روزه ورزشکاران
روزه در ورزشکاران سبب تقویت احساس آرامش و کاهش استرس در آنان شده و مطالعات نشان می­دهند منعی برای ورزش کردن محسوب نمی­شود.
ورزشکاران به دلیل میزان فعالیت فیزیکی و شرایط خاص، الگوی غذایی ویژه خود دارند. در طول ماه رمضان، ظرفیت ورزشی ورزشکار، کاهش چشمگیری دارد. اما از سوی دیگر ورزشکاران روزه­دار نیز نمی­توانند در طول این ماه، تمرین­های خود را متوقف کنند، زیرا، آمادگی قلب، ریه­ها، سیستم عضلانی و اسکلتی کاهش می­یابد.
 
توصیه­ های مناسب برای روزه ­داران ورزشکار

 I.            توصیه­ های کلی:
ü  برخی ورزشکاران به اشتباه تصور می­کنند، در طول روزه­داری، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. در حقیقت افزایش مصرف پروتئین سبب تولید مواد زاید بیشتر در خون شده و بار کبد و کلیه را نیز افزایش می­دهد و منجر به بروز خستگی زودرس و شدیدتر در هنگام ورزش می­شود. بهترین حالت این است که 15 تا 20 درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از پروتئین دریافت نمایند.
ü     ورزشكاراني كه به عدم تحمل لاكتوز ـ حساسیت نسبت به قند موجود در شیر و بروز مشکلات گوارشی ـ مبتلا هستند، می­توانند، از كلم، اسفناج، گل كلم يا جايگزين ميوه‌اي آن يعني فروكتوز يا قند ميوه به علاوه رژيم پركلسيم استفاده نمايند.
ü  نوشابه به دلیل داشتن کربناتپ، كه باعث پوكي استخوان و كمبود كلسيم در بدن مي‌شود از نوشابه­های نامناسب در این ماه محسوب می­شود. بهتراست ورزشکاران در اين ماه از نوشيدني‌هاي طبيعي مانند آب هويج و آب سيب براي كمبود آب و الکترولیت­های بدن خود استفاده كنند.
ü  مصرف مكمل برای ورزشکاران در این ایام ضرورتی ندارد، مگر آن که، طبق توصیه پزشک یا مشاور تغذیه خود مجبور به استفاده از آن شوند.  
ü  برخی ورزشکاران به دلیل تمرین های سنگین و طولانی و از دست دادن آب و الکترولیت های بدن، تصور می کنند باید دریافت نمک خود را افزایش دهند. نمک زیاد، علاوه بر مشکلات قلبی و عروقی و افزایش فشار خون سبب دفع بیشتر برخی املاح و ویتامین­ها شده و فرد را با کمبود مواد مغذی روبرو می کند.
ü  به طور کلی بهتر است در این ایام، روزه­داران ورزشکار، از خوردن غذاهای پرچرب، سرخ کرده، حجیم، نفاخ، پرنمک و محرک پرهیز کنند، زیرا با ایجاد مشکلات گوارشی، انجام تمرین­ها را براشان دشوارتر می­کند.
ü  ورزشکاران بايد کمي زودتر بخوابند و يک ونيم ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا فرصت بيشتري براي استفاده تدريجي از مواد غذايي و مايعات داشته باشند.
ü  اکثریت ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه­ای، نیاز به مواد کربوهیدرات در شرایط روزه­داری دارند. زیرا ذخیره این مواد در بدن بسیار محدود بود و در طی نهایتاً 6 ساعت تمام می­شود. به این ترتیب دریافت مواد کربوهیدراته به صورت تدریجی در طی ساعات افطار تا سحر طبق توصیه مشاور تغذیه ورزشی می­تواند در بهبود ذخائر این مواد در بدن ورزشکار موثر باشد.
ü  تأمین آب بدن در این زمان یکی از نگرانی­های ورزشکاران روزه­دار است. بي‌حالي و سستي بدن، اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن، جلوگيري از غليظ شدن خون و كاهش اكسيژن رساني مغز و عضلات از عوارض و پیامدهای ناشی از کم آبی است. یک ورزشکار در طول روز به طور متوسط به حداقل دو لیتر آب نیاز دارد که باید در ساعات افطار تا سحر آن را تأمین کند. البته مصرف مايعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مفيد‌تر می­باشد.
ü  ورزشکاران و سایر افراد روزه­دار، برای رفع تشنگی در این ایام می­توانند از نوشیدنی­هایی مانند تخم شربتی، خاکشیر و شربت سکنجبین، بالنگ، لیمو و بیدمشک بنوشند. همچنین آب میوه­هایی مانند انار، سیب، گلابی و به نیز در رفع عطش و کاهش مشکلات معده در این مدت موثر خواهد بود.

سحر:
ü  حذف وعده سحری برای ورزشکاران مانند سایر روزه­داران می­تواند منجر به بروز خستگی، سردرد و سرگیجه در طول روز بعد شود. علاوه بر این که در کیفیت و بازدهی تمریناتشان نیز اثرگذار خواهد بود.
ü  همچنین بهتر است از پرخوری در وعده سحر اجتناب کنند. پرخوری سبب بروز سوءهاضمه در فرد شده و مشکلات گوارشی به همراه خواهد داشت.
ü  توصیه می­شود به منظور پیشگیری از مصرف غذاهاي خشک مثل کوکوها، گوشت سرخ شده، جوجه کباب، خامه، سس مايونز و کالباس در وعده سحر پرهيز کنند.
ü  به منظور کاهش احساس تشنگی در ساعات روزه­داری، نوشیدن یک لیوان شربت عسل ـ یک قاشق غذاخوری عسل و یک عدد لیموترش تازه در یک لیوان آب ـ در وعده سحر گزینه مناسبی خواهد بود.
ü  خوابیدن بلافاصله پس از سحری نیز سبب ترش کردن معده و در برخی موارد برگشت و رفلکس غذا به مری می­شود.

افطار:
ü  غذاهایی که سرشار از پروتئین مانند حبوبات، و مواد نشاسته­ای هستند مانند مارکارونی و برنج برای وعده افطار ورزشکاران مفید می­باشند.
ü  مصرف غذاهاي كم حجم اما پركالري مانند خرما، عسل، گوشت تازه و كم چرب و سبزيجات، مفيدترين مواد خوراكي مورد نياز روزه­داران ورزشکار در این روزها می­باشد.  
ü  در صورتي كه ورزشکار پس از افطار باید تمرينات ورزشي سنگین و شدید انجام دهد، از گوشت، زرده تخم‌مرغ، مرغ و ماهي در وعده افطار خود استفاده كند.
ü  بهترین غذاها در هنگام افطار برای ورزشکاران، خرما، سوپ، انجیر، توت خشک و سبزيجات، شله زرد، حلیم و شير می­باشد.
ü  مانند همه روزه­داران، رعایت دریافت مایعات گرم مانند چای کمرنگ، شیر یا سوپ در هنگام افطار و نوشیدن آهسته مایعات برای ورزشکاران نیز ضروری است.
ü     میوه جات خشک در وعده افطار علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز

تمرین­ها:
ü     در صورتی که ورزشکار تمرین سبک و کوتاه دارد، یا این که به صورت حرفه­ای ورزش نمی­کند، می­تواند دو تا سه ساعت پس از سحری تمرینات خود را انجام دهد.
ü  تمرین­های سنگین بهتر است دو ساعت پس از افطار انجام شود. انجام تمرین­های سنگین پیش از افطار به دلیل کم آب بودن بدن می­تواند برای ورزشکار عوارضی به همراه داشته باشد.
ü  حتی الامکان انجام تمرین­های سنگین در این مدت کمتر و محدودتر باشد. زیرا بدن در شرایط ورزش به آب و نمک بیشتری نیاز دارد که تأمین آن در حین روزه­داری و در این ایام اندکی سخت­تر است.
ü  بهترین زمان انجام، چهار ساعت بعد از افطار می­باشد، چون ورزش بلافاصله پس از افطار علاوه بر این که به دلیل هضم نشدن غذا، سبب مشکلات گوارشی در فرد می­شود، سبب ایجاد خستگي در ورزشکار شده و بر سيستم عصبي، مفصلي، گوارشي و به ويژه عضلاني ورزشکار فشار وارد نموده و منجر به بروز بيماري­ها و آسيب­هاي جسماني شود.
ü  بلافاصله پس از تمرین، ورزشکار نیاز به تأمین مواد قندی مورد نیاز خود دارد. بنابراین پس از ورزش یا تمرین بهتر است مواد کربوهیدراته مانند عسل، نوشیدنی­های مناسب ورزشکاران، آب میوه­ها و ... مصرف شود.
ü     تمرین و ورزش­های سنگین در این ایام، سبب می­شود فرد به کمبود کلسیم و آهن مبتلا شود.
ü     پیش از انجام تمرین­ها یا ورزش­ها، مصرف نوشیدنی­ها به ویژه آب ساده و آب میوه توصیه می­شود.
ü  در نوجوانان ورزشکار نیز، فعالیت بدنی زیاد منجر به صرف انرژی زیاد و افزایش تعرق شده و ممکن است نوجوان با عوارض ناشی از آن روبرو شود.
ü  بهترین ورزش در زمان روزه­داری برای کسانی که به صورت حرفه­ای ورزش نمی­کنند، شنا و پیاده­روی پس از افطار است.
ü  انجام تمرینات صبحگاهی و سه ساعت پس از سحر می­تواند در برهم خوردن نظم استراحت و خواب ورزشکار و در نتیجه کاهش بازدهی وی نقش داشته باشد. بنابراین توصیه می­شود ورزشکار در طول روز این کمبود خواب را در ساعاتی که نمی­تواند تمرین کند جبران نماید. 
نام نویسندهعالمه حریری فر ؛کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
کلمه های کلیدیورزشکاران, روزه, رمضان, تغذیه ورزشکاران در رمضان, عالمه حریری فر
تاریخ ثبت1396/03/12


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن خیابان دوم شرقی پلاک ۲ طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (021)
تلفن تماس 2 : 88037834 (021)
پست الکترونیک : info@behsite.ir