از دوران قرنطینه خود دستاوردهای بهتری بسازیم.

 ماندن در خانه روی شیوه زندگی اثر می‌گذارد.. داشتن یک برنامه هوشمندانه در این دوران سبب می‌شود.از زمان خود استفاده بهتری نموده و دستاوردهای سازنده‌تری داشته باشیم.
شیوع جهانی کووید -19 بسیاری از جهانیان را به قرنطینه و ماندن در خانه کشانیده است. بسیاری از ما برای پیشگیری از بروز بیماری یا گسترده شدن شیوع آن در جامعه، ماندن در خانه را انتخاب می‌کنیم. ماندن در خانه، پیامدهای مثبت و منفی بسیاری به همراه دارد. یکنواخت شدن شرایط زندگی می‌تواند با بروز برخی مشکلات نظیر؛ اضطراب، افسردگی و احساس بیهودگی یا بیحالی همراه باشد. محدود بودن فضای خانه یا محل قرنطینه، با کاهش تحرک و در نتیجه پیامدهای جسمی و روحی ناشی از آن همراه است. ماندن در خانه، دسترسی ما به تهیه مواد غذایی تازه و سالم را محدود می‌کند. ضمناً، این باور که در دوران قرنطینه مدت زمان بیشتری باید به استراحت بپردازیم و برنامه‌های عادی زندگی مختل می‌شود، منجر به داشتن روش زندگی انفعالی‌تر و بی‌هدف‌تر شده و بهره‌وری ما را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، با شیوع بیماری کووید – 19، بسیاری از بیماری‌های مزمن تحت‌الشعاع این بحران قرار گرفته‌اند. اولویت بسیاری از سیستم‌های بهداشتی و درمانی دنیا، مهار این بیماری است. بسیاری از بیماری‌های مزمن، نیازمند مراقبت‌های تغذیه‌ای و داشتن شیوه زندگی سالم و پایدار هستند. ماندن در خانه روی شیوه زندگی اثر می‌گذارد، از سایر مشکلات بهداشتی خود غافل می‌شویم و ساعات بیشتری مقابل تلویزیون، به خوردن میان وعده‌های چرب و شیرین روی می‌آوریم. دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از چربی، قند و نمک، منجر شود. چنین تغییراتی در رفتار خوردن می‌تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن، سلامت کلی جسمی و روانی و بهزیستی افراد در سطح جهانی داشته باشد.
علیرغم همه این پیامدهای نامطلوب، این دوران فرصت خوبی برای پیوند عمیق‌تر با اعضای خانواده، یادگیری تاب‌آوری و صبوری، تفکر به زندگی، یادگیری مهارت‌های نو و خلق ایده و راهکارهای نوآورانه برای گسترش کسب و کار و بهبود و غنای زندگی است.
بنابراین، داشتن یک برنامه هوشمندانه در این دوران سبب می‌شود فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت کرده و در قطع زنجیره شیوع بیماری به تیم بهداشت و درمان کمک کنیم. از زمان خود استفاده بهتری نموده و دستاوردهای سازنده‌تری داشته باشیم.


  1. برنامه تغذیه‌ای آگاهانه داشته باشیم

  1. برنامه خرید داشته باشیم، فقط آنچه را که لازم داریم تهیه کنیم.

    پس از اعلام قرنطینه، مردم بسیاری از کشورها به خرید بیش از حد روی آوردند. رفتار خرید هراس آمیز ممکن است عواقب منفی مانند افزایش قیمت مواد غذایی، مصرف بیش از حد و توزیع نابرابر محصولات را به همراه داشته باشد. بنابراین توجه به نیازهای خود و سایرین بسیار مهم است. بهتر است پیش از خرید، مواد غذایی موجود در خانه را ارزیابی کرده و میزان مصرف خود را برنامه ریزی کنیم. ممکن است احساس نیاز نیاز به خرید مقادیر زیادی مواد غذایی داشته باشیم، اما حتماً در انبار مواد غذایی خود اقلام متعددی داریم که بتوانیم استفاده کنیم. بهتر است غذاهایی با ماندگاری کوتاه‌تر بخریم. به این ترتیب از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کرده و به دیگران اجازه می‌دهیم به مواد غذایی مورد نیاز خود دسترسی پیدا کنند.

  2. در صورت امکان از فروشگاه‌هایی خرید کنیم که فروش آنلاین و تحویل دم در دارند.

    یکی از راهکارهایی که میزان تماس‌های غیرضروری را کاهش می‌دهد و به قطع زنجیره شیوع کرونا کمک می‌کند، خریدهای آنلاین و تحویل محصولات دم در است. البته بهتر است قبل از اقدام، در مورد امنیت سایت و خرید از آن، هزینه‌ها و ایمن و سالم بودن محصولات خریداری شده به ویژه مواد غذایی اطمینان حاصل کنیم. 

  3. مصرف مواد غذایی را بر اساس مدت ماندگاری اولویت بندی کنیم.  

    ابتدا از مواد غذایی تازه استفاده کنیم که ماندگاری کوتاهتری دارند. میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب را زودتر از سایر مواد غذایی، که ماندگاری بیشتری دارند، مصرف کنیم. میوه‌ها و سبزیجات منجمد می‌توانند به راحتی در طی دوره‌های طولانی‌تر استفاده شوند و اغلب دارای ماده مغذی مشابه با غذاهای تازه هستند. برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی، می‌توانیم برخی از مواد غذایی تازه را منجمد کنیم.

  4. غذاهای خانگی آماده کنیم.

    بسیاری از ما، در زندگی روزمره، وقت کافی برای تهیه غذاهای خانگی نداریم. گذراندن زمان طولانی‌تر در خانه، این فرصت را فراهم می‌کند تا غذاهایی را تهیه کنیم که قبلاً زمان کافی برای پختشان نداشتیم. دستور پخت بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه در اینترنت وجود دارد. می‌توانیم از پخت این غذاها لذت ببریم.

  5. به اندازه مصرف، تغذیه سالم و بهداشتی بودن غذا دقت کنیم.

    حضور در خانه برای مدت طولانی و با فعالیت محدود می‌تواند منجر به پرخوری شود. در نظر گرفتن دستوالعمل‌های رژیم غذایی سالم در هنگام تهیه یا مصرف مواد غذایی را فراموش نکنیم.

  6. غذای خود را ایمن کنیم!

    ایمنی مواد غذایی پیش نیاز امنیت غذایی و داشتن یک رژیم غذایی سالم است. هنگام تهیه غذا، اقدامات بهداشتی زیر را رعایت کنیم:

  • دست، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه داریم.
  • غذای خام و پخته شده را جدا کنیم، خصوصاً گوشت خام و محصولات غذایی تازه.
  • غذاهای خود را کاملاً بپزیم.
  • غذای خود را در دمای مطمئن ـ زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد ـ نگه داریم.
  • از آب و مواد اولیه بهداشتی استفاده کنیم.
  1. مصرف نمک، قند و چربی‌های اشباع را محدود کنیم.

    در این روزها در دسترس بودن غذاهای تازه کمتر است. مصرف مواد غذایی کنسرو، منجمد یا فرآوری شده بیشتر می‌شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. ترشیجات حاوی مقدار زیادی نمک هستند. از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به غذاها در سفره خودداری کنیم. در عوض با گیاهان تازه یا خشک و ادویه جات غذای خود را مزه دار کنیم.

اگر تمایل به شیرینی داریم، میوه تازه را در اولویت قرار دهیم. میوه‌های خشک شده بدون قند اضافه نیز گزینه‌های خوبی هستند. در صورت استفاده از دسر از گزینه‌هایی استفاده کنیم که قند کمتری دارند و مصرف دسرهای شیرین را کمتر کنیم. دسرهای کم چرب نیز اغلب غنی از قندهای اضافه شده هستند. مقدار قند یا عسل اضافه شده به مواد غذایی را محدود کنیم و نوشیدنی‌های خود را شیرین نکنیم.
از روش‌های پخت و پز که به چربی کمتری نیاز دارند، مانند بخارپز کردن، یا کباب کردن، استفاده کنیم. در صورت نیاز از مقادیر کمی روغن غیراشباع مانند کلزا، زیتون یا روغن آفتابگردان برای طبخ غذاها استفاده کنیم. از غذاهای حاوی منابع سالم چربی‌های اشباع نشده مانند ماهی و آجیل استفاده کنیم. چربی اضافی گوشت و مرغ را جدا کنیم. غذاهایی مانند گوشت قرمز با چربی، کره و لبنیات پرچرب را کاهش دهیم. تا حد امکان از چربی‌های ترانس دوری کنیم. برچسب‌ تغذیه را بخوانیم تا مطمئن شویم از روغن هیدروژنه استفاده نشده است. غذاهای فرآوری و سرخ شده، مانند دونات، بیسکویت، انواع پای، پیتزاهای آماده و فریز شده، کوکی‌ها، کراکر و مارگارین حاوی چربی‌های ترانس هستند. غذاها و مواد تشکیل دهنده با حداقل فرآوری، گزینه‌های بهتری هستند.
  1. فیبر کافی مصرف کنیم.

    برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، حتی‌المکان در تمام وعده‌های غذایی سبزیجات، میوه و غذاهای سبوس دار بهره ببریم. غذاهای سبوس دار شامل جو، ماکارونی و برنج قهوه ای، کوئینوا و نان و گندم سبوس دار است.

  2. آبرسانی به بدن را فراموش نکنیم.

    هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی مطلوب مهم است. آب بهترین گزینه و اگر در دسترس نبود، شیر بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای تقویت طعم آن، می‌توانیم میوه‌های تازه یا یخ زده مانند انواع توت‌ها یا مرکبات و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری اضافه کنیم. از نوشیدن زیاد قهوه یا چای غلیظ، نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنیم، زیرا منجر به کمبود آب بدن شده و بر الگوهای خواب ما تأثیر منفی می‌گذارد.

  3. از مصرف الکل خودداری کنیم.

    الکل به هر مقدار مضر است و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند. به ویژه استفاده زیاد از الکل، توانایی بدن را در مقابله با بیماری‌های عفونی از جمله کووید - 19 کم می‌کند. الکل بر وضعیت روحی و تصمیم گیری تأثیر می‌گذارد و فرد در معرض خطراتی مانند خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگر یا افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت قرار می‌گیرد.

  4. از وعده‌های غذایی خانوادگی لذت ببریم.

    از این فرصت وقت گذرانی بیشتر با اعضای خانواده استفاده کنیم و وعده‌های غذایی خود را بیشتر در کنار هم مصرف کنیم. وعده‌های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است که می‌توانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند. افزایش زمان در خانه در این دوره فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم فراهم می‌کند. این مشارکت به آن‌ها کمک می‌کند مهارت‌های مهم زندگی را که می‌توانند در بزرگسالی به دست آورند، کسب کنند. این دوران بهترین زمان آموزش برنامه غذایی سالم به کودکان است. هنگام مشارکت کودکان در آشپزی، از وعده‌های غذایی ساده‌تر استفاده نموده و در مورد ایمنی مناسب مواد غذایی (از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام) به کودکان بیاموزیم.

     

  1. فعالیت بدنی، تحرک و ورزش را فراموش نکنیم! 

تغذیه تنها عامل ضروری برای سالم ماندن در طول قرنطینه نیست. برای سلامتی بهینه، فعال بودن جسمی نیز مهم است. قرنطینه علاوه بر کاهش تحرک، می‌تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان ما را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرامش بخش می‌توانند ابزاری با ارزش برای کمک به ما در ایجاد و حفظ آرامش باشند.
  1. در طول روز زمان های کوتاه به فعالیت بدنی اختصاص دهیم. فعالیت‌هایی مانند بازی با کودکان، حرکات موزون، باغبانی یا نظافت در برنامه روزانه خود بگنجانید.
  2. با یک کلاس ورزش آنلاین همراه شویم. برنامه‌های ورزشی آنلاین بسیاری در اینترنت وجود دارد. برخی شبکه‌های تلویزیونی برنامه‌های ورزشی شبانه روز ارائه می‌دهند. انجام و پیگیری بسیاری از این برنامه‌های کاملاً رایگان است. مراقب محدودیت‌های جسمی خود باشیم و نسبت به شرایط بدنی خود آگاه باشیم.
  3. پیاده روی. پیاده روی یا راه رفتن در فضاهای کوچک نیز به فعال بودنمان کمک می‌کند. هنگام مکالمه و صحبت، به جای نشستن بایستیم یا قدم بزنیم. در صورت پیاده روی یا ورزش بیرون از خانه، حداقل یک متر با افراد دیگر فاصله داشته باشیم.
  4. بایستیم. هر وقت ممکن باشد زمان نشستن‌های متمادی خود را با ایستادن کم کنیم. می‌توانیم هر 30 دقیقه یک بار از جای خود بلند شویم و بقیه کارها و فعالیت‌مان را به صورت ایستاده یا در حال حرکت یا راه رفتن انجام دهیم. در زمان اوقات فراغت بی‌تحرک، فعالیت‌هایی مانند مطالعه، بازی‌ها و پازل انجام دهیم.
  5. ریلکس کنیم. مراقبه و نفس عمیق به ما کمک می‌کند آرام باشیم. از تکنیک‌های مدیتیشن برای تنش‌زدایی و کاهش اضطراب، بهبود سلامت ذهنی و بالا بردن سطح انرژی خود استفاده کنیم.
 
  1. کارهایی متفاوت اما انگیزه بخش انجام دهیم!

قرنطینه سبب می‌شود نگرانی‌هایمان بیشتر شود، مضطرب باشیم، بی‌حوصله و بی‌انگیزه شویم و در بسیاری موارد روزهای خوب زندگی‌مان را بدون نتیجه از دست بدهیم! برای این که از این چرخه باطل رهایی پیدا کنیم، بهتر است برای خود برنامه‌ای هوشمندانه و دلچسب تهیه کنیم و از این روزها بهره وافی را ببریم. برخی از کارهایی که می توانیم در لیست برنامه قرنطینه خود بگنجانیم در این بخش ذکر شده است، هر کدام از ما می‌توانیم بنابر اولویت‌های زندگی و اهداف خود، موارد جدیدی به این لیست اضافه کنیم یا آن را تغییر دهیم. کارهای زیادی هستند که هر یک از ما می‌توانیم انجام دهیم و به این ترتیب از این روزهای سخت استفاده بهینه کنیم.
  1. نسبت به آموزه‌های طبیعت حساس‌تر و پذیراتر باشیم.
  2. از فرصت بدست آمده برای یادگیری یا کسب مهارت یا زبان جدید بهره ببریم! 
  3. به سلامت ذهنی و روانی خود بیندیشیم. تاب آوری و صبوری را تمرین کنیم و به اکنون بیندیشیم. برای حفظ سلامت روحی و روانی خود کمتر پیگیر اخبار مربوط به بیماری باشیم.
  4. به یک برنامه هوشمندانه برای گسترش کسب و کار یا غنای بیشتر زندگی خود بیندیشیم.
  5. از بازی‌ها و سرگرمی‌های دسته جمعی و خانوادگی لذت ببریم. ساعات بیشتری با اعضای خانواده خود وقت بگذرانیم و مهارت‌های همدلی، شنونده خوب بودن و درک از شرایط دیگران را در خود تقویت کنیم.
  6. به خودمان و کودکانمان "شهروند مسئول بودن" را بیاموزیم. 
  7. ارتباطات اجتماعی خود را فراموش نکنیم. از فضای مجازی و تلفن برای ایجاد و حفظ روابط اجتماعی‌مان کمک بگیریم.
  8. به یک کار یا برنامه عقب افتاده که مدت‌ها در انتظار فرصت برای انجامش بودیم، رسیدگی کنیم.  
  9. بیشتر کتاب بخوانیم.
  10. اگر می‌توانیم به انجمن‌های خیریه بپیوندیم و به کمک بیماران و آسیب دیدگان این بحران بشتابیم!
  11. در صورت امکان کسب و کارمان را در فضای مجازی گسترده‌تر کرده و شرایط کاری خود را در این دوران منعطف‌تر کنیم. 
نام نویسندهعالمه حریری فر
تاریخ1398/01/24
کلمه های کلیدیقرنطینه, تغذیه سالم ,تحرک




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com