در شیوع کرونا، از بیماری های مزمن غفلت نکنیم

در شرایطی که پاندمی کووید19 در جهان حاکم است و رعایت دستورالعمل­های بهداشت شخصی و فاصله ­گذاری فیزیکی برای همه ضروری است؛ مراقبت از خود در مقابل بیماری­های مزمن غیر واگیر هم باید مورد توجه قرار گیرد.
بیایید به جهان قبل از شیوع پاندمی (همه­گیری) کووید-19 نگاهی دوباره بیاندازیم. خیلی وقت بود که عمده توجه دست­اندرکاران حوزه سلامت معطوف به بیماری­های مزمن غیر واگیر از جمله دیابت، پرفشاری خون، کبد چرب و انواع سرطان­ها شده بود. با پیشرفت دانش بشر، پیشگیری و درمان بیماری­های عفونی واگیر خیلی ساده­تر از قبل شده و برخی بیماری­های عفونی تقریبا بطور کامل ریشه­کن شده بودند. به عقب­تر برگردیم. بعد از انقلاب صنعتی در اروپا و گسترش شهرنشینی و جهانی شدن، سبک زندگی انسان­ها در کل دنیا تغییر کرده و تمام حوزه­های آن از جمله تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و ... تحت تأثیر قرار گرفته است.
به برخی آمار رسمی در ایران نگاه کنیم: طبق گفته رئیس مرکز تحقیقات بیماری­های غیر واگیر دانشگاه علوم پزشکی تهران، حدود 12 درصد جمعیت بالای 25 سال کشور مبتلا به دیابت هستند و نزدیک به 5/9 درصد از کل هزینه­های سلامت کشور صرف بیماری دیابت می­شود. حدود 10 درصد از مرگ و میرهای کشور در رده­های مختلف سنی و جنسی به دیابت مرتبط است؛ یعنی چیزی حدود 135 هزار مورد مرگ سالانه.
حدود 40 درصد مردان و زنان بزرگسال ایرانی مبتلا به چاقی شکمی هستند که این میزان در زنان به نزدیک 60 درصد می­رسد. نزدیک 60 درصد بزرگسالان ایرانی مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند، حدود 25 درصد پرفشاری خون دارند و حدود 35 درصد افراد در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند؛ یعنی در صورت مراقبت نکردن از خود، در آینده­ای نزدیک به آن دچار خواهند شد. بسیار جای تأسف است که حدود 75 درصد ایرانیان، فعالیت بدنی کافی برای برخورداری از سلامت را ندارند.

 

بیماری های مزمن را فراموش نکنیم

برگردیم به موضوع مورد بحث خودمان: هرچند شیوع کووید-19 نشان داد بشر هیچ­ موقع از شر موجودات میکروسکوپیک بیماری­زا در امان نخواهد بود و چه بسا بیماری­های عفونی شدیدتری در آینده بروز کند؛ اما خطر بیماری­های مزمن غیر واگیر همچنان پابرجاست و نیاز به توجه دارد. اتفاقاً افرادی که مبتلا به این بیماری­ها هستند، سیستم ایمنی ضعیف­تری داشته و مقاومت کمتری در مقابل ویروس کرونا و سایر میکروارگانیسم­ها داشته و راحت­تر مبتلا شده، دوره­های شدیدتری از بیماری را تجربه کرده و دیرتر بهبودی می­یابند. در شرایط فعلی که پاندمی کووید-19 در جهان حکومت می­کند و رعایت دستورالعمل­های بهداشت شخصی و فاصله ­گذاری فیزیکی برای همه لازم و ضروری است؛ مراقبت از خود در مقابل بیماری­های مزمن غیر واگیر هم درخور توجه و اهتمام است.
 
 

اهمیت فعالیت بدنی در بیماری های مزمن

از یک جنبه فعالیت بدنی مهم­ترین بعد سبک زندگی در این دوران است. قرنطینه خانگی، تعطیلی مدارس، دانشگاه­ها و بسیاری از کسب­وکارها، باشگاه­های ورزشی و ... سبب شده است میزان فعالیت بدنی عموم افراد جامعه نسبت به قبل از همه­گیری کووید-19 به میزان قابل توجهی کاهش یابد. با کاهش میزان فعالیت بدنی و افزایش دریافت غذاها، بسیاری از مردم چند کیلوگرم وزن اضافه کرده­اند. بعد از اتمام همه­گیری کرونا شاهد خیل عظیمی از افرادی هستیم که به منظور کاهش وزن سراغ مطب­ها و کلینیک­ها و البته بعضاً راه­های عجیب و غریب می­روند. در این شرایط توصیه می­شود همه افراد با توجه به شرایط خود، میزان فعالیت بدنی را افزایش داده و از ورزش­های خانگی غفلت نکنند. البته با رعایت فاصله­گذاری فیزیکی و رعایت دستورالعمل­های بهداشتی می­توان بیرون از منزل هم ورزش­های ساده­ای مانند پیاده­روی و دویدن را اجرا کرد. ملاک در ورزش، کمی سرخ شدن رنگ چهره، شروع تعریق و افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب است که در افراد مختلف، زمان­های متفاوتی دارد.
نباید خیلی سخت گرفت و نبودن امکانات را بهانه کرد؛ بطوری­که حتی 15 بار ورزش 2 دقیقه­ای درجا زدن و آرام دویدن در منزل در طول شبانه­روز هم به افزایش متابولیسم بدن، کسب انگیزه و ایجاد نشاط کمک شایان توجهی می­کند. ورزش نکردن سبب بروز افسردگی، اضطراب و استرس شده و احتمال ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی و دیابت را چندین برابر می­کند. در مقابل ورزش کردن با مکانیزمی غیر از انسولین سبب بهبود کنترل قند خون می­شود.

تغذیه سالم کلید سلامت

جزء بعدی سبک زندگی، تغذیه است. هرچند شرایط نامناسب اقتصادی سبب شده است سفره مردم کوچک­تر شده و بسیاری از خانوارها درجاتی از ناامنی غذایی را تجربه کنند؛ با دانستن برخی نکات می­توان تغذیه خانوار را بهتر مدیریت کرد. از برخی عادات ناپسند تغذیه­ای در این دوران می­توان به پرخوری (به علت قرنطینه و به منظور سرگرمی)، نداشتن نظم در ساعات غذا خوردن، افزایش مصرف قندهای ساده و غذاهای پرچرب خانگی (به دلیل بروز خلاقیت بانوان در زمینه کیک و شیرینی­پزی و تعطیلی خیلی از رستوران­ها و فست­فودها) اشاره کرد.
پرخوری و دریافت بیش از حد نیاز انرژی وقتی با فعالیت بدنی کم ترکیب می­شود؛ از مهم­ترین عوامل بیماری­زا محسوب شده و فرد را مستعد ابتلا به بیماری­های واگیر و غیر واگیر می­کند. اتفاقاً دیده شده است مرگ و میر ناشی از کووید-19 در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بیش­تر است. دریافت بیش از حد انرژی از گروه نان و غلات و عدم دریافت لبنیات، میوه­ها و سبزی­های تازه منجر به بروز سوءتغذیه شده و احتمال ابتلا به انواع بیماری­ها را افزایش می­دهد. توجه به سیری سلولی (فراتر از سیری شکمی) و مصرف طیف متنوعی از گروه­های غذایی در حفظ و ارتقای سلامتی بسیار مهم است. علی­رغم گرانی بیش از حد مواد غذایی در ماه­های اخیر، می­توان با حذف برخی هزینه­های غیر ضروری، گروه­های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و تخم مرغ، لبنیات، میوه­ها و سبزی­ها) را بطور حداقلی برای همه اعضای خانوار بویژه کودکان در حال رشد تأمین کرد.    
حذف وعده­های اصلی غذایی بویژه صبحانه (که معمولاً ناشی از عادات نامناسب خواب است) نیز سبب به هم ریختن نظم گوارشی شده و در بروز چاقی و سایر بیماری­های مزمن مؤثر است. خوردن یک نوع غذا در وعده­های اصلی غذایی در ساعات منظم به شکل آرام و به دور از هیجان همراه با جویدن کافی و پرهیز از نوشیدن مایعات تا یک ساعت بعد از غذا و مصرف میوه­ها در میان وعده­ها بسیار در حفظ سلامتی مؤثر است. اصل تنوع غذایی یعنی استفاده از مواد غذایی مختلف در گروه­های غذایی را باید در وعده­های متعدد به کار برد؛ نه در یک وعده!

خوب بخوابید تا سالم بمانید

یکی دیگر از اجزای سبک زندگی، خواب است. همه تجربه کرده­ایم که یک خواب کافی و عمیق بعد از خستگی روزمره چقدر به بازسازی قوا کمک می­کند. درواقع خداوند خواب را مایه آرامش انسان بعد از فعالیت­های روزانه قرار داده است و هرکس از آن محروم باشد؛ در تأمین سلامتی کامل و همه جانبه با مشکل مواجه خواهد شد. مجموعه گسترده­ای از سیاست­های نادرست سبب شده است مردم در این زمانه دیر بخوابند و صبح زود را درک نکنند. باید بدانیم خواب روز مجموعه­ای از پیامدهای ناگوار را به همراه خواهد داشت. کسالت و بی­حوصلگی، مشکلات گوارشی و التهاب از مهم­ترین آن­هاست. آلودگی نوری در شب یکی از عوامل اصلی بروز بی­خوابی در افراد است و ترجیحاً باید ساعات قبل از خواب، نور محیط را کم کرد تا هورمون­های خواب به مقدار کافی ترشح شود. کسانی که عادت به دیر خوابیدن دارند، باید به تدریج ساعات خوابشان را جلو آورده و تا حد امکان در ساعات منتهی به خواب از دیدن فیلم­های هیجانی و کار با موبایل پرهیز کنند.
 

مدیریت استرس و سلامت روانی را دست کم نگیریم

مدیریت حالات روحی روانی نیز از مهم­ترین اسباب حفظ و ارتقای سلامتی است. شرایط زندگی امروز مخصوصاً که با شیوع کووید-19 همراه شده است؛ خود به خود استرس­زاست. اما نباید به این شرایط دامن زد. باید توجه داشت که مرگ و میر مبتلایان به کووید-19 که استرس زیادی دارند، بیش­تر است. استرس زیاد، سیستم ایمنی را ضعیف کرده و توان مقابله آن با عامل بیماری را کم می­کند. کسانی که استرس زیادی دارند، باید از پیگیری اخبار نگران کننده اجتناب کرده و ساعاتی از روز را به گفتگو با افراد خوش­بین و امیدوار به زندگی یا دیدن فیلم­های نشاط آور و خواندن داستان­های مثبت اختصاص دهند. یکی دیگر از نکاتی که مبتلایان به استرس باید به آن توجه کنند، پرهیز از حضور افراطی در فضای مجازی است. با قرار گرفتن در این فضا در مدت کوتاهی حجم گسترده­ای از تصاویر و پیام­ها وارد مخزن ذهن شده و تجزیه و تحلیل آن­ها سبب آشفتگی ذهن و بروز استرس و اضطراب می­شود. خوردن بیش از حد مواد غذایی مانده، گوشت گاو و گوساله، ادویه فراوان و ترشی­ها به این افراد توصیه نمی­شود. در عوض نوشیدن شربت­های مفرح مانند گلاب، زعفران، بیدمشک، بهارنارنج، شیره انگور و سیب در فروکاستن از استرس زیاد مؤثر است (مبتلایان به دیابت در نوشیدن شربت­ها جانب احتیاط را رعایت کنند).
 
 

در بحران شیوع کرونا سبک زندگی سالم را نادیده نگیریم

در آخر باید اشاره کنیم که افراط در هر چیزی می­تواند به تفریط در برخی امور دیگر منجر شود. پرداختن بیش از حد اخبار و تأکیدات مسئولین بهداشتی کشور به رعایت اصول پیشگیری از کرونا می­تواند سبب نادیده گرفتن بسیاری از اصول سبک زندگی سالم جهت پیشگیری از بیماری­های مزمن توسط مردم شده و بار بیماری­های مزمن را در کشور مضاعف کند. توجه شما را به چند نکته بهداشتی هم که معمولاً از آن غفلت شده و در توصیه­های بهداشتی مقابله با کرونا به آن پرداخته نشده است؛ جلب می­کنیم:
تنفس عمیق: در مرحله اول به مدت 3 تا 4 ثانیه از راه بینی هوا را داخل بکشید. در این حالت ریه کاملاً از هوا پر می­شود. در هنگام دم عمیق باید شکم برآمده شود؛ نه این­که شانه­ها بالا رود یا فقط سینه منبسط شود. در مرحله دوم نفس به مدت 2 ثانیه حبس می­شود. مرحله سوم، بازدم عمیق از راه دهان است که 3 تا 4 ثانیه طول می­کشد. در این مرحله با کمک عضلات شکم، تمام هوای مانده در ریه خارج می­شود. در مرحله آخر هم 2 ثانیه توقف صورت می­گیرد تا تنفس بعدی شروع شود.
بهتر است این تنفس 3 تا 5 نوبت و در هر نوبت، 12 تا 15 بار انجام شود. چه بهتر که حداقل یک نوبت آن در هوای خنک و تازه صبحگاهی و یک نوبت نیز شب پیش از خواب باشد. اگر به هوای تازه و خنک دسترسی نداشتید؛ در حین تنفس از افشانه­ها و بوهای خنک و مفرح مانند بوی گلاب، خیار، پوست پرتقال، به و سیب بهره ببرید.
اصل ترقیق: این اصل بیان می­دارد که هر بار شستن مجاری تنفسی با آب ساده به کاهش تعداد میکروارگانیزم­ها (ویروس­ها و باکتری­ها) و پیشگیری از تجمع کلونی آن­ها و کاهش احتمال ایجاد عفونت منجر می­شود. بنابراین توصیه می­شود چند بار در طول روز بخصوص زمان­هایی که در محیط­های بیرون از منزل یا مکان­های شلوغ قرار گرفته­اید؛ علاوه بر این که دست­هایتان را با آب و صابون می­شویید؛ مضمضه، غرغره و استنشاق را انجام دهید. بدین طریق که آب را داخل دهان چرخانده و بیرون بریزید. سپس آب را داخل گلو غرغره کرده و بیرون بریزید. کمی هم آب داخل بینی کشیده و بیرون بریزید. با اجرای این کارهای ساده از تجمع احتمالی ویروس­ها در مجاری تنفسی فوقانی و تکثیر آن­ها پیشگیری می­شود.

 
به امید سلامتی همه جانبه ایرانیان و کل مردم جهان   
نام نویسنده محمد احمدی – دانشجوی دکتری سیاست­های غذا و تغذیه – دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی - بازرس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران
تاریخ1399/05/23
کلمه های کلیدیکرونا,بیماری های غیر واگیر, بیماری های مزمن ,خود مراقبتی




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com