رژیم غذایی زنان بالای 50 سال

همراه با افزایش سن، بدن ما هم دچار تغییرات می‌شود. این تغییرات به‌خصوص در زنان نمود بیشتری دارد. به همین دلیل رعایت تغذیه مناسب برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مختلف اهمیت بیشتری دارد.
همراه با افزایش سن، بدن ما هم دچار تغییرات می‌شود. این تغییرات به‌خصوص در زنان نمود بیشتری دارد. به همین دلیل رعایت تغذیه مناسب برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مختلف اهمیت بیشتری دارد.
همراه با افزایش سن، بدن ما هم دچار تغییرات می‌شود. بدن ما در هر دوره از زندگی نیازهای متفاوتی دارد. به‌طور مثال در دوران کودکی بدن ما به پروتئین بیشتری برای رشد اندام‌ها نیاز دارد. به همین شکل، نیازهای بدن ما با عبور از دوران میان سالی، متفاوت از دوران جوانی خواهد بود. این تغییرات به‌خصوص در زنان نمود بیشتری دارد. به همین دلیل رعایت تغذیه مناسب برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مختلف اهمیت بیشتری دارد.
به‌طور کلی تغییرات بدن و به‌تناسب آن نیاز به تغییر در رژیم غذایی زنان بالای 50 سال را می‌توان در سه مورد خلاصه کرد.
 

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها

شیر رژیم زنان مسن

پوکی استخوان در سنین میان سالی و بعدتر، یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها محسوب می‌شود. به‌خصوص به علت کاهش فعالیت‌های فیزیکی که به علت سبک زندگی مدرن اتفاق افتاده، این مشکل بیش از پیش نمود پیدا کرده است. تقریباً از هر 3 زن بالای 50 سال، 1 نفر از آن‌ها در معرض خطر شکستگی استخوان به علت پوکی استخوان قرار دارد. اگرچه مشکل پوکی استخوان مردها را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد، ولی شیوع آن در زنان بسیار بیشتر است.
توانایی بدن ما برای جذب کلسیم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. به‌علاوه اینکه بدن برخی زنان سازش پذیری اولیه‌اش با محصولات لبنی را هم از دست می‌دهد که باعث حذف شدن یکی از مهم‌ترین منابع دریافت کلسیم از رژیم غذایی می‌شود. به‌عنوان یک منبع جایگزین، توصیه می‌شود از گیاهانی با برگ‌های سبز تیره یا آب میوه‌های غنی شده با کلسیم (مثل آب پرتقال) استفاده شود.
نباید فراموش کرد که هر زن بالای 50 سال به‌طور متوسط روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. بنابراین هر فرد برای حفظ سلامت خود باید طبق جدول ارزش غذایی مواد مختلف، برای تأمین این 1200 میلی گرم برنامه ریزی کند.
 

پروتئین برای حفظ عضلات

پروتئین برای زنان مسن
 
سبک زندگی نشسته و کم تحرکی که به‌پیش فرض سبک زندگی امروزی ما تبدیل شده است. این مسئله در مورد افراد مسن‌تر هم صادق است. افراد در سنین بالاتر به‌شدت کم تحرک شده و همین مسئله باعث از دست رفتن توده‌های عضلانی می‌شود. این فرآیند طبیعی پیر شدن بدن سارکوپنیا یا کم ماهیچگی نام دارد. به‌طور متوسط وقتی زنان به سن 80 سالگی می‌رسند، حدود نیمی از عضلات بدنشان تحلیل رفته و از بین می‌رود. به همین دلیل خوردن مقدار کافی پروتئین برای کند کردن این فرآیند بسیار مهم است.
بسیاری از رژیم‌های توصیه شده امروزی بر پایه سبزی‌ها هستند. با این حال عدم حضور گوشت در رژیم غذایی لزوماً به معنی حذف شدن پروتئین نیست. گیاهان مختلفی وجود دارند که می‌توانند پروتئین مورد نیاز برای بدن را تأمین کنند. مثل سویا، لبنیات، تخم مرغ، مغزها و دانه‌های روغنی، لوبیا و حبوبات.
میزان نیاز بدن ما به پروتئین به‌اندازه آن بستگی دارد. زنان بالای 50 سال به‌طور متوسط 1 تا 1.5 گرم پروتئین در روز، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند.  یعنی مثلاً یک فرد با وزن 65 کیلوگرم روزانه به 65 تا 97.5 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.
 

ویتامین ب 12 برای عملکرد مغز

رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال
بدن ما به‌طور کلی با افزایش سن رو به تحلیل رفته و توان کمتری برای جذب مواد مغذی خواهد داشت. علاوه بر کلسیم، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر هم از همین قاعده پیروی می‌کنند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن که برای عملکرد مغز و گلبول‌های قرمز خون ضروری است، ویتامین ب 12 است. بهترین منبع تأمین ویتامین ب 12 تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی و غذاهای غنی شده مثل غلات کامل و غلات صبحانه، هستند.
البته به‌طور کلی تقریباً همه ما به استفاده از غذاهای غنی شده و دریافت ویتامین‌ها نیاز داریم. ولی زنان بالای 50 سال بیشتر باید به این مورد و به‌خصوص منابع تأمین ویتامین ب 12 اهمیت دهند. توصیه می‌شود این افراد در هر روز 2.4 میلی گرم ویتامین ب 12 مصرف کنند.
افرادی که سنین میان سالی را پشت سر گذاشته‌اند بهتر است این سه نکته را در رژیم غذایی خود رعایت کنند.
همیشه غلات کامل را در رژیم غذایی خود داشته باشند. حفظ غلات کامل، سبزی‌ها و میوه‌ها می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مربوط به دوران پیری را کاهش دهد.
آب زیاد بنوشند. پیش از آن که بدن با ایجاد حس تشنگی نیازش به آب را اعلام کند، فرد باید آب بنوشد چرا که با افزایش سن، حساسیت بدن نسبت به کمبود آب کاهش پیدا می‌کند. بنابراین هر فرد باید مقدار مشخصی در روز آب بخورد، حتی اگر زیاد احساس تشنگی نداشته باشد. بهترین کار همراه داشتن بطری آب است.
به‌علاوه توصیه می‌شود این افراد به‌صورت دوره‌ای به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا با توجه به نیازها و تغییرات بدن، رژیم غذایی مناسب تعیین شود. متخصص تغذیه می‌تواند ترکیبات و کمبودهای کلیدی و مهم در بدن را تشخیص داده و طبق آن الگوی غذایی برای جبران کمبودها به آن‌ها بدهد.
 
منبع: mayoclinic
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیرژیم غذایی, زنان مسن,
تاریخ ثبت1398/11/16




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com