غذای سالم با روغن سالم

بهترین روغن رژیمی 


روغن‌ها یکی از اجزای مهم پخت و پز در بسیاری از غذاها محسوب می‌شوند. آن‌ها ضمن اینکه باعث خوشمزه‌تر و لذیذتر شدن غذا می‌شوند، نمی‌گذارند غذا در حین پخت و پز به ظروف نچسبد. اما این که در میان گزینه‌های مختلف روغن که امروزه در فروشگاه‌ها خودنمایی می‌کنند، کدام روغن سالم‌تر است یا برای پخت و پز هر غذا، کدام روغن مناسب‌تر است، شاید سوالی باشد که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم. 

بهترین روغن رژیمی 


روغن‌ها یکی از اجزای مهم پخت و پز در بسیاری از غذاها محسوب می‌شوند. آن‌ها ضمن اینکه باعث خوشمزه‌تر و لذیذتر شدن غذا می‌شوند، نمی‌گذارند غذا در حین پخت و پز به ظروف نچسبد. اما این که در میان گزینه‌های مختلف روغن که امروزه در فروشگاه‌ها خودنمایی می‌کنند، کدام روغن سالم‌تر است یا برای پخت و پز هر غذا، کدام روغن مناسب‌تر است، شاید سوالی باشد که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم. 

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع

آشنایی با انواع روغن‌ها و چربی‌ها

قبل از هر چیز، باید بدانیم، کدام روغن‌ها و چربی‌ها برای سلامتی مضر و کدامیک مفید هستند. به این ترتیب انتخاب گزینه‌های سالم‌تر برای پخت و پز انواع غذاها، آسانتر خواهد شد:
 

چربی‌ها و روغن‌های ناسالم

1.       چربی‌ها و روغن‌های اشباع که حاوی انواع اسیدهای چرب اشباع و بدون پیوند دوگانه هستند و بهتر است حداکثر 7 درصد کالری چربی رژیم غذایی را شامل شوند. مانند؛
−      لبنیات (کره، شیر، ماست و پنیر) کامل و پرچرب
−      گوشت خوک، بیکن، تکه‌های چرب گوشت قرمز، پوست مرغ
2.     چربی‌های ترانس، چربی‌هایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و پیوندهای دوگانه هستند. به مقادیر کم و طبیعی در گوشت‌ها و لبنیات وجود دارند. اما منبع اصلی این چربی‌ها در رژیم‌های غذایی، روغن‌های هیدورژنه شده هستند که به طور صنعتی بر اثر اضافه کردن هیدورژن به روغن‌های مایع ـ هیدورژناسیون ـ و جامد شدن روغن به دست می‌آیند تا عمر مفید روغن افزایش یابد و دیرتر فاسد شود. این روغن‌های هیدوژنه در صنعت تولید غذا، شیرینی جات و فست فودها کاربرد فراوانی دارد. بنابراین به مقادیر زیادی در انواع کره و مارگارین، بیسکویت، کلوچه، چیپس و غذاهای آماده وجود دارد. 
3.    تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط، که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند و قبلاً در گروه چربی های اشباع قرار می گرفتند، اما این گروه از نظر ساختمان و تأثیر بر سلامت، تفاوت هایی با چربی‌های اشباع دارند. این گروه شامل؛ روغن نارگیل، نخل و هسته خرما هستند.

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع
 
اغلب این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی و نیز برخی سرطان‌ها ارتباط دارند. بنابراین بهتر است هنگام خرید مواد غذایی به مقدار چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس که روی برچسب غذایی محصول نوشته می‌شود، توجه کنیم. درباره تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل می‌توان گفت که در مقایسه با چربی‌های حیوانی اشباع برای سلامت مفیدتر هستند. مطالعات نشان داده، در مقایسه با چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. اما در مقایسه با روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب چندغیراشباع، کلسترول بد را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین جایگزین کردن روغن‌های گیاهی غنی از چری‌های غیراشباع با روغن نارگیل توصیه نمی‌شود. هرچند هنوز نظرات قطعی و یکسان درباره این روغن‌ها مانند روغن نارگیل وجود ندارد!
 

چربی‌ها و روغن‌های سالم

1.       روغن‌های تک غیر‌اشباع که شامل اسیدهای چربی هستند که فقط از یک پیوند دوگانه تشکیل شده است. این روغن‌ها شامل؛ زیتون، آووکادو و انواع آجیل می‌باشند. این روغن‌ها برخلاف روغن‌های اشباع و ترانس، برای سلامت عروق خونی بسیار مفید هستند.
2.     روغن‌های چندغیراشباع شامل اسیدهای چرب با دو یا چند پیوند دوگانه هستند. احتمالا نام اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را شنیده‌اید. این اسیدهای چرب در این گروه قرار می‌گیرند و در صورتی که تناسب مصرف بین این دو گروه روغن حفظ شود، برای سلامت مغز و قلب بسیار مفید هستند. ماهی‌های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی و همچنین گردو، دانه چیا و بذر کتان حاوی امگا 3 فراوان هستند. امگا 6 در اکثر روغن‌های گیاهی وجود دارد.
 
به طور کلی، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع سالم‌تر از چربی‌های اشباع‌شده هستند، زیرا کلسترول را کاهش می‌دهند و بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهند.
نسبت چربی‌های چندغیراشباع و تک غیراشباع در بین روغن‌ها متفاوت است. به عنوان مثال، روغن زیتون، آووکادو و گلرنگ سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند. روغن‌های ذرت و سویا سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند.
بنابراین همانگونه که یک رژیم‌ غذایی سالم بیشتر روی مواد غذایی گیاهی یعنی؛ میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها متمرکز است، چربی و روغن‌های سالم نیز بیشتر در روغن‌های استخراج شده از گیاهان و دانه‌ها مانند زیتون، کلزا، کنجد، آفتابگردان و ...  وجود دارد. با انتخاب انواع روغن‌های گیاهی، ضمن این که از مزایای سلامتی آن‌ها بهره‌مند می‌شویم، می‌توانیم طعم و مزه غذاهایمان را متنوع‌تر و جذاب‌تر کنیم.  
 


روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع 

نکاتی برای آشپزی با روغن‌های سالم

نکاتی وجود دارد که به ما کمک می‌کند تا ضمن رعایت سلامت روغن حین پخت و پز و مصرف حداقل آن، از مزه آن نیز بیشتر بهره را ببریم. بنابراین خوب است به 7 نکته زیر در هنگام استفاده از روغن‌ها دقت کنیم:
1.       اول آنکه بدانیم همه روغن‌ها صرفنظر از سالم یا ناسالم بودن و یا نوع استفاده در پخت و پز، در هر گرم ـ یا دو برابر کربوهیدرات و پروتئین ـ 9 کیلو کالری انرژی تولید می‌کنند. یعنی چه از روغن زیتون استفاده کنیم چه از آفتابگردان یا از کره، هر گرم آن 9 کالری دارد! یا خیلی ساده‌تر؛ هر قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کانولا یا هر روغن دیگری، حدود 120 کیلوکالری انرژی دارد. این یعنی مقدار کالری تولید شده توسط یک گرم روغن یا چربی بسیار بیشتر از یک گرم کربوهیدارت یا پروتئین است. بنابراین حتی اگر از یک قاشق روغن زیتون فرابکر استفاده کنیم، باز همان مقدار کالری دریافت خواهیم کرد که یک قاشق کره بخوریم. پس، همیشه مصرف انواع روغن‌ها را در حد اعتدال یعنی بین 25 تا 35 درصد کالری روزانه نگه داریم.

2.     به طور کلی، روغن‌هایی را انتخاب کنید که کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری دارند و روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های ترانس ندارند. این کار را می‌توانید با مراجعه به برچسب غذایی روی محصول (انواع روغن‌ها) و مقایسه مقدار اسیدهای چرب یا چربی‌های آن انجام دهید.  

3.    در صورت امکان از روغن‌های گیاهی ارگانیک و تصفیه نشده و فراوری شده سرد خریداری و استفاده کنید.

4.     به جای کاهش چربی رژیم غذایی، کل رژیم غذایی را در نظر بگیریم. حواسمان باشد که خیلی از رژیم‌های غذایی که چربی در آن‌ها بسیار محدود شده، برای این که طعم و مزه غذا را حفظ کنند، اغلب قند و کربوهیدرات آن را اضافه می‌کنند، که می‌دانیم جایگزین سالمی برای چربی محسوب نمی‌شود. بنابراین، هنگام انتخاب هر غذا به مجموعه مواد مغذی آن فکر کنید نه تنها به چربی‌های آن.

5.    ترجیحاً از روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری سالم‌تر (زیتون، آفتابگردان، کانولا، ذرت، کنجد و ...) به جای روغن‌های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل) و چربی‌های جامد (کره، مارگارین، روغن خوک، دنبه و ...) برای پخت و پز غذا استفاده کنیم.

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع

از روغن زیتون بیشتر استفاده کنیمف چون سرشار از آنتی اکسیدان و چربی‌های تک غیراشباع است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند، اگر روغن زیتون جایگزین چربی‌های اشباع رژیم غذایی مانند گوشت پرچرب و کره شود، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. علاوه بر این، روغن زیتون، حاوی بتاکاروتن، ویتامین‌های آ، ای، د و کا می‌باشد که برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. روغن زیتون فرابکر، همچنین دارای یک پلی فنول به نام هیدروکسی تیروزول است که ظرفیت بالایی در جذب رادیکال‌های آزاد دارد. روغن زیتون در درجات مختلف تصفیه نشده (روغن زیتون "فوق بکر" یا EVOO و روغن زیتون "بکر" که بهترین طعم را دارند) و تصفیه شده (روغن زیتون معمولی و روغن زیتون روشن که طعم ضعیف‌تری دارند) وجود دارد. برای پخت و پز در دمای متوسط می‌توانید از روغن زیتون تصفیه شده و روشن استفاده کنید، اما برای پخت و پز با حرارت‌های بالاتر، بهتر است از روغن بادام زمینی، آووکادو استفاده کنید که منابع خوبی برای چربی‌های تک غیر اشباع هستند.

6.     به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن‌ها را تفت دهیم. سرخ کردن غذا سبب می‌شود، از روغن و حرارت بالا برای مدت طولانی استفاده کنیم. در غذاهای خیلی سرخ شده، نیز از روغن بسیار بیشتر، در مدت کمتر و با حرارت بیشتر استفاده می‌شود. در هر صورت، سرخ کردن و حرارت بالای روغن، منجر به آزاد شدن رادیکال‌های آزاد می‌شود که وارد غذای ما نیز خواهد شد. اما در تفت دادن تکه‌های غذا در مدت زمان کوتاه تر در روغن کمتر حرارت می‌بیند. بنابراین مقدار رادیکال‌های آزاد تولید شده بسیار بسیار کمتر خواهد بود. بنابراین بهتر است از روش‌های پختی استفاده کنیم که مدت زمان حرارت دادن غذا و مقدار روغن مصرفی کمتر و محدودتر باشد. به این ترتیب، ضمن کاهش چربی دریافتی، از مصرف مواد سمی مانند رادیکال‌های آزاد نیز پیشگیری می‌کنیم. ضمناً به خاطر داشته باشیم، روغن‌هایی که برای استفاده در حرارت خیلی بالا مناسب هستند، باید در کمترین زمان ممکن استفاده شوند.

7.    از تازه بودن روغن مطمئن شویم. وقتی روغن‌های خریداری شده برای مدت طولانی نگهداری می‌شوند در نهایت اکسیده شود و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. بنابراین بهتر است روغن به مقدار کم خریداری کنیم و آن را در جای خنک تاریک و خشک نگهداری کنیم. به تاریخ انقضای روغن دقت کنیم. بهترین زمان مصرف روغن، 30 تا 60 روز پس از باز شدن است. روغن هسته انگور و روغن گردو استثنا هستند. بهتر است در یخچال نگهداری شوند تا فاسد نشوند. کدر شدن روغن در یخچال، پس از ماندن در دمای اتاق از بین می‌رود.

8.    دنبال راهکارهای مناسب برای کاهش مصرف روغن باشید. مثلاً اگر دوست دارید نان خود را در روغن زیتون آغشته کنید یا مواد غذایی را در روغن کانولا سرخ می‌کنید که سالم‌تر باشد، بهتر است به جای آغشته کردن نان خود در روغن، همان مقدار روغن را در ظرفی بریزید و دیگران را نیز سهیم کنید. یا به جای سرخ کردن ماهی در تابه و در روغن فراوان، می‌توانید با اندکی روغن که در سینی فر و روی ماهی می‌مالید و با اضافه کردن سبزیحات متنوع، ماهی را برشته و خوش طعم کنید. در هر صورت تا حد امکان از چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید. چربی‌های اشباع را محدود کنید و حتی‌الامکان از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع

9.     یکی از مهمترین ویژگی‌هایی که باید در استفاده ار روغن دقت شود، پایداری روغن در پخت و پز است. بنابراین به نقطه دود روغن‌ها توجه کنید. نقطه دود، دمایی است که روغن شروع به دود می‌کند. در این دما، بخارات سمی و رادیکال‌های آزاد از آن متصاعد می‌شود. روغن‌های مختلف، به دلیل تفاوت در ترکیبات شیمیایی، نقاط دود متفاوتی دارند. برخی از روغن‌ها برای پخت و پز در دمای بالا مناسب هستند، بنابراین نقطه دودشان بالاتر است. هر چه روغن تصفیه شده‌تر باشد، نقطه دود آن بالاتر است. ضمناً به خاطر داشته باشید که نقطه دود به روغن تازه مربوط می‌شود. در نتیجه روغنی که برای پخت و پز استفاده شود، سپس صاف شده و مجدداً استفاده می‌شود، یکپارچگی و ساختار شیمیایی خود را از دست داده است و باید دور ریخته شود.

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع

بیشتر روغن‌ها دارای نقطه دود بین 400 تا 500 درجه هستند و زمانی به این نقطه می رسند که برای سرخ کردن زیاد حرارت دیده باشند. وقتی اسیدهای چرب در دمای بالا تجزیه می‌شوند، مزایای سلامتی آن‌ها از بین می‌رود. همچنین غذاهای سرخ شده، روغن را جذب کرده و کالری بیشتری به بدن اضافه می‌کنند.
روغن‌های با نقطه دود بالا: این روغن‌ها نسبت به حرارت مقاوم‌تر بوده و برای برشته و سرخ کردن غذا مناسب هستند. روغن بادام، آووکادو، فندق، پالم، آفتابگردان، ذرت، روغن زیتون روشن یا تصفیه شده در این گروه قرار دارند.
روغن‌های با نقطه دود متوسط و بالا: این روغن‌ها برای پخت و پز، پختن در فر و سرخ کردن مناسب هستند. روغن کانولا یا کلزا، هسته انگور، فندق استرالیایی یا ماکادومیا، روغن زیتون روشن بکر و بادام زمینی در این گروه قرار دارند.
روغن‌های با نقطه دود متوسط: این روغن‌ها در حرارت بالا، به سرعت ساختار و طعم خود را از دست می‌دهند. این روغن‌ها برای تفت دادن سبک، تهیه انواع سس‌ها و پخت با حرارت کم مناسب هستند. روغن‌های شاهدانه، تخم کدو حلوایی، کنجد، سویا و نارگیل بکر در این گروه جای دارند. مثلاً روغن کنجد نسبت به حرارت حساس و شکننده است، بنابراین در برخی مناطق به ویژه در خاورمیانه، درست قبل از خوردن غذا به آن اضافه می‌شود تا طعم و ساختار آن حفظ شود.
روغن‌های بدون حرارت: این روغن‌ها برای تهیه سس، دیپ‌ها ـ نوعی چاشنی یا سس که معمولاً با چیپس یا سبزیجات و به صورت سرد یا گرم سرو می‌شود ـ و ماریناد کردن ـ مزه‌دار کردن مرغ و گوشت با انواع مواد و ادویه‌جات ـ مناسب هستند. روغن بذرکتان، جوانه گندم، فندق، بادام و گردو در این گروه جای دارند. روغن زیتون فرابکر و کنجد برشته نیز مناسب هستند.
 
 

کدام روغن، کدام غذا
شاید این سوال پیش بیاید که بهترین و مناسب‌ترین روغن برای هر غذا کدام است؟  احتمالاً متوجه شده‌ایدکه طعم خاص برخی غذاها به استفاده از روغن خاص بستگی دارد. تجربیات مختلف در کشورهای مختلف دنیا و پخت غذاهای متنوع نشان داده، نوع روغن گیاهی که استفاده می‌کنید در طعم نهایی غذایتان بسیار موثر است. مثلاً بر اساس تجربیات برخی از آشپزان دنیا، روغن بادام، بادام زمینی یا کنجد در غذاهای آسیایی، روغن زیتون یا کنجد در غذاهای خاورمیانه و روغن زیتون در غذاهای مدیترانه‌ای، بهترین طعم را به غذا اضافه می‌کند.
اگرچه ترجیحات غذایی و ذائقه و شاید فرهنگ غذایی هم در این زمینه بی تأثیر نیست. در هر صورت می‌توانید روغن‌های مختلف را امتحان کنید تا به طعم دلخواه خود برسید! اگر روغن خنثی می‌خواهید که بر طعم غذا غلبه نکند، از روغن آووکادو، کانولا، دانه انگور، گلرنگ یا آفتابگردان استفاده کنید. برای طعم دادن قوی‌تر، روغن بذر کتان یا آجیل را امتحان کنید. یک راه خوب برای آزمایش این است که روغن‌های مختلف را در سالاد یا نان امتحان کنید.

روغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع، چربی های چندغیراشباع، چربی های تک غیراشباع 

توصیه‌هایی کلی برای آشپزی سالم با روغن‌های سالم

توصیه‌های زیر بر اساس پیشنهاداتی است که انجمن قلب امریکا گفته است تا آشپزی سالم تری با روغن‌های سالم داشته باشیم.
1.       روغن‌های سالم‌تر که در این مقاله ارائه شد برای مصارف خانگی، پخت و پز در دمای نسبتاً بالاتر مانند تفت دادن و سرخ کردن مناسب هستند. اما توصیه می‌شود از سرخ کردن‌های خیلی زیاد مواد غذایی به شدت بپرهیزید.
2.     هر روغنی پس از رسیدن به نقطه دود شروع به تجزیه می‌کند. بنابراین، اگر به طور تصادفی روغن شما دود کرد یا حتی آتش گرفت، بلافاصله آن را دور بریزد.  
3.    اگر روغن بوی بدی می‌دهد، از آن استفاده نکنید. هنگامی که روغن برای مدت طولانی نگهداری می‌شود، ممکن است اکسید یا فاسد شود. بنابراین بهتر است آن را دور بریزید.
4.     هیچ وقت روغن پخت و پز را دوباره استفاده یا گرم نکنید.
5.    روغن‌های پخت و پز را در ظروف کوچک‌تر بخرید تا از ضایعات جلوگیری کنید و آن‌ها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید تا تازه نگه داشته شوند.




 
https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/expand-your-healthy-cooking-oil-choices
Monica Teng, Ying Jiao Zhao, Ai Leng Khoo, Tiong Cheng Yeo, Quek Wei Yong, Boon Peng Lim, Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 3, March 2020, Pages 249–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz074
نام نویسندهعالمه حریری فر
کلمه های کلیدیروغن سالم، چربی های اشباع، چربی های غیراشباع
تاریخ ثبت1400/11/27




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com