پروتئین غیر گوشتی کامل

بدن ما به 9 نوع آمینو اسید نیاز دارد. منابع تامین پروتئین که تمام این آمینو اسید ها را داشته باشند منابع پروتئین کامل نام دارند. به غیر از انواع گوشت دام و پرندگان، منابع مختلف پروتئین کامل در میان سبزیجات وجود دارد که می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد.
بدن ما به 9 نوع آمینو اسید نیاز دارد. منابع تامین پروتئین که تمام این آمینو اسید ها را داشته باشند منابع پروتئین کامل نام دارند. به غیر از انواع گوشت دام و پرندگان، منابع مختلف پروتئین کامل در میان سبزیجات وجود دارد که می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد.
تأمین پروتئین اساساً یکی از چالش‌های اصلی گیاه خواران و مردم کشورهایی با رفاه و درآمد پایین‌تر محسوب می‌شود. تأمین پروتئین کافی به‌خصوص برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. این گروه معمولاً پروتئین مورد نیاز خود را از طریق شیک‌های پروتئینی و مکمل‌های غذایی تأمین و گوشت تأمین می‌کنند. ولی گوشت تنها منبع کامل و باکیفیت پروتئین نیست.

منظور از پروتئین کامل یا پروتئین باکیفیت نوع آمینواسیدهایی است که پروتئین را ساخته‌اند. پروتئین‌ها از آمینواسیدهای مختلفی تشکیل می‌شوند. بدن ما برای ساخت بافت‌های پروتئینی نیاز به این آمینواسیدها دارد. گرچه بدن برخی از این آمینواسیدها را می‌تواند بسازد ولی 9 مورد از آن‌ها است که تنها و تنها از طریق تغذیه تأمین می‌شود. این آمینواسیدها، آمینواسید اساسی نامیده می‌شوند. منظور از پروتئین کامل یا باکیفیت هم پروتئینی است که همه این آمینواسیدها را در خود داشته باشد. در مقابل، منابع پروتئین ناقص به آن دسته از منابع پروتئینی گفته می‌شود که چند عدد از این آمنیو اسیدها را در خود ندارد.

در گذشته تصور می‌شد برای تکمیل کردن آمینواسیدها باید منابع ناقص پروتئینی را همراه با یکدیگر مصرف کرده تا آن‌ها در مجموع تمام آمینواسیدهای مورد نیاز را به بدن برسانند. هر چند امروزه می‌دانیم که صرفاً مصرف چند نوع منبع پروتئینی مختلف در طول روز می‌تواند همین اثر را داشته باشد. یعنی حتی در صورتی که همیشه قادر به مصرف پروتئین‌های کامل نیستید، می‌توانید تنوع منابع پروتئینی در رژیم غذایی خود را حفظ کرده تا انواع آمینواسیدها را به بدن برسانید.
 

تخم مرغ

برخی تصور می‌کنند تمام مواد مغذی تخم مرغ در زرده جمع شده و برای دریافت پروتئین تنها زرده آن را مصرف می‌کنند. این در حالی است که این سفیده تخم مرغ است که تمام پروتئین آن را در خود جای داده است. البته دور ریختن زرده هم توصیه نمی‌شود چرا که برخی آمینواسیدها تنها در زرده وجود دارند. از 7 گرم پروتئینی که در یک تخم مرغ بزرگ وجود دارد، 4 گرم آن در سفیده و باقی آن در زرده هستند. بنابراین نمی‌توان از هیچ کدام از آن‌ها صرف نظر کرد. هر کدام از آن‌ها شامل مواد و ترکیباتی هستند که دیگری ندارد. مثلاً زرده تخم مرغ حاوی لوتئین که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، است.
 

سویا

سویا چه به‌صورت توفو، چه به‌صورت شیر سویا و چه به‌صورت لوبیا مصرف شود، به هر حال حاوی مقدار زیادی پروتئین است. البته بهتر است برای بهره برداری حداکثری از آن، نوع کامل مثل دانه سویا یا توفو را مصرف کنید. چرا که محصولات فراوری شده آن حاوی مقادیر کمتری سویا هستند.
 

پسته

اگرچه مصرف پسته پس از افزایش قیمت‌ها در سال‌های اخیر به‌شدت کاهش یافته ولی همچنان می‌توان از آن به‌عنوان یک منبع ویژه تأمین پروتئین استفاده کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که پسته تفت داده شده تمام آمینواسیدهای اساسی را داراست. 28 گرم از یک پسته دارای 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر خوراکی است.
 

کینوا

نیم فنجان کینوا حاوی 4 گرم پروتئین کامل است. علاوه بر این، کینوا منبع خوبی برای تأمین فیبر محسوب می‌شود. کینوا بدون گلوتن است و افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آن بهره برند. کینوا طعمی ملایم و کمی مشابه مغزی جات دارد و آن را می‌توان مانند غلات صبحانه به‌صورت گرم یا به‌صورت یک غذای جانبی مصرف کرد.
 

لبنیات

هر دو نوع پروتئین موجود در لبنیات (whey و casein) از پروتئین‌های کامل هستند. در واقع از نظر کیفیت پروتئین، پروتئین لبنیات بهتر از پروتئین گوشت گاو محسوب می‌شد و این هیچ ارتباطی به میزان چربی شیر (و در نتیجه طعمی که احساس می‌کنیم) ندارد. هر لیوان شیر تقریباً 8 گرم پروتئین در خود دارد و این میزان در یک فنجان ماست می‌تواند بیشتر هم باشد.
 

گندم سیاه

گندم سیاه از گروه غلات، بدون گلوتن و دارای پروتئین کامل است. در یکی از مطالعات انجام شده مشاهده شده است که استفاده از این غلات باعث سیری سریع‌تر نسبت به استفاده از گندم و برنج است. گندم سیاه را می‌توان در سالاد یا به شکل آرد برای تهیه انواع محصولات نانی استفاده کرد.
 

ماهی

ماهی منبع دیگر پروتئین کامل است. البته از آن جا که ماهی به‌طور کلی چربی بالایی دارد و چربی آن برای بدن مضر نیست و حتی برای عملکرد مغز مفید است.
 

منبع: webmd.com
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیپروتئین، ورزش، گوشت، سویا، ماهی
تاریخ ثبت1399/12/11




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com