رژیم غذایی سلامت چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم پنجشنبه 13 خرداد 1400 ساعت 14:49
سن و زمینه ژنتیک مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در متابولیسم بدن هستند اما برخی عادات زندگی می‌تواند به بهبود و تسریع این فرایند شود. خوشبختانه افزایش متابولیسم تاثیر جدی در کاهش وزن دارد و در واقع این مسئله عامل موفقیت بعضی افراد در حفظ تناسب است.
بدن ما به‌طور مداوم حتی در زمان استراحت برای فعالیت‌های حیاتی نظیر تنفس، انتقال خون، عملکرد عضلات و... به انرژی نیاز دارد. به مجموعه فرایندی که منجر به تولید انرژی از کالری‌های دریافتی می‌شود، "متابولیسم پایه" نام دارد.
سن و زمینه ژنتیک مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در متابولیسم بدن هستند اما برخی عادات زندگی می‌تواند به بهبود و تسریع این فرایند شود. خوشبختانه افزایش متابولیسم تاثیر جدی در کاهش وزن دارد و در واقع این مسئله عامل موفقیت بعضی افراد در حفظ تناسب است.

صبحانه خوردن در کمترین فاصله پس از بیدارشدن

بدن در طول خواب شبانه دریافت کالری ندارد و صبحانه‌ وعده‌ی مهمی است که نیاز بدن به انرژی و ریتم طبیعی عملکردهای حیاتی را تضمین می‌کند. به‌همین دلیل توصیه می‌شود صبحانه حداقل طی یک ساعت نخست پس از بیدار میل گردد. البته اگر این فاصله 15 دقیقه باشد، ایده‌آل است.  
بهتر است در وعده صبحانه به جای خوراکی‌های شیرین از منابع پروتئین استفاده گردد. پروتئین‌ها نسبت به قندها زمان طولانی‌تری برای جذب نیاز دارند که تاحدی انرژی بیشتر برای متابولیسم را تامین و مصرف می‌کنند.

گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی

براساس یکی از مطالعات، نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چربی پس از فعالیت جسمانی به سوخت‌وساز بیشتر چربی‌ها کمک می‌کند و در افزایش عضله‌سازی و تقویت تراکم استخوانی نقش دارد. محققان دریافتند دیگر ترکیبات موجود در لبنیات با کلسیم واکنش پیدا می‌کنند که عامل کاهش وزن خواهدبود. همچنین مصرف سه وعده لبنیات در روز با کاهش کالری دریافتی به کاهش سریع‌تر وزن کمک می کند.

خواب کافی

ریتم بیولوژیک بدن و ترشح هورمون‌ها تا حد زیادی به کیفیت خواب شبانه بستگی دارند. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه به سلول‌های تحریک‌کننده متابولیسم اجازه می‌دهد تا فرصت بازسازی و تقویت داشته‌باشند. کم‌خوابی حالت استرس را در بدن به‌وجود می‌آورد که ریتم متابولیک را مختل می‌کند. همچنین ترشح هورمون‌ها از جمله انسولین اتفاق می‌افتد، سطح هورمون کورتیزول که در واکنش به استرس تولید می‌شود نیز بالا می‌رود و منجر به ذخیره چربی‌ها می شود. البته هورمون‌های رشد که در تولید عضلات تاثیر دارند نیز کاهش می‌یابد.

پرهیز از حذف وعده‌های غذا

حذف یک وعده غذا بدن را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد و ولع غذاخوردن تشدید می‌شود. در چنین شرایطی بدن مدت طولانی را بدون تامین کالری سپری کرده و متابولیسم کندتر شده‌‌ که دریافت یکباره غذای زیاد بدون تغییر در سوخت‌وساز و عدم تعادل قند خون منجر به ذخیره حجم زیادی کالری و چربی می‌شود. بدتر اینکه در حالت گرسنگی شدید معمولا تمایل به تنقلات چرب و شیرین افزایش می‌یابد. این اتفاق در مورد رژیم‌های بسیار سختگیرانه نیز اتفاق می‌افتد.

فعالیت مداوم و دوری از یکجانشینی

متابولیسم بدن در زمانی که بدن مدت طولانی حالت نشسته دارد، کاهش می‌یابد که می‌تواند زمینه‌ساز تجمع چربی‌ و ابتلا به بیماری‌های مختلف گردد. اگر شغل اداری دارید، حتما هر نیم ساعت از جا برخیزید و چند قدم راه بروید تا سوخت‌وساز قندها و چربی‌ها در بدن تسهیل گردد. به عبارت ساده، بدن در حالت ایستاده کالری بیشتری مصرف می‌کند.

نوشیدن قهوه و چای

نوشیدن قهوه در بهبود متابولیسم نقش دارد زیرا کافئین خیلی سریع جذب خون شده و منجر به بالارفتن ضربان قلب و عمکرد متابولیکی بدن می‌شود. البته نباید در نوشیدن قهوه افراط کرد و قهوه بدون شکر و خامه باید میل گردد.
در مورد چای نیز تئین و کاتچین موجود در چای سیاه و سبز از گروه پلی‌فنول‌ها هستند که این ترکیبات در تسریع متابولیسم نقش دارند. البته پرهیز از افراط و شکر در این باره نیز باید موردتوجه باشد.

صرف میان‌وعده برای کنترل گرسنگی

بدن از لحاظ ژنتیکی طوری برنامه‌ریزی شده که در زمان محرومیت غذایی میزان سوخت‌ؤساز کالری را می‌دهد تا انرژی برای مدت طولانی‌تری حفظ شود. در نتیجه، خوردن میان‌وعده‌های سالم و مغذی اما کم‌حجم باعث حفظ تعادل متابولیسم به‌طور مستمر می‌شود. 

مدیریت استرس

استرس ترشح هورمون‌های محرک اشتها را افزایش می‌دهد و غذاخوردن هیجانی را درپی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که قرارگرفتن در وضعیت استرس منجر به کاهش سوخت وساز کالری غذای چرب تا 7 ساعت بعد می‌شود که 5 کیلوگرم افزایش وزن را درپی دارد. همچنین خنده می‌تواند تاحدی سوخت‌و ساز کالری روزانه را تسریع کند.

انتخاب چربی‌های مفید

تاثیر مصرف اسیدهای چرب غیراشباع مانند روغن موجود در ماهی و گردو کاملا تایید شده‌است. از جمله این تاثیرات می‌توان به افزایش متابولیسم پایه و تسریع سوخت‌وساز کالری در مقایسه با چربی‌های اشباع اشاره کرد. براساس یکی از مطالعات، گنجاندن اسیدهای چرب غیراشباع به سوخت‌وساز بیشتر نشاسته و دیگر چربی‌های مصرف‌شده طی روز کمک می‌کند.

نوشیدن آب کافی

اندام‌های بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارند. عدم نوشیدن آب کافی باعث رادر حالت کم‌آبی یا دهیدراته‌شدن قرار می‌دهد که عامل خستگی و افت متابولیسم است. علاوه بر تاثیر کم‌آبی در کاهش فرایندهای سلولی، در چنین وضعیت فعالیت جسمانی نیز کم می‌شود که مسلما با کاهش سوخت‌وساز انرژی همراه است.

مترجم: مریم سادات کاظمی
منبع:Selection.ca
 
 
منبع: منبع:Selection.ca  تعداد بازدید : 305 نوشته شده توسط: ادمین بهسایت

کلمات کلیدی: 
چاپ خبر
آخرین اخبار
پربازدید ترین ها
کرونا با غذا منتقل می شود؟ شنبه 22 آذر 1399 ساعت 0:53
رژیم لاغری دخترانه دوشنبه 4 شهریور 1398 ساعت 13:37
سندروم پیکا چیست سه شنبه 24 دی 1398 ساعت 14:49

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com