این نیاز را تأمین کند. نکته مهم در مورد محصولات لبنی آن است که هم میزان کلسیم در محصولات لبنی بالاست و هم میزان جذب آن! البته گزینه‌های جایگزین گیاهی مختلفی هم برای تأمین کلسیم وجود دارد که می‌توان از آن‌ها هم برای تأمین کلسیم استفاده کرد. بروکلی، کلم پاک چویی، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس و بادام از جمله منابع گیاهی غنی از کلسیم هستند که البته میزان کلسیم در آن‌ها به‌اندازه محصولات لبنی نیست. در این میان برخی سبزی‌ها مانند اسفناج هستند که باوجود کلسیم بالا، به دلیل داشتن ترکیبات دیگر (مثلاً آکسیلات) میزان جذب پایینی دارند. به همین دلیل در صورت عدم مصرف محصولات لبنی، فرد مجبور است چندین محصول مختلف گیاهی را انتخاب کرده تا بتواند کلسیم لازم بدنش را تأمین کند.
همچنین قابل ذکر است که جذب کلسیم به‌راحتی تحت تأثیر ترکیبی به نام تانین که در چای یافت می شود، قرار می‌گیرد. به همین دلیل است که بسیاری ترکیب شیر با چای را توصیه نمی‌کنند.
احتمال آن که ورزشکاران دچار کمبود کلسیم شوند نسبت به افراد عادی بیشتر است. کمبود کلسیم می‌تواند نهایتاً منجر به پوکی استخوان شود که در به معنی میزان کلسیم و در واقع تراکم استخوان پایین‌تر از حد معمول در بدن است. ورزشکاران خانمی که سطح استروژن  پایینی دارند ممکن است دچار آمنوره (فقدان قاعدگی) شوند که خود به از دست رفتن بیشتر کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
یکی از دلایل کاهش کلسیم در بدن ورزشکاران، کمبود انرژی مورد نیاز در بدن است. این وضعیت به دلیل عدم دریافت یا قابلیت دریافت انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات و فعالیت‌های معمول بدن اتفاق می‌افتد. در این شرایط بسیاری از عملکردهای بدن مانند سطح هورمون‌ها دچار اختلال شده که تأثیر مستقیم بر استخوان‌ها دارد. از آن جا کلسیم نقش مهمی در بازگرداندن سطح هورمون‌ها به وضعیت معمول دارد، دریافت کلسیم کافی برای این افراد اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
این وضعیت به‌خصوص برای نوجوانانی که فعالیت‌های ورزشی دارند بسیار مهم‌تر است چرا که بدن این افراد به‌طور کلی به انرژی و ترکیبات مغذی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه کمبود یکی از این دو مورد سریع‌تر رخ می‌دهد.
به‌علاوه باید به این نکته نیز توجه کرد که یکی از ترکیبات مهمی که هنگام فعالیت‌های بدنی از طریق تعریق از بدن خارج می شود، همین کلسیم است. به همین دلیل است که ورزشکاران پس از انجام فعالیت‌های ورزشی یا در طی آن نوشیدنی‌های انرژی زا و الکترولیت می‌خورند تا سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم از دست رفته خود را جبران کنند.
کمبود کلسیم در طولانی مدت می‌تواند مشکلاتی مانند تپش قلب، افزایش فشار خون، درد مفاصل، خرابی دندان‌ها و ترد شدن ناخن‌ها را در پی داشته باشد. در مرحله اول کمبود کلسیم، بدن برای جلوگیری از ایجاد این مشکلات از کلسیم استخوان‌ها قرض می‌گیرد که باعث کاهش تراکم استخوان‌ها می شود. در صورتی که این وضعیت ادامه داشته باشد، عملکرد بخش‌های مختلف به‌تدریج دچار اختلال شده و در نهایت عوارض جانبی آن روی خواهد داد.
یکی از راه کارهای ساده برای مقابله با این مشکل مصرف مکمل‌های کلسیم یا استفاده مرتب از نوشیدنی‌های الکترولیت است. البته این موارد باید با تجویز پزشک انجام شود چرا که مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند در جذب آهن، منیزیم، روی و دیگر مواد معدنی اخلال ایجاد کند. به‌علاوه درک این مسئله مهم است که کلسیم تنها ماده مهم و ضروری برای عملکرد صحیح بدن و سلامت استخوان‌ها نیست! به‌طور مثال پروتئین، ویتامین D، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین  E برای انجام فرآیندهای مختلف در بدن باید در کنار کلسیم حضور داشته باشند.

منبع: endurancesportsnutritionist.co.uk

نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیورزش، کلسیم، ورزش استقامتی، دو، دوچرخه،
تاریخ ثبت1400/03/11




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com