استخوان‌های قوی با آلو

خیلی از افراد بزرگسال بالای 50 یا 60 سال را می‌شناسیم که طبق توصیه پزشک یا حتی بدون تجویز!، به مصرف انواع مکمل‌های کلسیم روی آورده‌اند تا از پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوانی پیشگیری کنند.

شیوع پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی و در مردان بالای 50 سال در دنیا رو به افزایش است و ظاهراً یکی از این راهکارها، شروع مکمل‌های کلسیم برای پیشگیری از آن شناخته شده است. در این جا قصد نداریم درباره تأثیر مثبت یا منفی این مکمل‌ها صحبت کنیم، بلکه می‌خواهیم یکی از راهکارهای تغذیه‌ای و غیردارویی که بر اساس نتایج تحقیقات روز دنیا به دست آمده را بررسی کنیم تا شاید ما را از دریافت مکمل کلسیم دارویی بی‌نیاز کند.


 
بنیاد ملی پوکی استخوان در امریکا تخمین می‌زند که بیش از نیمی از آمریکایی‌های بالای 50 سال به پوکی استخوان مبتلا هستند یا توده استخوانی کم دارند. همچنین پیش بینی می‌شود شیوع پوکی استخوان در میان زنان 50 ساله و بالاتر تا سال 2030 به 13.6 میلیون نفر برسد. پوکی استخوان، خطر شکستگی‌های استخوانی را بیشتر می‌کند که در سنین بالاتر می‌تواند با مرگ و میر نیز همراه باشد.
می‌دانیم که علاوه بر داشتن فعالیت فیزیکی منظم و مستمر، تغذیه در طول عمر نیز برای حفظ سلامت و تراکم استخوان بسیار مهم است. میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ترکیبات فعال زیستی ـ مانند اسید فنولیک، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند ـ به طور بالقوه می‌توانند به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک کنند. یکی از میوه‌هایی که در چندین سال اخیر از این نظر مورد توجه قرار گرفته، آلو خشک است.


 
آلو خشک به عنوان یک ملین و کمک کننده به تنظیم حرکات دستگاه گوارش و مبارزه با یبوست و هموروئید، بسیار معروف است که این ویژگی به محتوای فیبر بالای غذایی آن نسبت داده می‌شود. احتمالاً وجود فنولیک‌ها و سوربیتول در این میوه نیز در این ویژگی آن بی‌تأثیر نیست. اما به غیر از این، ویژگی‌های مفید دیگری نیز در آلو خشک وجود دارد که توجه دنیا رو به خود جلب کرده است. بر اساس مطالعات جدید، مصرف آلو خشک به جلوگیری یا به تأخیر انداختن از دست دادن استخوان در زنان یائسه کمک می‌کند.


 
یائسگی و پوکی استخوان در زنان

با شروع یائسگی و پس از 50 سالگی، سطح هورمون استروژن در زنان کاهش قابل توجهی پیدا می‌کند. کاهش این هورمون باعث می‌شود استخوان سازی در بدن کمتر شود. استخوان‌های ضعیف مسئول تقریباً 9 میلیون شکستگی در سال هستند. بیش از 200 میلیون زن در سراسر جهان تحت تأثیر این وضعیت قرار دارند.
دانشمندان می‌گویند، کم کردن التهاب در بدن، از تحلیل استخوان پیشگیری می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات، ترکیبات ضدالتهابی فراوانی دارند؛ بنابراین، انتخاب مناسبی برای محافظت از استخوان محسوب می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات، حاوی ترکیبات پلی‌فنولی هستند که احتمالاً مسئول کاهش التهاب در بدن نیز می‌باشند. در این میان، آلو یکی از میوه‌هایی است که می‌توان گفت ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن بسیار بالایی دارد و سرشار از انواع مواد مغذی از جمله ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و بور است که همگی برای سلامت استخوان بسیار حیاتی هستند.



آزمایشات بالینی نشان داده است خوردن حدود 10 آلو خشک در روز به مدت یک سال، تراکم مواد معدنی استخوان را در ساعد و پایین ستون فقرات بهبود می‌بخشد و علائم تحلیل استخوان را کاهش می‌دهد. آن‌ها همچنین دریافتند که خوردن 50 یا 100 گرم آلو در روز به مدت شش ماه از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان جلوگیری می‌کند و نشانگر تحلیل استخوان را در مقایسه با زنانی که آلو نمی‌خورند، کمتر می‌کند.
به این ترتیب، آلو خشک، ضعیف شدن استخوان‌ها در زنان یائسه را ـ که بر اثر کم شدن هورمون استروژن ناشی از افزایش سن در زنان رخ می‌دهد ـ کند یا معکوس می‌کند.
 

دانشمندان می‌گویند، خوردن آلو باعث می‌شود میکروبیوم روده تغییر کند که احتمالاً مواد التهاب‌زا در بدن را کاهش می‌دهد یا تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی را بیشتر می‌کند و به این ترتیب در طی فرایندهای بعدی، التهاب در روده بزرگ کمتر می‌شود. کاهش التهاب باعث می‌شود، روند از دست دادن استخوان کندتر یا حتی متوقف شود.
اثرات مفید آلو خشک بر سلامت استخوان ممکن است تا حدی به دلیل انواع فنولیک موجود در میوه باشد. آلو خشک یا عصاره‌های آن تشکیل استخوان را تقویت کرده و از جذب کلسیم استخوان به داخل خون جلوگیری می‌کنند. به این ترتیب، تراکم مواد معدنی در استخوان (BMD) بهبود پیدا می‌کند.  
 
این بررسی نشان می‌دهد که زنان یائسه می‌توانند با خیال راحت آلو خشک را به‌عنوان بخشی از میوه مصرفی خود در رژیم غذایی روزانه بگنجانند تا از اثرات محافظتی آن بر کاهش تراکم استخوان بهره مند شوند.  

 

پس از مطالعات درباره تأثیر آلو خشک بر سلامت استخوان در زنان یائسه، برخی از دانشمندان سعی کردند، تأثیر این میوه را بر سلامت استخوان در مردان نیز بررسی کنند. آمارها نشان می‌دهند، مردان نیز همچون زنان، پس از 50 سالگی، با کاهش تراکم استخوانی مواجه هستند که احتمالاً به دلیل کاهش هورمون‌های جنسی در آنان است.  29 درصد شکستگی‌های استخوانی در مردان اتفاق می‌افتد که البته در نژادها و قومیت‌های مختلف متفاوت است. اما، احتمال مرگ و میر مردان پس از شکستگی مفصل ران که به دلیل پوکی استخوان اتفاق افتاده، بیشتر از زنان است. بنابراین بررسی سلامت استخوان در مردان نیز مسئله‌ای است که باید مورد توجه قرار گیرد.


 
طبق تحقیقات دانشمندان، افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو نقش مهمی در ایجاد پوکی استخوان دارد. دانشمندان تلاش کردند تا مطالعه‌ای مشابه زنان بر روی گروهی از مردان مردان انجام دهند. هرچند مصرف منظم 100 یا 50 گرم آلو پس از سه ماه تأثیر کمتری بر التهاب در مردان داشت. اما بهبودی مختصری در استخوان افراد دیده شد.
به این ترتیب شاید مدت سه ماه زمان کافی برای تغییرات در استخوان نباشد و بهتر این است که مطالعات در مردان بیشتر و در مدت زمان طولانی‌تری انجام شود تا نتایج دقیق‌تری به دست آید.   



 

https://www.drweil.com/blog/bulletins/prunes-for-strong-bones

Damani JJ, De Souza MJ, VanEvery HL, Strock NCA, Rogers CJ. The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women. Adv Nutr. 2022 Jan 3:nmab162. Epub ahead of print. PMID: 34978320. http://doi.org/10.1093/advances/nmab162   

Wallace T. C. (2017). Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 9(4), 401. https://doi.org/10.3390/nu9040401

George, K. S., Munoz, J., Ormsbee, L. T., Akhavan, N. S., Foley, E. M., Siebert, S. C., Kim, J. S., Hickner, R. C., & Arjmandi, B. H. (2022). The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men. Nutrients, 14(2), 276. https://doi.org/10.3390/nu14020276