زهرا غلامپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
معمولا افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند، به‌دنبال راه‌هایی برای افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن خود می‌گردند تا بتوانند هرچه سریع‌تر و بیشتر، کالری دریافتی خود را بسوزانند. در حالت طبیعی، میزان سوخت‌وساز بدن آقایان، حتی در صورت استراحت، بیشتر از خانم‌ها است اما راه‌هایی برای بالا بردن متابولیسم بدن وجود دارد. قبل از گفتن این راه‌ها، باید اشاره‌ای به این نکته هم داشته باشیم که افزایش متابولیسم بدن، در صورتی به روند کاهش وزن کمک میکند که شما یک رژیم غذایی اصولی و فعالیت فیزیکی را هم در برنامه روزانه‌تان داشته باشید. ضمن اینکه بعد از ۴۰ سالگی، میزان سوخت‌وساز بدن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.
در میان راه‌های مختلف، ورزش کردن، مهم‌ترین راه برای بالا بردن سوخت‌وساز بدن است.هرچه میزان عضلات بیشتر باشد میزان متابولیسم در زمان استرحت نیز بیشتر است.هر پوند(حدود نیم کیلوگرم) عضله حدود 6 کالری در روز برای بقای خود میسوزاند ،درصورتی که هر پوند چربی تنها حدود 2 کالری میسوزاند. از این رو به افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود که حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مانند طناب زدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تند انجام دهند.
به اندازه کافی آب بنوشید. کم‌آب شدن بدن(حتی به میزان متوسط)، یکی از عوامل کاهش میزان متابولیسم و ایجاد اختلال در روند کاهش وزن است. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که روزانه 8 لیوان یا بیشتر آب نوشیده بودن نسبت به افرادی که 4 لیوان آب مصرف کرده بودند سوخت و ساز بالاتری داشتند.سبزی‌ها، میوه‌ها و آبمیوه‌های طبیعی هم میتوانند منبع خوبی برای تامین آب مورد نیاز بدن به‌منظور سوزاندن کالری باشند.
بعضی ترکیبات موجود در نوشیدنی های انرژی زا هم میتوانند متابولیسم را بالا ببرند.زیرا آنها سرشار از کافئین هستند.بعضی اوقات نیز حاوی تورین (اسیدآمینه) هستند که میتواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی ها کمک کند.اما استفاده از این نوشیدنی ها میتواند مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون،اضطراب و اختلالات خواب در بعضی افراد بوجود بیاورد.
افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم هر وعده یک راهکار دیگر است.افزایش فاصله بین وعده ها میتواند به کم شدن متابولیسم منجر شود.در نتیجه خوردن یک میان وعده کوچک هر 3 تا 4 ساعت به حفظ متابولیسم شما کمک میکند.
روزی ۲ تا ۳ وعده چای سبز، چای سیاه، قهوه یا شکلات تلخ مصرف کنید. تمام این مواد حاوی کافئین هستند و میتوانند سوخت و ساز بدن را بالا ببرند.
زنجبیل و فلفل هم جزو مواد افزایش‌دهنده سوخت‌وساز بدن محسوب می‌شوند. به‌طور کلی، غذاهای تند با افزایش دمای بدن و ضربان قلب، میتوانند باعث سوزانده شدن کالری بیشتری بشوند.
جایگزین کردن کربوهیدرات ها با غذاهای غنی از پروتیین کم چرب ،میتواند به بالابردن متابولیسم شما کمک کند زیرا بدن برای هضم پروتیین ها نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها کالری بیشتری مصرف میکند.منایع خوب پروتیینی از قبیل لبنیات کم چرب،مغزدانه ها،تخم مرغ،ماهی،مرغ،بوقلمون هستند.
از رژیم های حاوی کالری کم خودداری کنید(رژیم با کمتر از 1200 کالری در زنان و کمتر از 1800 کالری در مردان)
اگرچه این رژیم ها ممکن است به کاهش وزن شما منجر شوند اما درواقع از دست دادن عضلات اتفاق می افتد که با کاهش سرعت متابولیسم بدن همراه است.
منابع: