9 اقدام برای تقویت دفاع طبیعی بدن

چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی باعث تقویت دفاع طبیعی بدن شما می شود  و به شما در مقابله با عوامل بیماری زا  یا ارگانیسم های ایجاد کننده بیماری کمک می کند.

نکته مهم

هیچ مکمل ، رژیم غذایی ، یا اصلاح شیوه زندگی – به جز حفظ فاصله گذاری اجتماعی و حفظ بهداشت دست واستفاده از ماسک در مکانهای پر رفت و آمد  نمی تواند شما را از ابتلا به COVID-19  محافظت کند.
استراتژی های ذکر شده در زیر ممکن است سلامت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اما آن را به طور ویژه در برابر  COVID-19 محافظت نمی کنند
 
با افزایش توانایی سیستم ایمنی، بدن خود را در مبارزه با بیماری ها کمک کنید.
چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی باعث تقویت دفاع طبیعی بدن شما می شود  و به شما در مقابله با عوامل بیماری زا  یا ارگانیسم های ایجاد کننده بیماری کمک می کند.
  1. به اندازه کافی بخوابید.

خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت ، خواب ناکافی  یا خواب با کیفیت کم با حساسیت بالاتر در برابر  بیماری در ارتباط است در یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم مشخص شد افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابیدند ، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابیدند ، احتمال ابتلا به سرماخوردگی را داشتند
استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت می کند. همچنین ، درهنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری بهتر مبارزه کند.
بزرگسالان هر شب باید 7 ساعت یا بیشتر بخوابند ، در حالی که نوجوانان 8 تا 10 ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارند.
اگر در خواب مشکل دارید ، یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلوزیون و موبایل را  محدود کنید ، زیرا نور آبی ساطع شده از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی خواب بیدار شدن بدن شما را مختل کند
سایر نکات مربوط به بهداشت خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب ، هر شب در همان ساعت رفتن به رختخواب و ورزش منظم است.

2- غذاهای گیاهی بیشتری بخورید.

غذاهای گیاهی مانند انواع سبزی ، میوه ، صیفی ها، آجیل ، دانه و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که میتوانند در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما کمک کنند.
آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد (رادیکال های آزاد مولکول هایی بسیار واکنش پذیر و ناپایدار هستند که به طور طبیعی به عنوان محصول جانبی متابولیسم (اکسیداسیون) در بدن و یا در معرض قرار گرفتن در معرض سموم موجود در محیط مانند دود تنباکو و نور ماوراء بنفش در بدن تولید می شوند.) سلامت شما را تضمین می کنند. رادیکال های آزاد طول عمری تنها کسری از ثانیه دارند ، اما در این مدت می توانند به DNA بدن آسیب برسانند که گاه منجر به جهش هایی می شود که می   توانند منجر به سرطان شوند)
 آنتی اکسیدان ها در غذاهایی که می خوریم می توانند این مولکول های ناپایدار را خنثی کرده و خطر آسیب را کاهش دهند  و به کاهش التهاب کمک کنند ، رادیکالهای آزاد در مقادیر زیاد  میتواند باعث بیماریهای التهابی شود .
التهاب مزمن به بسیاری از شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.
در ضمن ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتریهای سالم موجود در روده شما راتغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری کند. بعلاوه ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.

  3- چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم ، مانند اسید های چربی  که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد ، ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماریزا را تقویت کنند.
اگرچه التهاب سطح پایین، پاسخ طبیعی بدن به استرس یا آسیب است ، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند
 اسید های چرب موجود در روغن زیتون ضد التهاب بسیار خوبی هستند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. بعلاوه ، خاصیت ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری مقابله کند.
اسیدهای چرب امگا 3 مانند روغن موجود درماهی قزل آلا ودانه چیا نیز با التهاب مقابله می کنند.

4 -غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که سلامت دستگاه گوارش شما کمک می.کند  .
این غذاها عبارتند از: ماست ،کلم ترش ، کیمچی ( کلم تخمیر شده )، کفیر و ناتو( غذای چینی تخمیر شده ای از سویا ).
تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلولهای طبیعی ، سالم و ارگانیسم های مضر مهاجم تمایز قائل شوند.
در یک مطالعه 3 ماهه در 126 کودک ، کسانی که روزانه فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده می نوشند ، در مقایسه با گروه کنترل حدود 20٪ کمتر از بیماری های عفونی دوران کودکی داشتند.
اگر مرتباً غذاهای تخمیری نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است.
در یک مطالعه 28 روزه در 152 نفر آلوده به ویروس سرماخوردگی ، افرادی که مکمل مصرف می کردند  پاسخ ایمنی قوی تر و سطح پایین تر ویروس در مخاط بینی خود نسبت به گروه کنترل داشتند..

5- مصرف قند و شکر را محدود کنید

تحقیقات در مطالعات مکرر نشان داده است که قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند
به همین ترتیب ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
طبق یک مطالعه روی 1000 نفر ، افراد چاقی  که واکسن آنفولانزا را زده بودند دو برابر بیشتر از افراد غیر چاقی که این واکسن را دریافت کرده بودند ، مبتلا شدند..
مهار و کاهش مصرف قند می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد
با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همه می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند ، محدود کردن مصرف قند و شکر بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است
شما باید تلاش کنید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. یعنی  حدود 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر برای کسی که در رژیم 2000 کالری قرار دارد.
خلاصه اینکه قندهای اضافه شده به میزان قابل توجهی در چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارند ، همه اینها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است باعث کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای فوق شود .
 

6-خود را به تحرک و ورزش های ساده عادت دهید.

اگرچه ورزش شدید طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، اما ورزش های ساده و متوسط ​​می تواند باعث تقویت آن شود.
مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط ​​می تواند اثربخشی واکسن ها را در افرادی که سیستم ایمنیشان در معرض خطر است  افزایش دهد  .
علاوه بر این ، ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلولهای ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند
نمونه هایی از ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت ، دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند.
بطور خلاصه ورزش متوسط ​​می تواند التهاب را کاهش داده و گردش خون سالم سلولهای ایمنی را ارتقا بخشد. دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا و پیاده روی گزینه های بسیار خوبی است.

7-. از آبرسانی به بدنتان غافل نشوید.

هیدراتاسیون لزوماً شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند ، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامتی کلی شما مهم است..
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد بدنی ، تمرکز ، روحیه ، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند حساسیت شما را به بیماری افزایش دهند.
برای جلوگیری از کم آبی ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود. آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است
در حالی که چای و آب میوه نیز جزو مایعات هستند ، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل داشتن قند زیاد آنها محدود کنید.
معمولا وقتی تشنه هستیم سراغ نوشیدنی میرویم که بهتر است آب بنوشیم ولی اگر به شدت ورزش می کنید، یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید به مایعات بیشتری احتیاج دارید ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد مسن تر باید خود شروع به نوشیدن کنند ، زیرا بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد. بزرگترها حتی اگر احساس تشنگی نکنند ، باید به طور مرتب بنوشند
بطور خلاصه با توجه به اینکه کمبود آب بدن شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند ، مطمئن باشید که هر روز مقدار زیادی آب می نوشید

8- سطح استرس خود را مدیریت کنید

رفع استرس و اضطراب برای سلامت سیستم ایمنی مهم است.
استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی می شود به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند.
فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن ، ورزش ، روزنامه نگاری ، یوگا و سایر روشهایی است که می شناسید .آنها را انجام دهید اگر موفق نمی شوید  از کمک یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز ، چه به صورت مجازی و چه به صورت شخصی بهره مند شوید.
کاهش سطح استرس در مدیتیشن ، یوگا ، ورزش و سایر روشها می تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک کند.

9-   عاقلانه مکمل ها را مصرف کنید.

اگر ادعاهایی درباره توانایی بعضی از مکمل ها در درمان یا جلوگیری از کوءید 19
شنیده اید باور نکنید هیچ مدرک معتبری که این ادعا را ثابت کند تا کنون وجود نداشته است و سازمانهای دارای اعتماد آنرا تایید نکرده اند
با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کند:

ویتامین  C

طبق بررسی در بیش از 11000 نفر ، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم در روز ، مدت سرماخوردگی را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد. با این حال ، مکمل مانع از شروع سرما خوردگی نمی شود

کمبود ویتامین د

ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد اما اگر سطح این ویتامین در بدن شما کافیست مزایای دیگری  نخواهد داشت

روی.

در یک بررسی در 575 نفر مبتلا به سرماخوردگی ، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز باعث کاهش 33٪ طول مدت سرماخوردگی شد.
.سیر. یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا در 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر حدود 30٪ از بروز سرماخوردگی را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

اگرچه برخی مکمل ها ممکن است با عفونت های ویروسی مبارزه کنند ، اما اثر بخشی هیچکدام در کاهش خطر ابتلا به کووید 19 اثبات نشده است  .
 
 

نام نویسندهدکتر ربابه شیخ الاسلام
تاریخ1399/03/15
کلمه های کلیدی




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com