اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند.
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند.
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند. 
قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچهها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند. بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است. 
انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند. انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. 
پروتیینها، چربی و کربوهیدراتها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می شوند. در ورزشهای طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربیها استفاده می شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدراتها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد. بیشترین نیاز انرژی صرف ورزشهای سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزشهای تیمی می شود، میزان متوسط انرژی در ورزشهای با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیتهای ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و.... آب و مایعات فعالیتهای سلول در محیط مایع صورت می گیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلولها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلولها را به خارج از سلول منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد.
آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیطو خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.
برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیههای زیر عمل کنید:
1)حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. 2)
یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید. 3)
هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید. 4)
قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست
دادید، دو لیوان آب بنوشید.
کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود. ورزشکاران در ورزشهای استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود.
1)بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود. 2
)سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود.
3) انواع میوهها، آب میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.
4) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.
پروتیین مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است. 
چربی برای تولید انرژی در فعالیتهایی که مدت زیادی طول می کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می شود. بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربیهاباشد. سخن آخر با ورزشکاران
1)مصرف نکردن نوشابههای گازدار و مواد غذایی نفاخ.
2)پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده. 3
)استفاده از چای کم رنگ به جای پررنگ. 4
)مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.
5)روزانه از سبزیهای تازه مصرف کنید. 6
) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
نام نویسنده
کلمه های کلیدی
تاریخ ثبت1395/12/26




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com