تغذیه سالم در شیفت شب

 کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می زند. انتخاب تغذیه سالم و مناسب از آسیبهای ناشی از این تغییرات به شکل موثری جلوگیری می کند. این انتخاب ها را مرور کنیم.
 
 کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می زند. انتخاب تغذیه سالم و مناسب از آسیبهای ناشی از این تغییرات به شکل موثری جلوگیری می کند. این انتخاب ها را مرور کنیم.
 
مسلما بیدارماندن شبانه مغاير با ساعت بيولوژيك بدن است اما در دنیای مدرن امروز جزء ضروری ترین پیامدهای مدرنیته و زندگی شهرنشینی است. در کنار تغییراتی که بیدارماندن در ریتم بدن دارد، بسیاری از عادات زندگی از جمله تغذیه نیز دستخوش تغییر می شود که می تواند زمینه ساز اضافه وزن، حذف صبحانه از برنامه روزانه، مصرف زیاد تنقلات و... گردد. البته توجه به برخی اصول تغذیه و سلامت می تواند در این زمینه بسیار مؤثر است و می تواند تا حدی از بروز آسیب ها پیشگیری کند.
 

رایج ترین تغییرات غذایی ناسالم " شاغلین شب"

  • وعده هاي متعدد و بی نظم غذا

  •  ريزه خوري و مصرف تنقلات

  • افزایش دريافت انرژي  

  • عدم دریافت ريز مغذي هاي مورد نياز بدن

  • افزایش دريافت چربي ها

  • تمايل بیشتر به مصرف چاي و قهوه

همچنین باید توجه داشت که عملكرد سيستم گوارش در شب كندتر مي شود و خوردن غذاي بسيار سنگين يا بسيار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود. اين عادات ناسالم غذا خوردن نتايج بسيار منفي بر سلامتي دارد كه از جمله بايد افزايش وزن، چاقي، مشكلات گوارشي، بيماري هاي قلبي عروقي و اختلالات عصبي اشاره كرد.
رعایت رژيم غذايي متعادل، سخت نیست!
 

توجه به سه وعده غذايي در روز

بسيار مهم است تا سعي گردد سه وعده غذايي در روز ميل شود حتي اگر شرايط شغلي شما با شاغلين در روز متفاوت باشد.  توصيه مي گردد :
  • پيش از رفتن به محل كار يك غذاي سبك بخوريد. 
  • ميان وعده اي گرم و پروتئيني مانند مرغ يا لبنيات همراه با نان يا يك عدد موز براي حوالي نيمه شب در نظر بگيريد. در اين صورت احساس خواب آلودگي در نيمه دوم شب و همچنين اضافه وزن كاهش مي يابد. البته بايد وقت كافي حدود 20 دقيقه وقت گذاشت و اين ميان وعده در كمال آرامش و در حالت نشسته ميل شود. 
  • فقط يك وعده غذاي اصلي در محل كار ميل كنيد.
  • ساعات غذايي منظم متناسب با شرايط كاري خود در نظر بگيريد حتي اگر با ساعات معمول غذا خوردن فرق داشته باشد. غذا خوردن در زمان مشخص بهترين روش براي پيشگيري از افزايش وزن است.
  • اگر رعايت ريتم غذا خوردن در محل كار براي شما مشكل است غذاي سبكي مانند عصرانه بخوريد. البته باز هم نظم را رعايت كنيد و از مصرف شيريني جات و نوشابه هاي گازدار پرهيز نماييد.

​پرهيز از ريزه خوري

زماني كه غذا خوردن دچار تغييراتي مي شود بسيار مهم است تا تفاوت بين گرسنگي و لذت خوردن شناخته شود. معمولا زماني كه بدن به لحاظ فيزيولوژيك به ريز مغذي ها احتياج دارد غذا مي خوريم. گرسنگي واقعي با احساس خالي شدن معده همراه است. اما لذت خوردن احساس آرامش، شادي يا ... است كه فرد انتظار دارد از غذا خوردن كسب كند. قبل از مصرف خوراكي ها از خود بپرسيد كه ‌آيا واقعا گرسنه هستيد يا براي تسلي خود و آرامش، قصد غذا خوردن داريد.
به علاوه خوراكي هاي شيرين و چرب نيز گرچه باعث بيدار شدن هاي موقتي مي شود اما افت قند خون واكنشي را در پي دارد كه زماني كوتاهي پس از مصرف، عامل احساس خستگي خواهد بود. به علاوه، اين تنقلات شب افزايش وزن را تسهيل مي كنند زيرا بدن كالري هاي با منشا گلوسيد را ذخيره مي سازد. كمبود خواب و مصرف خوراكي هاي شيرين مي تواند زمينه ساز ديابت گردد.

​پرهيز از حذف يك وعده غذايي

حذف يك وعده غذا باعث بي نظمي بدن مي شود زيرا در اين صورت تمايل به غذا خوردن در وعده بعد بيشتر مي شود. متابوليسم بدن همچنين كالري هاي اضافي را به شكل توده چربي دخيره مي كند.

​توجه ويژه به صبحانه

حتما به صبحانه به عنوان يك وعده اصلي غذا توجه داشته باشيد. نوشيدني گرم، ميوه يا سبزي، گوشت يا تخم مرغ، نان و غلات و لبنيات بايد در اين وعده گنجانده شود. صبحانه متابوليسم بدن را فعال مي كند و به جلوگيري از گرسنگي شديد در طول روز كمك مي كند. براي حفظ تغذيه مطلوب و اجتناب از اضافه وزن رعايت اين نكته ضروري است.

ب​هره مندی از مواد غذايي مختلف

وعده هاي غذايي بايد نسبتا سبك و شامل اين مواد باشد: 4/1 كربوهيدرات ها مانند ماكاروني، برنج، سيب زميني، نان و... ، 4/1 پروتئين مانند انواع گوشت ها،‌ماهي و تخم
مرغ و 2/1 سبزيجات.
 
 
 




انتخاب مواد غذايي متناسب با نوع فعاليت

دريافت ريز مغذي ها بايد متناسب با نوع فعاليت و شغل افراد باشد. قندهاي پيچيده يا كند براي كارهاي سنگين يا فعاليت در محيط هاي باز مناسب است كه مي تواند انرژي را براي مدت طولاني تري تامين مي كند. ماكاروني، برنج، نان و غلات بهترين نونه اين گروه غذايي هستند.
براي مشاغلي كه نياز به دقت و توجه زياد دارد، پروتئين ها و سبزيجات انتخاب عالي است زيرا ويتامين ها و فيبرها را براي بدن تامين مي كنند.
مصرف چاي و قهوه نيز بايد كاهش يابد زيرا حاوي كافئين است و ماده اي محرك بوده و بي نظمي ساعت بيولوژيك بدن را تشديد مي كند.

​مصرف منظم مايعات

نوشيدن مايعات كافي در حفظ هوشياري و دقت مؤثر است. به شاغلين در شب توصيه مي شود بطري آب يا دمنوش داشته باشند زيرا معمولا تمايل به نوشيدن مايعات در شب كاهش مي يابد. البته نوشديني هاي شيرين مناسب نيستند زيرا كالري موجود در آنها بلافاصله در بدن ذخيره مي شود.

مصرف ميوه ها و سبزيجات در هر وعده غذا

افرادي كه شب ها به كار و فعاليت مشغولند معمولا مستعد ابتلا به يبوست هستند. از همين رو مصرف كافي ميوه ها و سبزيجات به خاطر تامين فيبرها لازم است. همچنين بهتر است به جاي غلات تصفيه شده از غلات سبوس دار در برنامه غذايي استفاده گردد.          

​افزايش دريافت مواد غذايي در شام

شام بايد 40% انرژي روزانه را تامين كند و متعادل باشد. برنامه شام براي افرادي كه شب ها بيدار هستند بايد شامل سبزيجات پخته يا خام، گوشت يا ماهي، قندهاي پيچيده ( غلات سبوس دار، برنج، ماكاروني، نان) باشد تا انرژي را براي مدت طولاني تري تامين كند و مانع از خواب آلودگي شود. البته چربي ها و خوراكي هاي شيرين بايد خيلي كم باشد.

​صرف ناهار پس از استراحت

ناهار بايد سبك تر از شام البته كامل و متعادل باشد تا مجموعه ريز مغذي هاي مورد نياز بدن تامين گردد. بهتر است پيش غذا، غذاي اصلي و دسر ميل شود اما در در صورت عدم امكان مي توان ميوه ، لبنيات، نوشيدني گرم، نان كره اي با مربا، ژامبون، تخم مرغ يا پنير ميل كرد.



منبع:www.ComprendreChoisir.com

نام نویسندهمترجم: مریم سادات کاظمی
کلمه های کلیدی
تاریخ ثبت1398/11/12




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com