گروه سبزی و اهميت اين گروه دريک برنامه غذايي سالم

  انواع سبزی ها و واحد مصرف

·سبزی‌ها شامل سبزی های برگی مثل سبزی خوردن ,سبزی پلو ,کلم , کاهو ,کرفس واسفناج...و سبزی‌های غیر برگی مثل خیار, گوجه فرنگی, هویج ,سیب زمینی لوبیا سبز, نخود سبز, ذرت,قارچ و ...هستند. حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.

 هر واحد از این گروه عبارتند از یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پزویا4 برگ کاهو و یک مشت سبزی خوردن است.

مقدار مصرف توصیه شده:

برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3- 5 واحد در روز توصیه توصیه می‌شود.

 نكات مفيد در زمينه مصرف سبزی‌ها

- در هر فصل از سبزیجات فصلی استفاده کنید.

- تا جای ممکن سعی کنید از سبزیجات به صورت خام استفاده کنید . در صورتی که سبزی می بایستی پخته شود آن را به مقدار جزئی و با روغن کم تفت دهید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.

-به جای آبپز کردن از دستگاههای بخار پز برای پخت سبزی جات استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن سبزی جات, مقدار زیادی از ویتامین های آن از بین رفته و از طریق دور ریز آب  پخت از دست می روند . در حالیکه بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.

-در هر وعده غذایی حتما به عنوان کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.

- بیشتر سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید. سس بالزامیک نیز انتخاب مفیدی است.

- با  صرف سبزيجات همراه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها يك الگوي خوب براي کودکان باشيد.ذائقه غذایی کودکان از دوران کودکی شکل میگیرد.

- کودکان  اغلب، غذاهايي را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراين، به جاي مخلوط سبزيجات، سبزي ها  را بطور جداگانه سرو كنيد.و از سبزیجاتی که رنگ های قرمز و نارنجی دارند مانند هویج بیشتر استفاده کنید.

 سبزيها را بطور صحيح نگهداري كنيد:

- برای شستن سبزي‌های خام پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در 5 لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای‌خوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده به هم بزنید. پس از 5 دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آن را با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل، از سبزی‌ها ضرورت دارد.برای ضدعفونی کردن، نصف قاشق چای‌خوری پودر پرکلرین را در 5 لیتر آب ریخته، سبزی را 5 دقیقه در آن قرار دهید یا از محلول‌های ضدعفونی کننده‌ای که در داروخانه وجود دارد بر اساس روش مصرف استفاده کنید.

- سبزی‌های را که می‌پزید ضدعفونی نکنید فقط کاملا با آب بشویید و پس از خرد کردن بپزید.

 - سبزيجات را به هنگام خريد، آماده كردن و ذخيره كردن جدا از گوشت، مرغ و ماهي خام نگهداري كنيد.

نویسنده:  الناز سیفی