چرا صبحانه وعده غذایی مهمی است؟

اكثر مردم در دنياي پرمشغله امروز به دلایل مختلف ازخوردن صبحانه صرفنظر می  کنند، در حالی که اینکارتاثیرات جدی بر سلامتی دارد و زمینه ساز بیماری های مختلف نظیر چاقی و دیابت می شود.
 
اكثر مردم در دنياي پرمشغله امروز به دلایل مختلف ازخوردن صبحانه صرفنظر می  کنند، در حالی که اینکارتاثیرات جدی بر سلامتی دارد و زمینه ساز بیماری های مختلف نظیر چاقی و دیابت می شود.
 
نخستين وعده غذايي روز پس از تحمل هشت تا ده ساعت گرسنگي، "صبحانه" است که متخصصان تغذيه همواره بر اهميت آن تاکید دارند.اما با اين حال اكثر مردم در دنياي پرمشغله امروز به دلایل مختلف از آن صرفنظر می  کنند. در حالی که حذف صبحانه تاثیرات جدی بر سلامتی دارد و زمینه ساز بیماری های مختلف نظیر چاقی و دیابت می شود.
 

مهم ترين دلايل حذف "صبحانه"

  • كمبود وقت: بيدار ماندن طولاني در شب كه براي بيشتر مردم عادت شده است نتيجه اي جز دير بيدار شدن هاي صبح را ندارد كه در نتيجه يا وقتي براي صبحانه خوردن باقي نمي گذارد و يا به يكي دو لقمه خلاصه مي شود. تكنولوژي هاي مدرن مانند رايانه، تلويزيون، تبلت و موبايل مهم ترين عوامل بر هم زدن خواب راحت شبانه و بيدار ماندن هاي طولاني است.
  • تنهايي:‌ بر خلاف ناهار و شام معمولا صبحانه به تنهايي صرف مي شود و از آنجا كه امروزه افراد مشغله هاي زيادي دارند، هر فرد چند لقمه اي به تنهايي مي خورد تا زودتر به محل كار و تحصيل برسد.
  • بي اشتهايي: بسياري از افراد به رغم تحمل چندين ساعت گرسنگي نيازي به خوردن صبحانه احساس نمي كنند و اشتهايي ندارند. علت اين مسئله شام خوردن ديروقت و يا كمبود خواب است.
  • كمبود تنوع: صبحانه بر خلاف ديگر وعده هاي غذا، تنوع بالايي ندارد. البته مي توان بسياري از خوراك هاي متنوع را براي صبح در نظر گرفت.

رفع بي اشتهايي صبح 


براي رفع بي اشتهايي صبح مي توانيد هنگام بيدار شدن يك ليوان بزرگ آب بنوشيد و يا پس از حاضر شدن صبحانه بخوريد. عادت صبحانه خوردن در ايام تعطيل را براي روزهاي ديگر نيز اجرا كنيد. اما اگر به رغم اين توصيه ها باز هم تمايلي به صبحانه خوردن نداشتيد، حداقل میان وعده سالم را با خود به محل تحصیل یا اشتغال ببرید و حدود ساعت ده میل کنید.
انتخاب "صبحانه" با ارزش غذايي بالا
 برخي تحقيقات نشان مي دهد كه اين وعده 20 تا 35% دريافت كالري روزانه بدن را تامين مي كند. اما بايد توجه داشت كه همه كالري ها ارزش يكساني ندارند زيرا بعضي از آنها هيچ عنصر مهمي براي بدن ندارند و تعادل انرژي بدن را بر هم مي زنند. به همين دليل است كه بايد صبحانه اي با ارزش غذايي بالا يعني شامل پروتئين ها، كلسيم، مواد معدني و ويتامين ها ميل شود. به عنوان مثال دو نمونه صبحانه زير را كه هر دو 500 كالري دارند اما ارزش غذايي آنها متفاوت است را مقايسه كنيد:
  • 1 شكلات شيري و 3 بيسكوييت شكلاتي: 225 گرم، 500 كالري، 20 گرم چربي هاي اشباع و 10 گرم پروتئين.
  • يك تكه نان سبوس دار با كمي كره، 150 گرم پنير سفيد و 1 ميوه: 400 گرم، 500 كالري، 12 گرم چربي، 20 گرم پروتئين، مواد معدني و ويتامين ها.
صبحانه اول مقدار انرژي بالايي دارد در حالي كه نمونه دوم از لحاظ ارزش غذايي غني تر است زيرا با همان مقدار كالري حاوي ويتامين ها و مواد معدني نيز خواهد بود. ارزش غذايي شاخص مهم تري است كه بايد مورد توجه باشد.

تركيب ايده آل صبحانه

 
سؤالي كه معمولا به ذهن مي رسد اين است كه صبحانه ايده آل بايد شامل چه تركيباتي باشد؟ بهتر است اين تركيبات در وعده صبحانه گنجانده شود:
  • قندهاي كامل: اين قندها مقدار گلوكز بدن را تا وعده ناهار تامين مي كنند كه نان، غلات و برنج از اين جمله اند. البته بهتر است خوراكي هايي با شاخص قند پايين انتخاب شود كه قند را به تدريج بالا مي برند و ترشح انسولين ضعيف تري ايجاد مي كنند. به عنوان مثال نان سبوس دار نسبت به نان سفيد يا باگت ارجحيت دارد. غلات صنعتي نيز به خاطر دارا بودن مقدار بسيار زيادي شكر تصفيه شده توصيه نمي شود.
  • دريافت چربي: چربي جذب نشاسته را كندتر مي كند. كره و مارگارين اگر به اندازه متعادل مصرف شود مفيد خواهد بود. ميوه هاي روغني مانند بادام و گردو نيز به خاطر داشتن بسياري از اسيدهاي چرب ضروري مفيد هستند.
  • لبنيات: معمولا مصرف لبنيات از جمله ماست، شير و پنير كه سرشار از كلسيم هستند در وعده صبحانه توصيه مي شود. با اين حال افرادي كه به لبنيات حساسيت دارند مي توانند از ديگر منابع كلسيم مانند گوشت كم چرب و حبوبات استفاده نمايند. سويا جايگزين مناسبي براي افراد با رژيم گياهخواري است.
  • نوشيدني گرم: چنين نوشيدني براي تامين آب بدن توصيه مي شود و رطوبت از دست رفته در طول شب را تامين كند. عموما چاي و قهوه به خاطر تاثيرات محركي مناسب است. بهتر است از نوشيدني هاي شيرين پرهيز شود.
  • ميوه: ميوه براي تامين ويتامين ها و ريزمغذي ها لازم است. ميوه ها شامل مجموعه ويتامين ها هستند و به علاوه مقدار كمي قندهاي سريع دارند كه براي شروع روز مناسب است. مي توان نصف ليوان آبميوه تازه يا كمپوت را جايگزين يك عدد ميوه كرد.
البته گاه گاه مي توان از خوراكي هاي متنوع ديگر استفاده كرد زيرا صبحانه بايد لذت بخش و اشتها آور باشد.
 

عوارض صبحانه نخوردن بر سلامتي

مطالعات بسياري نشان مي دهد مقدار كالري دريافتي روز در افرادي كه صبحانه نمي خورند بسيار كمتر است. در واقع اين افراد حدود 150 كالري بيشتر از كساني كه صبحانه مي خورند در وعده ناهار غذا ميل مي كنند اما در نهايت دريافت كالري روزانه آنها كمتر از 400 كالري است.
همچنين بين حذف اين وعده غذايي و افزايش چاقي ارتباط وجود دارد. عادت به صبحانه نخوردن در طولاني مدت متابوليسم اساسي بدن را كاهش مي دهد و به بافت ماهيچه اي آسيب مي رساند. اگر دريافت انرژي ثابت باشد، اين كاهش متابوليسم منجر به اضافه وزن خواهد شد.
بر اساس نظريه ديگري مقدار غذاي خورده شده باعث افزايش وزن نمي شود بلكه زمان غذا خوردن در طول روز مؤثر است. اين در حالي است كه نخوردن صبحانه موجب افزايش مصرف كالري ها در زمان هاي نامناسبي براي بدن مانند شب خواهد شد.
از طرفي ثابت شده است كه صبحانه خوردن علاوه بر تاثير مثبت بر سلامت جسم، براي موفقيت هاي شناختي مانند يادگيري نيز مفيد خواهد بود. عدم رسيدن گلوكز در پي چندين گرسنگي شبانه به خصوص بين 10 تا 12 ساعت سبب افت قند خون مي شود كه بروز اختلالاتي در سطح عملكردهاي مغز از جمله تمركز و توجه ذهني را در پي دارد. رژيم غذايي بسيار كم آهن نيز مي تواند چنين حالتي را تشديد كند. همچنين صبحانه متعادل در سلامت كودكان و احساس نشاط آنها مؤثر است. از طرفي صبحانه همه نيازهاي غذايي روزانه را تامين مي كند و زمان مناسبي براي كنار هم بودن اعضاي خانواده است.

منبع:www.Passportsante.fr
 
 
نام نویسندهمترجم: مریم سادات کاظمی
کلمه های کلیدیصبحانه
تاریخ ثبت1398/11/16




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com