تغذیه و سلامت در ماه مبارک رمضان
در تمام ايام ماه مبارك به علت نظم خاص و مقرر شده وعده‌هاي غذايي (آغاز زمان تناول و پايان آخرين وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولاني‌تري كه بين آغاز روزه‌گيري بعد از پايان سحري و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، بايد تغييراتي در نوع مواد غذايي مصرفي و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابيدن و سحري به وجود بيايد.
  در این ماه همچنان تناسب، تعادل و تنوع تغذيه روزمره كه اساس سلامتي، تامين نيروي كار و فعاليت و برطرف نمودن نيازهاي ميلياردها سلول به مواد مغذی است  به قوت خود باقي است، تنها تفاوت در اين ايام، حذف وعده ناهار و لزوم رعايت زمان‌هاي مشخص و مقرر شده آغاز و پايان غذا خوردن و كاستن از انرژي به مقدار 500 تا 600 كيلوكالري در روز مي‌باشد .
تامين مايعات مورد نياز بدن ‌بايد در فاصله زماني تقريبا طولاني بعد از شام تا لحظه خوابيدن صورت پذيرد و براي پيشگيري از ايجاد عطش در طول مدت روزه‌داري از نوشيدن قهوه و چاي در وعده سحر خودداري گردد، چرا كه به علت مدر بودن آنها، با افزايش توليد و ترشح پيشاب، ذخاير مايعات جاري بدن كاهش مي‌يابد و در طول مدت روزه‌داري عطش بيشتري ايجاد مي‌شود.
براي پيشگيري از ضعف جسمي و عدم تمركز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانيت در طول روز، بوي بد دهان، بي‌حوصلگي و تحريك‌پذيري، از حذف وعده‌ سحري جدا خودداري فرماييد و توجه داشته باشيد كه فلسفه روزه‌داري اهداف مشخصي را دنبال مي‌كند كه نتيجه آن تزكيه، خودسازي، مقاومت‌هاي جسمي توأم با اعتلاي قدرت روح و انديشه مي‌باشد .
بعد از شكستن روزه، با چشيدن نمك و نوشيدن جرعه‌اي آب گرم در وعده افطار، استفاده از شير و خرما يا يك قاشق مربا يا عسل، يا شير كشمش و يا شيرموز جهت تامين قند مورد نياز مغز و بدن بسيار مناسب مي‌باشد.
 در صورت عدم تحمل شير، آبميوه طبيعي و خانگي، سوپ‌هاي سبك، آش سبزيجات، فرني يا شيربرنج غني شده با خلال بادام پوست كنده و آسياب شده بسيار مناسب است. نان سنگك تازه با پنير، گردو و سبزي خوردن يا نان، پنير و انگور نيز از جمله مواد دلچسب و گوارا براي شكستن روزه تلقي مي‌شوند.
بعد از ساعت‌ها گرسنگي و تشنگي، بايد به آرامي مبادرت به تامين آب و مايعات مورد نياز بدن نمود و از ميل كردن نوشيدني‌هاي گازدار بسيار خنك، آب يخ و يا نوشيدن چاي‌هاي پي در پي خودداري كرد.
با راه‌اندازي تدريجي دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزيدن خوراكي‌هاي سبك و مناسب، ولع شديد شما به خوردن و نوشيدن تعديل خواهد شد. خوردن شام حاوي غذاهاي پرچرب و سرخكرده يا دسرهاي سنگين (حلوا، زولبيا، باميه، گوش فيل و شيريني تازه) كه سرشار از روغن‌هاي اشباع شده جوشيده و حاوي تركيبات ترانس مي‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داري را خنثي مي‌كند، بلكه بار سنگيني را بر كبد و دستگاه گوارش تحميل خواهد نمود.
افرادي كه تمايل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از كاهو، خيار، گوجه‌فرنگي، هويج و كلم رنده شده، سبزيجات معطر، 4 پره گردوي خردشده، 3 قاشق مرباخوري كشمش با سس فوق‌الذكر نيز براي شام (بعد از صرف افطار) بسيار مناسب مي‌باشد كه به تامين ذخاير لازم از انواع ريزمغذي‌ها، ويتامين‌ها، تركيبات شيميايي ثانويه گياهي، فيبرهاي محلول و نامحلول و آنتي‌اكسيدان‌ها پرشمار كمك مي‌كند.
فاصله بين شام تا خوابيدن: اگر بر مبناي نيازتان افطاري ميل كرده و با رعايت يك فاصله كوتاه، شام سبكي را با آرامش تناول نماييد، هيچ‌گونه احساس خستگي، خواب‌آلودگي و احيانا تپش قلب، احساس پري و نفخ نبايد داشته باشيد. از اين زمان به بعد تا زمان خوابيدن، حداقل 5/2 تا 5/3 ساعت فرصت داريد كه با نوشيدن آب و مايعات و ميل نمودن ميوه‌هاي فصل و همچنين دانه‌ها، مغزها و آجيل‌هاي خام بدون نمك حداكثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامين آب بدن، بلكه به ذخيره‌سازي ويتامين‌ها و مواد معدني لازم مبادرت ورزيده و با سبك بالي به فعاليت‌هاي بدني و انجام كارهاي جاري‌ خود بپردازيد. توصيه مي‌شود فرصتي را نيز به پياده‌روي و انجام ورزش‌هاي سبك اختصاص دهيد تا بدين ترتيب كم تحركي در روز را جبران نماييد.
توصيه مي‌شود چه تشنه باشيد و چه احساس تشنگي نكنيد، حتما با نوشيدن چندين ليوان از آبي كه زياد خنك نباشد و يا آبميوه‌هاي رقيق شده خانگي با آب، براي تامين مايعات بدن استفاده نماييد.
غذاهاي مناسب براي وعده سحر: نان‌هاي سبوسدار يا تهيه شده از دانه‌هاي كامل يا پرك شده و يا غلات مختلف مخصوصا جو پرك شده پخته در شير كم چربي و حليم كم چرب خانگي با آب گوشت يا مرغ چربي گرفته، براي سحر بسيار مناسب مي‌باشند. از ميل كردن منابع زياد پروتئيني و گوشت‌هاي سرخ كرده و در روغن بريان شده خودداري كنيد. هرچه پروتئين مصرفي شما بيشتر باشد، از عطش شديدي رنج برده و مقدار بيشتري از كلسيم بدن شما نيز دفع خواهد شد.نوشيدن قهوه و چاي پررنگ و نوشابه‌هاي حاوي كافئين، ضمن افزايش دفع ادرار، تحمل شما را كاهش داده و عطش شديدي را در طول روز فراهم خواهد نمود. ميل كردن مواد غذايي حاوي قندهاي تصفيه شده، تك قندي‌ها و دو قندي‌ها، باعث تحريك پانكراس و ترشح انسولين گرديده و سطح قندخون و فشار خون را كاهش مي‌دهد.
نام نویسندهدکتر سید ضیاءالدین مظهری
تاریخ1397/02/27
کلمه های کلیدیرمضان, تغذیه, سلامت


برای ارسال نظر باید ابتدا با نام کاربری خود به سایت وارد شوید.


نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com