تمرینات منظم‌تر و شدیدتر ورزشی پس از چهل سالگی
برای رسیدن به تناسب اندام در دوران یائسگی باید تلفیقی از تمرینات ورزشی متوسط و شدید شامل تمرینات ایروبیک مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و تمرینات مقاومتی یا تقویت عضلات در برنامه روزانه گنجانده‌شود. انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی ایروبیک با شدت متوسط در هفته لازم است و دو روز یا بیشتر نیز در هفته باید به تمرینات تقویت عضلات اختصاص یابد. البته نباید منتظر نتیجه فوری و شرایط مانند سنین بیست سالگی بود زیرا به‌هرحال سطح متابولیسم بدن تغییر می‌کند. همچنین برای انجام ورزش روزانه لزومی به شرکت در باشگاه ورزشی نیست بلکه می‌توان با انجام تمرینات شامل بلندکردن، هل دادن و کشیدن به تقویت عضلات پرداخت و متابولیسم را افزایش داد.
ایستادن تا حدامکان
مطمئنا هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز در بدن مصرف می‌شود. یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به وزن ایده‌آل، ایستادن در حد امکان طی فعالیت‌های روزمره است. براساس مطالعات نشستن طولانی زمینه ساز تجمع چربی‌ها در بافت شکم می‌شود و افزایش چربی اطراف اندام‌هایی مانند کبد خطر ابتلا به دیابت و ناراحتی‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
ایستادن از این جهت اهمیت دارد که شرایط راه‌رفتن بیشتر فراهم می‌شود. به‌عنوان مثال سعی کنید اتومبیل را در فاصله طولانی‌تری با محل کار یا منزل پارک کنید تا زمان بیشتری راه بروید. حتی اگر وضعیت شغلی طوری است که نیاز به نشستن طولانی خواهدبود باز هم سعی کنید بارها از جای خود برخیزید، راه بروید و حتی‌الامکان ایستاده کار کنید. البته در صورت ابتلا به بیماری هایی مانند آرتروز زانو و... بهتر است با پزشک در این زمینه مشورت نمایید.
کنترل وعده‌های غذا
همان‌طور که اشاره شد با رسیدن به یائسگی سطح متابولیسم بدن نیز کاهش می‌یابد و مقدار کالری کمتری در طول روز مصرف می شود. به‌همین دلیل اگر سطح دریافت کالری کاهش نیابد، خیلی سریع‌تر در بدن تجمع می‌یابد. حتما در این سنین سهم غذا در هر وعده را کمتر از همیشه در نظر بگیرید. البته نظم غذایی را رعایت کنید زیرا براساس مطالعات سه وعده غذایی در روز به کنترل وزن کمک می‌کند. صبحانه را غذای کامل و شامل پروتئین‌های کم‌چرب انتخاب کنید، ناهار را غذای اصلی اما در حجم متعادل و مغذی میل نمایید و شام را سبک در نظر بگیرید.
انتخاب چربی‌های سالم
چربی ها در طعم بهتر غذا تاثیر دارند و به علاوه برای حفظ سلامتی نیز لازم است؛ از همین‌رو دلیل برای حذف کامل نیست اما باید منابع چربی‌های سالم را انتخاب کرد. روغن‌‌های گیاهی مانند روغن زیتون و گردو همچنین آووکادو جزء چربی‌های مفید هستند. البته در مصرف این نوع چربی‌ها نیز نباید افراط کرد.
میان‌وعده برای پرهیز از ریزه‌خوری
علاوه بر نوع خوراکی‌هایی که در سنین میانسالی برای کنترل وزن اهمیت دارد، زمان مصرف خوراکی‌ها نیز تاثیرگذار است. در واقع نباید زیاد و دیر غذا خورد. توصیه مهم دیگر کنترل کالری، پرهیز از ریزه‌خوری طی روز است. برای کمک به کنترل مصرف میان‌وعده باید به ریتم شبانه‌روزی بدن توجه نمایید. ریتم 8 تا 12 ساعت در طول روز داشته‌باشید و ساعت 7 بعدازظهر غذاخوردن را تمام و ساعت 7 روز بعد صبحانه میل کنید. محدودکردن زمان غذا ممکن است راهکار مؤثر برای درمان اضافه وزن و چاقی بزرگسالان باشد.
توجه به خواب مطلوب
بی خوابی یکی از علائم بسیار شایع دوران پیش از یائسگی است که معمولا 4 تا 8 سال ادامه می‌یابد. خواب ناکافی بر هورمون‌های گرلین و لپتین که مسئول تنظیم گرسنگی و اشتها هستند، تاثیر می‌گذارد و عملکرد این هورمون ها مختل می‌شود. حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه ضروری است و بهتر است اتاق خنک باشد تا گرگرفتگی و تعریق شبانه کاهش یابد. کنار گذاشتن گوشی همراه و دیگر صفحات نمایشگر یک ساعت پیش از خوابیدن نیز برای بهبود کیفیت خواب ضروری است. خواب ناکافی به‌دلیل ایجاد احساس خستگی و عدم توان و حوصله برای انجام ورزش کافی نیز می‌تواند زمینه‌ساز چاقی شود.
کنترل استرس
گرچه اضافه وزن باعث استرس می‌شود اما تاثیر استرس در چاقی را نیز نباید نادیده گرفت. در واقع استرس مداوم باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که تجمع چربی‌های شکم را تشدید می‌کند. ترشح هورمون کورتیزول واکنش طبیعی بدن در شرایط خطر است اما زمانی که استرس مزمن باشد موجب مقاومت به انسولین می‌شود و زمینه ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد.
برای کنترل استرس تکنیک‌های مختلفی مانند ورزش، تمرینات ریلکسیشن، انجام کارهای هنری، شنیدن موسیقی، شرکت در جمع دوستانه و... وجود دارد. هر فردی می‌تواند با توجه به توانایی‌ها و سلائق خود بهترین راهکار را انتخاب کند و با کسب آرامش به تناسب اندام بهتری نیز برسد.
مترجم: مریم سادات کاظمی