خود مراقبتی به هنگام استرس

 
۱) سعی کنید حمایت‌های اجتماعی برای خود کسب کنید. این موضوع بدان معنی است که افرادی را پیدا کنید که بتوانید با آنها در خصوص آنچه فکر یا احساس می‌کنید بدون اینکه شما را مورد قضاوت، انتقاد یا سرزنش قرار دهد، صحبت کنید. البته اگر چنین فردی را ندارید جای نگرانی نیست و همچنان می‌توانید از دستورالعمل‌های بعدی استفاده نمایید.
۲) بدانید آنچه اکنون تجربه می کنید، هیجانی طبیعی از انسان بودن شماست. بدن شما به این شکل می‌خواهد از شما محافظت کند، همانطور که طی سال‌ها از اجدادمان محافظت کرده است. زمانی که ما استرس را تجربه می‌کنیم، در واقع بدن انواعی از هیجان‌ها را ایجاد می‌کند. طی سال‌های تکامل، خشم یک هیجان دفاعی، اضطراب یک هیجان هشدار دهنده، و ترس یک هیجان بازدارنده بوده است. به این شکل بقای ما تضمین شده است. اینکه شما امروز استرس را تجربه می‌کنید، به این معنی نیست که انسانی غیر طبیعی هستید، بلکه بدن و مغز شما به همان شیوه‌ای که برای آن تکامل پیدا کرده است رفتار می‌کند.
۳) دست از سرزنش، قضاوت یا انتقاد کردن از خود بردارید. بدن شما نمی‌تواند تفاوت بین یک خطر واقعی یا یک نوع از حمله به خود (مانند انتقاد، سرزنش یا قضاوت) را تشخیص دهد. زمانی که به خودتان حمله می‌کنید، بدن تان در حالت اضطراری می‌رود، همانطور که بدن اجدادمان به هنگام مواجهه با یک هیولا به حالت اضطراری می‌رفت. در این حالت تنها نکته مهم برای بدن، حفظ بقا و عبور از موقعیت اضطراری است که موجب می‌شود سیستم ایمنی بدن‌تان در مقابل بیماری تضعیف شود. پس دست از سرزنش خودتان بردارید.
۴) مجددا بدانید هیجان‌های طبیعی انسان بودن‌تان را تجربه می‌کنید و نیازی نیست تلاشی بی وقفه برای مبارزه با این هیجان‌ها انجام دهید. تحقیق‌ها نشان می‌دهند زمانی که ما دست از تلاش برای جنگیدن با هیجان‌هایمان به هنگام تجربه استرس بر می‌داریم، بدن به سرعت تشخیص می‌دهد که موقعیت اضطراری تا حدی رفع شده است و هیجان‌ها کمتر آزار دهنده می‌شوند. به زبانی دیگر، هرچقدر بیشتر در تلاش برای رفع این هیجان‌ها باشید، بدن موقعیت را بحرانی تر ارزیابی می‌کند و شما سطح بیشتری از تنش را تجربه خواهید کرد.
۵) ایده بر این است که ما انسان‌ها از قسمت‌های مختلفی تشکیل شده‌ایم. ما یک خود مضطرب، یک خود عصبانی، یک خود غمگین، و یک خود شفقت ورز داریم. پرورش خود شفقت ورز موجب می‌شود تا سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال شود. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند مغز ما نمی‌تواند تفاوت اینکه ما مورد شفقت ورزی از سوی فرد دیگری قرار می‌گیریم یا خودمان این کار را برای خودمان انجام می‌دهیم را تشخیص دهد. در هر دو صورت، وقتی ما مورد شفقت ورزی قرار می‌گیریم سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال می‌شود. خود شفقت ورز نصیحت نمی‌کند، پیشنهاد، نمی‌دهد، سرزنش نمی‌کند، قضاوت یا انتقاد نمی‌کند، بلکه فقط به ما شفقت ورزی می‌کند. برای پرورش این قسمت از خود راه‌های متفاوتی وجود دارد، یکی از این راه‌ها نوشتن یک نامه شفقت ورزانه به خود است. برای مثال: خود عزیزم، سلام. می‌دانم که این روزها، روزهای سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نبود که چنین مشکلاتی پیش آمد و تو سیل عظیمی از هیجان‌های ناخوشایند را تجربه می‌کنی. و ... . به جز نوشتن نامه شفقت ورزانه، در طول روز می‌تواند به شیوه‌های مختلف دیگری از سوی خود شفقت ورزتان با خودتان صحبت کنید. این امر موجب می‌شود تا سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال شود.
۶) می‌توانید از برخی تمرین‌های توجه آگاهی استفاده کنید که در ادامه به یکی از آنها اشاره می‌شود. این تمرین‌ها به نوعی فیزیوتراپی برای مغز هستند. یعنی هدف آنها آرام سازی نیست، بلکه به شما کمک می‌کنند تا قسمت‌هایی از مغزتان را پرورش دهید که به هنگام تجربه تنش، مناسب‌ترین پاسخ را به شرایط موجود دهد. نکته مهم این است که این تمرین‌ها را باید در زمانی که بدن‌تان در حالت آرامش نسبی است انجام دهید، همانطور که گفته شد این تمرین‌ها برای آرام سازی نیستند بلکه برای توسعه قسمتی از مغز شما می‌باشند. درست همانطور که در یادگیری شنا در دریای طوفانی ایده خوبی نیست، انجام این تمرین در شرایطی که سیل عظیمی از هیجان را تجربه می‌کنید هم مناسب نیست. پس در طول روز زمان‌هایی که تنش کمتری را تجربه می‌کنید را صرف انجام این تمرین کنید تا از مهارت به دست آمده در شرایطی که در تنش بیشتر هستید استفاده نمایید. چشم‌های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. حال به صورت طبیعی نفس بکشید. سعی کنید همه توجه خود را روی ریتم نفس کشیدن خود معطوف کنید. با هشیاری کامل به این موضوع توجه کنید که قفسه سینه شما با هر دم و بازدم چطور حرکت می‌کند. ممکن است حواستان پرت شود، فقط سعی کنید دوباره تمرکزتان را روی قفسه سینه خود متمرکز کنید. همینطور که نفس می‌کشید، متوجه این موضوع باشید که شما دو نفر هستید، یعنی فردی که نفس می‌کشد و فردی که متوجه نفس کشیدن خودش است. چند نفس عمیق بکشید،‌ و مجددا چشمان خود را باز کنید. توجه کنید که این تمرین قسمت‌هایی مغز شما را برای پاسخ مناسب دادن به موقعیت پرورش می‌دهد. پس نکته کلیدی انجام دادن هرچه بیشتر تمرین است. هرچقدر در طول روز بیشتر این تمرین را انجام دهید، نتایج سریع‌تر پدید می‌آیند.
دکتر پیمان دوستی