ورزش به کمک پله‌ها

تمرین با کمک پله‌ها هم یک ورزش قدرتی و هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود. این ورزش ها همانند بسیاری از ورزش‌های خلاقانه دوران کرونا متکی بر وزن بدن هستند که برای حفظ سلامت و آمادگی بدن در و همچنین تنوع بخشی به حرکات ورزشی، مفید هستند. 
تمرین با کمک پله‌ها هم یک ورزش قدرتی و هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود. این ورزش ها همانند بسیاری از ورزش‌های خلاقانه دوران کرونا متکی بر وزن بدن هستند که برای حفظ سلامت و آمادگی بدن در و همچنین تنوع بخشی به حرکات ورزشی، مفید هستند. 
چند ماه از شیوع بیماری همه گیر کووید-19 می‌گذرد و همچنان پروتکل‌های بهداشتی ایجاب می‌کنند تا حد امکان از خانه بیرون نرویم. این شرایط حفظ تحرک فیزیکی و ورزش و نرمش را دشوارتر از گذشته کرده است. حتی کسانی هم که در این شرایط قادر به حفظ برنامه ورزشی خود هستند، معمولاً به دلیل محدود بودن فضا و امکانات نمی‌توانند حرکات متنوعی را انجام دهند. به همین دلیل بسیاری از مربیان و متخصصین اصول ورزشی توصیه می‌کنند از ابزارها و حرکات مختلف ورزشی برای تنوع بخشی استفاده شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ورزش کردن کمک گرفتن از پله‌هاست. انواع حرکاتی که با کمک پله‌ها انجام می‌شود شاید چندان کامل و جذاب نباشند ولی برای تنوع بخشی عالی هستند.
تمرین با کمک پله‌ها هم یک ورزش قدرتی و هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود چرا که از یک سو باعث افزایش ضربان قلب شده و از طرف دیگر به عضلات پا فشار وارد کرده و فرآیند عضله سازی را تقویت می‌کند. این ورزش هم مانند بسیاری از ورزش‌های خلاقانه دوران کرونا متکی بر وزن بدن است که عضلات ران، همسترینگ، عضلات دوقلوی پشت ساق را تقویت می‌کند.
 

روش های ورزش با استفاده از پله‌ها

پیش از هر کار لازم است بدن کمی گرم و آماده تمرین شود. بنابراین کار را باید با 5 تا 7 دقیقه گرم کردن آغاز کرد. برای این کار خیلی ساده می‌توان مرتباً از پله‌ها به نرمی بالا و پایین رفت. تنفس و تمرکز بر کار کردن عضلات و حفظ حالت صحیح بدن هم نباید فراموش شود. به‌طور مثال هنگام پایین آمدن از پله‌ها باید پاها کمی از زانو خم باشد تا فشار ناشی برخورد پا با پله به عضلات وارد شده و زانوها از آسیب حفظ شوند.
  • بالا رفتن از پله: پس از گرم کردن می‌توان به مدت 2 دقیقه از یکی از پله ها مرتبا بالا رفته و پایین برگشت. برای این کار روی زمین و مقابل پله‌ها بایستید و مرتباً از پله اول بالا رفته و بر گردید. به ترتیب ابتدا پای راست را بالا برده، سپس پای چپ را بالا ببرید و برای پایین برگشتن ابتدا پای راست را پایین آورده و بعد پای چپ را پایین آورید. پس از آن همین کار را مجدداً تکرار کرده ولی ابتدا پای چپ را بالا برده و هنگام برگشت ابتدا پای چپ را برگردانید. کل این کارها را به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.
  • پلانک: از ورزش‌های ساده و مفید دیگری که می‌توان به کمک پله‌ها انجام داد، شنای ثابت (پلانک) است. برای این کار پاها را روی زمین قرار داده و دست‌ها را روی پله 3 یا 4 بگذارید. تنها کاری که لازم است انجام دهید آن است که این حالت را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید. دقت داشته باشید که بدن در این حالت باید در یک خط قرار داشته باشد. یعنی شکم و سینه عقب کشیده شده و پاها صاف باشند. این ورزش عضلات شکم، ران، سینه و دست‌ها را تقویت می‌کند.
  • پرش با اسکوات: این ورزش در واقع یک پرش ساده است. برای این کار روی زمین ایستاده و پس از کمی خم کردن پاها 1 یا 2 پله بپرید. فرود بر پله بالایی باید با حرکتی کاملاً نرم و در حالتی انجام شود که پاها از زانو خم بمانند. پس از قرار گرفتن بر روی پله مجدداً به زمین بازگشته و این حرکت را تکرار کنید.
شنا به کمک پله
  • شنا اریب: این حرکت مانند شنای معمولی است که با شیب مثبت یا منفی انجام می‌شود. برای شنا با شیب مثبت دست‌ها را روی پله 3 یا 4 قرار داده و پاها را روی زمین بگذارید. بدن را در یک خط حفظ کرده و سپس مانند شنای معمولی با خم کردن دست‌ها از آرنج تا 45 درجه، بالا و پایین بروید. نوع سخت‌تر همین شنا با شیب منفی انجام می‌شود که در این حالت دست‌ها بر روی زمین قرار گرفته و پاها روی پله سوم یا چهارم قرار داده می‌شوند. انجام 1 دقیقه شنا به این سبک کافی است.
  • دوی سرعت یا قدم زدنی: برای انجام این حرکت کافی است تا پله‌ها را بالا یا پایین بروید. برای قدم زنی این کار را آهسته و پیوسته انجام داده و برای انجام دوی سرعتی پله‌ها را با نهایت سرعت طی کنید. انجام 2 دقیقه از این ورزش کافی است.
کالف با پله
  • تقویت عضلات ساق: این حرکت یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضله ساق است که حتی در باشگاه هم انجام می‌شود. برای انجام این کار کافی است روی پله اول با نوک پنجه بایستید ، به‌صورتی که به سمت پله‌ها قرار بگیرید.. در این حالت پاشنه‌های پا باید خارج از پله باشند و در واقع تمام وزن بدن شما بر روی پنجه‌ها قرار گیرد. از نرده‌های کنار یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید. به‌آرامی روی پنجه بلند شده و پایین برگردید. این کار را 1 دقیقه ادامه دهید.
 
هنگام انجام این حرکات باید به چند نکته توجه داشته باشید. اول آن که حتماً پایی که روی پله قرار می‌گیرد کاملاً صاف بوده و تمام پا یا کفش بر روی پله قرار داشته باشد (به‌استثنای تمرین عضلات ساق پا). هر زمان که لازم است برای حفظ تعادل و حمایت بیشتر از نرده‌ها استفاده کنید. بیشتر حرکات باید به‌کندی و آرام انجام شوند که احتمال بر هم خوردن تعادل یا فشار بیش از حد بر عضلات و استخوان‌ها کاهش یابد. و در نهایت هر کدام از این ورزش‌ها که بیش از حد دشوار است را بر روی زمین مسطح انجام دهید و پس از تقویت کافی عضلات، به‌صورت شیب دار و به کمک پله‌ها انجام دهید.

منبع: webmd.com
 
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیورزش، پله، کرونا
تاریخ ثبت1399/07/12




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com