از دوران قرنطینه خود دستاوردهای بهتری بسازیم.

برنامه تغذیه‌ای آگاهانه داشته باشیم

برنامه خرید داشته باشیم، فقط آنچه را که لازم داریم تهیه کنیم.

پس از اعلام قرنطینه، مردم بسیاری از کشورها به خرید بیش از حد روی آوردند. رفتار خرید هراس آمیز ممکن است عواقب منفی مانند افزایش قیمت مواد غذایی، مصرف بیش از حد و توزیع نابرابر محصولات را به همراه داشته باشد. بنابراین توجه به نیازهای خود و سایرین بسیار مهم است. بهتر است پیش از خرید، مواد غذایی موجود در خانه را ارزیابی کرده و میزان مصرف خود را برنامه ریزی کنیم. ممکن است احساس نیاز نیاز به خرید مقادیر زیادی مواد غذایی داشته باشیم، اما حتماً در انبار مواد غذایی خود اقلام متعددی داریم که بتوانیم استفاده کنیم. بهتر است غذاهایی با ماندگاری کوتاه‌تر بخریم. به این ترتیب از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کرده و به دیگران اجازه می‌دهیم به مواد غذایی مورد نیاز خود دسترسی پیدا کنند.

در صورت امکان از فروشگاه‌هایی خرید کنیم که فروش آنلاین و تحویل دم در دارند.

یکی از راهکارهایی که میزان تماس‌های غیرضروری را کاهش می‌دهد و به قطع زنجیره شیوع کرونا کمک می‌کند، خریدهای آنلاین و تحویل محصولات دم در است. البته بهتر است قبل از اقدام، در مورد امنیت سایت و خرید از آن، هزینه‌ها و ایمن و سالم بودن محصولات خریداری شده به ویژه مواد غذایی اطمینان حاصل کنیم. 

مصرف مواد غذایی را بر اساس مدت ماندگاری اولویت بندی کنیم.  

ابتدا از مواد غذایی تازه استفاده کنیم که ماندگاری کوتاهتری دارند. میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب را زودتر از سایر مواد غذایی، که ماندگاری بیشتری دارند، مصرف کنیم. میوه‌ها و سبزیجات منجمد می‌توانند به راحتی در طی دوره‌های طولانی‌تر استفاده شوند و اغلب دارای ماده مغذی مشابه با غذاهای تازه هستند. برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی، می‌توانیم برخی از مواد غذایی تازه را منجمد کنیم.

غذاهای خانگی آماده کنیم.

بسیاری از ما، در زندگی روزمره، وقت کافی برای تهیه غذاهای خانگی نداریم. گذراندن زمان طولانی‌تر در خانه، این فرصت را فراهم می‌کند تا غذاهایی را تهیه کنیم که قبلاً زمان کافی برای پختشان نداشتیم. دستور پخت بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه در اینترنت وجود دارد. می‌توانیم از پخت این غذاها لذت ببریم.

به اندازه مصرف، تغذیه سالم و بهداشتی بودن غذا دقت کنیم.

حضور در خانه برای مدت طولانی و با فعالیت محدود می‌تواند منجر به پرخوری شود. در نظر گرفتن دستوالعمل‌های رژیم غذایی سالم در هنگام تهیه یا مصرف مواد غذایی را فراموش نکنیم.

غذای خود را ایمن کنیم!

ایمنی مواد غذایی پیش نیاز امنیت غذایی و داشتن یک رژیم غذایی سالم است. هنگام تهیه غذا، اقدامات بهداشتی زیر را رعایت کنیم:

مصرف نمک، قند و چربی‌های اشباع را محدود کنیم.

در این روزها در دسترس بودن غذاهای تازه کمتر است. مصرف مواد غذایی کنسرو، منجمد یا فرآوری شده بیشتر می‌شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. ترشیجات حاوی مقدار زیادی نمک هستند. از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به غذاها در سفره خودداری کنیم. در عوض با گیاهان تازه یا خشک و ادویه جات غذای خود را مزه دار کنیم.

فیبر کافی مصرف کنیم.

برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، حتی‌المکان در تمام وعده‌های غذایی سبزیجات، میوه و غذاهای سبوس دار بهره ببریم. غذاهای سبوس دار شامل جو، ماکارونی و برنج قهوه ای، کوئینوا و نان و گندم سبوس دار است.

آبرسانی به بدن را فراموش نکنیم.

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی مطلوب مهم است. آب بهترین گزینه و اگر در دسترس نبود، شیر بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای تقویت طعم آن، می‌توانیم میوه‌های تازه یا یخ زده مانند انواع توت‌ها یا مرکبات و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری اضافه کنیم. از نوشیدن زیاد قهوه یا چای غلیظ، نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنیم، زیرا منجر به کمبود آب بدن شده و بر الگوهای خواب ما تأثیر منفی می‌گذارد.

از مصرف الکل خودداری کنیم.

الکل به هر مقدار مضر است و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند. به ویژه استفاده زیاد از الکل، توانایی بدن را در مقابله با بیماری‌های عفونی از جمله کووید - 19 کم می‌کند. الکل بر وضعیت روحی و تصمیم گیری تأثیر می‌گذارد و فرد در معرض خطراتی مانند خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگر یا افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت قرار می‌گیرد.

از وعده‌های غذایی خانوادگی لذت ببریم.

از این فرصت وقت گذرانی بیشتر با اعضای خانواده استفاده کنیم و وعده‌های غذایی خود را بیشتر در کنار هم مصرف کنیم. وعده‌های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است که می‌توانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند. افزایش زمان در خانه در این دوره فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم فراهم می‌کند. این مشارکت به آن‌ها کمک می‌کند مهارت‌های مهم زندگی را که می‌توانند در بزرگسالی به دست آورند، کسب کنند. این دوران بهترین زمان آموزش برنامه غذایی سالم به کودکان است. هنگام مشارکت کودکان در آشپزی، از وعده‌های غذایی ساده‌تر استفاده نموده و در مورد ایمنی مناسب مواد غذایی (از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام) به کودکان بیاموزیم.

فعالیت بدنی، تحرک و ورزش را فراموش نکنیم! 

کارهایی متفاوت اما انگیزه بخش انجام دهیم!