خواص و مضرات سیب زمینی
منظور از سیب زمینی غده‌هایی هستند که روی ریشه گیاه سیب زمینی رشد می‌کنند. این گیاه از خانواده شب بو و مربوط به گوجه فرنگی و تنباکو است. سیب زمینی، بومی آمریکای جنوبی است که در قرن شانزدهم به اروپا آورده شد و اکنون در انواع بی‌شماری در سراسر جهان کشت می‌شود.
سیب زمینی معمولاً به صورت آب پز، پخته یا سرخ شده خورده می‌شود و اغلب به عنوان غذای جانبی یا میان وعده سرو می‌شود. غذاها و محصولات غذایی رایج مبتنی بر سیب زمینی عبارتند از؛ سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و آرد سیب زمینی.
ارزش غذایی سیب زمینی
سیب زمینی تازه علاوه بر داشتن آب فراوان، سرشار از کربوهیدرات است و مقدار متوسطی پروتئین و فیبر دارد. سیب زمینی فاقد چربی است.
در 100 گرم یا دو سوم فنجان سیب زمینی آب پز، پخته شده با پوست و بدون نمک، 87 کیلوکالری انرژی، 77 درصد آب، 1/20 گرم کربوهیدرات عمدتاً به شکل نشاسته، 9/1 گرم پروتئین، 9/0 گرم قند شامل ساکارز، گلوکز و اندکی فروکتوز، 8/1 گرم فیبر و 1/0 گرم چربی وجود دارد. سیب زمینی نمک و کلسترول ندارد و بدون گلوتن است. البته محتوای مواد مغذی سیب زمینی بسته به نوع و گونه آن و همچنین روش‌های پخت و آماده سازی می‌تواند متفاوت باشد.
کربوهیدرات، پروتئین و فیبر در سیب زمینی
به این ترتیب به نظر می‌رسد، سیب زمینی به دلیل داشتن نشاسته و مواد قندی فراوان برای افراد دیابتی مناسب نباشد. اما لازم است بدانیم ضمن این که گونه‌های مختلف سیب زمینی، محتوای مواد مغذی متفاوتی دارند، روش پخت آن‌ها بر مقدار جذب مواد قندی توسط بدن، تأثیر بسیار زیادی دارد.
شاید سیب زمینی یک غذای پرفیبر نباشد، اما در مناطقی که سیب زمینی قوت غالب محسوب می‌شود یا در افرادی که به طور منظم و مستمر از آن استفاده می‌کنند، می‌تواند منبع فیبر قابل قبولی باشد. بیشترین میزان فیبر در پوست سیب زمینی وجود دارد. پوست خشک شده 52 درصد فیبر دارد.
فیبرهای سیب زمینی (مانند پکتین، سلولز و همی سلولز) عمدتاً نامحلول هستند. علاوه بر این سیب زمینی، نوعی فیبر دارد که به آن نشاسته مقاوم گفته می‌شود. نشاسته مقاوم نوعی فیبر است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و در بهبود سلامت دستگاه گوارش بسیار اهمیت دارد. نشاسته مقاوم در کنترل قند خون پس از خوردن غذا نیز مهم هستند. در مقایسه با سیب زمینی‌های داغ، سیب زمینی‌های سرد شده مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم دارند.
در مقایسه با سایر غلات مانند گندم، برنج و ذرت که در کشورها و مناطق مختلف جهان، قوت غالب محسوب می‌شوند، مقدار پروتئین سیب زمینی پایین‌تر است. اما کیفیت این پروتئین در مقایسه با سویا و سایر حبوبات بالاتر است. پروتئین اصلی سیب زمینی "پاتاتین" نام دارد که ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد آلرژی شود.
ویتامین‌ها و املاح معدنی در سیب زمینی
سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاح معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین ث است. در یک سیب زمینی متوسط (148 گرم سیب زمینی)، 620 میلی گرم پتاسیم معادل 15 درصد نیاز روزانه پتاسیم وجود دارد. این مقدار بیشتر از یک موز متوسط (422 میلی گرم) است. یک سیب زمینی متوسط، دارای 27 میلی گرم ویتامین ث است که 30 درصد نیاز روزانه ما به ویتامین ث را تأمین می‌کند.
پتاسیم و ویتامین ث، مانند برخی ویتامین‌ها و املاح معدنی دیگر، با پختن کاهش پیدا می‌کند، اما این کاهش را می‌توان با پختن یا جوشاندن با پوست به حداقل رساند. فولات، ویتامین دیگری است که در سیب زمینی و البته بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب زمینی‌هایی که گوشت رنگی دارند، فولات بیشتری نیز دارند. ویتامین ب6 نیز در سیب زمینی وجود دارد. این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش دارد و البته در بیشتر غذاها یافت می‌شود.
سایر ترکیبات گیاهی سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب زمینی‌هایی که پوست و گوشت ارغوانی دارند، پلی‌فنول بسیار بالایی دارند، پلی‌فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است. پلی‌فنول اصلی سیب زمینی، اسید کلروژنیک نام دارد. کاتچین پلی‌فنول دیگری است که در سیب زمینی بنفش به وفور وجود دارد. لوتئین، یک آنتی‌اکسیدان دیگر از خانواده کاروتنوئیدهاست که در سیب زمینی‌هایی که گوشت زرد دارند، وجود دارد. این آنتی‌اکسیدان در سلامت چشم نقش مهمی دارد.
گلیکوآلکالوئیدها، دسته‌ای از مواد مغذی گیاهی سمی هستند که به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر حشرات و سایر تهدیدها، توسط سیب زمینی تولید می‌شوند. گلیکوآلکالوئیدها در مقادیر زیاد، ممکن است مضر باشند.
مزایای سلامتی سیب زمینی
سیب زمینی یک سبزی ریشه‌ای و نشاسته‌ای همه کاره و یک منبع غذایی نسبتاً ارزان و غذای اصلی بسیاری از خانواده‌ها در سراسر جهان است. در همه نقاط دنیا انواعی از آن پرورش داده می‌شود، بنابراین یک منبع غذایی در دسترس محسوب می‌شود. سیب زمینی به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف مانند ویتامین ث، پتاسیم، انواع آنتی‌اکسیدان و نداشتن گلوتن از مزایای سلامتی برخوردار است.
قلب و فشار خون
سیب زمینی به دلیل داشتن پتاسیم بالا در بهبود وضعیت فشار خون به ویژه در بیماران مبتلا به پرفشاری خون مورد توجه است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند، مصرف سیب زمینی ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی همراه باشد. البته، آنتی اکسیدان‌های پلی‌‌فنلی سیب زمینی مانند اسید کلروژنیک، آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی و احتمالاً کوکوآمین‌های سیب زمینی هم در این مزیت بی‌تأثیر نیستند.
سرطان و دیابت
انواع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی با مهار رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن می‌توانند به پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و دیابت نیز کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول‌های سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سیب زمینی‌های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می‌توانند سه تا چهار برابر بیشتر از سیب زمینی‌های سفید آنتی‌اکسیدان داشته باشند. این باعث می‌شود که آن‌ها به طور بالقوه در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مؤثرتر باشند.
سلامت دستگاه گوارش
سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است، که در بدن تجزیه نمی‌شود، ولی می‌تواند در روده بزرگ، به عنوان منبع غذایی باکتری‌های مفید روده استفاده شود. این باکتری‌ها نشاسته مقاوم را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند اسید بوتیریک یا بوتیرات تبدیل می‌کنند. بوتیرات می‌تواند التهاب روده بزرگ را کاهش دهد، سیستم دفاعی روده بزرگ را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد. علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت، کمک کند. گفته می‌شود، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات، از مطالعات حیوانی یا در محیط ازمایشگاه به دست آمده است.
بهبود کنترل قند خون
نشاسته مقاوم در سیب زمینی، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و به این ترتیب به کنترل قند خون کمک می کند. به عبارت ساده‌تر سبب می‌شود سلول‌های بدن با کمک انسولین، قند خون اضافی بعد از خوردن غذا را به راحتی برداشت کرده و به این ترتیب، به کنترل قند خون پس از خوردن غذا کمک کنند. اگر سیب زمینی پخته در دمای یخچال نگداری شود، محتوای نشاسته مقاوم آن بیشتر می‌شود که شاید در کنترل قند خون موثرتر نیز باشد، اما برای اطمینان از اثرات سلامتی سیب زمینی سرد شده، تحقیقات بیشتری لازم است.
ارزش سیرکنندگی و کنترل وزن
غذاهایی که باعث احساس پر شدن معده و سیری می‌شوند، می‌توانند در کاهش دریافت کالری و مدیریت وزن موثر باشند. در مقایسه با سایر غذاهای کربوهیدراتی، سیب زمینی ارزش سیرکنندگی بیشتری دارد که به نشاسته مقاوم آن نسبت داده می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند، مصرف سیب زمینی کنار غذای گوشتی در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید باعث سیری زودتر می‌شود. بنابراین، سیب زمینی با کمک کاهش مصرف غذا به طور کلی، به مدیریت وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این، در سیب زمینی یک پروتئین به نام مهار کننده پروتئیناز 2 وجود دارد که تولید کوله سیستوکنین (CCK) را افزایش می‌دهد. CCK هورمونی است که احساس سیری را تقویت می‌کند. بنابراین شاید بتوان گفت سیب زمینی به دلیل داشتن مهار کننده پروتئیناز 2، اشتها را سرکوب کند. البته مقدار این پروتئین در سیب زمینی کم است و مشخص نیست که تا چه اندازه در سرکوب اشتها تأثیر دارد؟! این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
غذایی بدون گلوتن
گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌هاست که در غلات، گندم، جو و چاودار وجود دارد. افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی مبتلا هستند، هنگام مصرف گلوتن دچار عوارضی مانند؛ درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ، و بثورات پوستی، می‌شوند. به این افراد توصیه می‌شود غلات بدون گلوتن را جایگزین گندم، جو و چاودار کنند. سیب زمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن است و یک جانشین مناسب برای غلات گلوتن‌دار در مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی، محسوب می‌شود.
برای مطالعه ادامه این مطلب به
دانشنامه سیب زمینی ـ 2 مراجعه کنید.