گام به گام تا کاهش مصرف چربی

کاهش استفاده از روغن و چربی ها  دررژیم روزانه یکی از اصول تغذیه سالم است. برای حفظ سلامت و تناسب اندام می باسیت به روش های کاهش چربیها اشنا شده و به آن عمل کنیم
کاهش استفاده از روغن و چربی ها  دررژیم روزانه یکی از اصول تغذیه سالم است. برای حفظ سلامت و تناسب اندام می باسیت به روش های کاهش چربیها اشنا شده و به آن عمل کنیم
 " چربی" یا " روغن" گروهی از مواد غذایی برای تامین انرژی و بسیاری از عملکردهای حیاتی اندام ها مانند مغز هستند که باید از طریق تغذیه به بدن برسد. این گروه از خوراکی ها منشا واکنش های شیمیایی محسوب می شوند که در کنترل رشد، فعالیت سیستم ایمنی، تولید مثل و دیگر جنبه های متابولیسم اصلی نقش دارند. چربی ها همچنین به ذخیره برخی ریزمغذی ها مانند ویتامین های A،E،D و K در کبد و بافت های شکم کمک می کند.
 
البته این تاثیرات مثبت از طریق برنامه غذایی متعادل و متنوع در کنار سبک زندگی سالم، تعادل میان دریافت و مصرف و نهایتا ذخیره سازی چربی محقق خواهد بود. به ویژه همواره توصیه می شود در انتخاب چربی ها دقت شود تا بهترین انواع  مانند روغن های گیاهی انتخاب گردد و مصرف چربی های حیوانی و کره به حداقل برسد. در غیر این صورت بروز بیماری هایی نظیر ناراحتی های قلبی عروقی، افزایش کلسترول خون، دیابت، اضافه وزن و... دور از انتظار نیست.
با این حال مشکل اینجاست که معمولا بسیاری از ما به مصرف زیاد روغن ها در تغذیه خود عادت کرده ایم. اما اگر خواستار حفظ سلامتی و تناسب اندام هستید، از این پس برخی اصول تغذیه سالم و کاهش چربی ها در رژیم غذایی  را در تغذیه روزانه خود بگنجانید. مطمئن باشید به زودی این سبک جدید را بیشتر می پسندید.
 

ترفندهای کاهش " روغن" هنگام آشپزی و صرف غذا

قسمت های کم چرب گوشت را خریداری کنید و قبل از طبخ چربی های واضح کنار آن را نیز جدا کنید. از همین گوشت ها برای تهیه گوشت چرخ شده استفاده نمایید.
  • پوست مرغ و دیگر ماکیان را قبل از طبخ جدا نمایید. این قسمت ها حاوی مقدار بسیاری زیادی چربی های اشباع است که اصلا برای سلامتی مفید نیستند.
  • کبابی و بخارپز کردن گوشت ها را جایگزین روش های معمول سرخ کردن نمایید.
  • سبزیجات را بخارپز یا کبابی کنید و اگر برای تهیه بعضی غذاها حتما نیاز به سرخ شدن است، از مقدار کمی روغن گیاهی استفاده نمایید.
  • هنگام سرو سالاد، آبلیمو، سرکه یا سس ماست را جایگزین سس مایونز و دیگر سس های با پایه روغن نمایید.
  • به جای روغن های ترانس و کره از روغن های گیاهی مرغوب استفاده کنید.
  • در انتخاب لبنیات نیز انواع کم چرب ارجحیت بیشتری به لبنیات پرچرب دارند و جالب است بدانید که چربی بالای شیر حتی می تواند مانع از جذب کلسیم نیز گردد.
  • کوکو را در تابه های تفلون طبخ کنید تا نیاز کمتری به روغن باشد.
  • در تهیه پوره سیب زمینی به جای کره، ماست بریزید و برای بهبود طعم از سبزیجات معطر مانند جعفری کمک بگیرید.
  • ساندویچ را همراه سس خردل، کچاپ، سس انار و دیگر سس های ترش میل کنید و مایونز را کنار بگذارید.
  • به جای دسر و بستنی های چرب از این پس میوه، ماست و دسرهای میوه ای میل کنید.
  • سوپ ها و خورشت ها را کمی قبل از سرو، آماده کرده و بگذارید سرد شود. سپس چربی جمع شده روی غذا را برداشته و سپس دوباره گرم کنید.
  • هنگام سرخ کردن سیب زمینی علاوه بر مقدار کم روغن گیاهی، از ماهیتابه تفلون استفاده کرده و درب آن را نیز ببندید. بخار روند طبخ را تسریع می کند.
  • در تهیه سوپ های با پایه خامه، شیر کم چرب را جایگزین نمایید. البته می توانید از پیاز رنده شده یا پوره سیب زمینی نیز برای قوام سوپ به جای خامه بریزید.
  • به جای استفاده از پنیرهای ورقه ای در دستورهای مختلف آشپزی، پنیر رنده شده استفاده کنید زیرادر این صورت حجم پنیر کمتر خواهد بود. همچنین بهتر است پنیر سفید کم چربی را جایگزین پنیرهای پیتزا نمایید.
  • روغن را در اسپری بریزید. در این صورت تنها به چرب شدن ظرف اکتفا می کنید و دیگر طبق عادت حجم زیادی روغن نیاز نخواهید داشت.
  • به جای سرخ کردن انواع گوشت و ماهی، آنها را در کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر بگذارید.
  • معمولا هنگام طبخ نان، شیرینی و... سینی فر را چرب می کنیم. از این پس ورقه های آشپزی جایگزین این مقدار روغن یا کره خواهند بود.
  • پیش از سرو مواد غذایی سرخ شده مانند سیب زمینی، بادمجان، کدو و... آنها را روی کاغذ خشک کن بگذارید تا حد امکان چربی اضافی گرفته شود.
  • نیمی از مقدار پیشنهادی روغن یا کره در دستورهای شیرینی و کیک را با کمپوت میوه یا ماست جایگزین کنید.
  • خامه یکی از مواد پرمصرف آشپزی به خصوص شیرینی پزی است اما می توان برای کاهش دریافت این چربی ها، با توجه به دستور مورد نظر نیمی از مقدار خامه را ماست یا شیر استفاده کرد.

جایگزین های کره یا روغن

روغن نارگیل:

این روغن گیاهی کاملا سالم بوده و عملکرد سیستم گوارش را تسهیل می کند. می تواند جایگزین مقدار پیشنهادی کره یا روغن نباتی در دستورهای آشپزی شود. گرچه روغن نارگیل ساختار ترکیب مورد نظر را تغییر می دهد اما هیچ تغییری در طعم ایجاد نمی کند.

آووکادو:

میوه استوایی بسیار مغذی و سرشار از چربی های مفید را به تدریج جایگزین کره نمایید. کافی است نصف مقدار پیشنهادی کره، پوره آووکادو استفاده کنید. البته به دلیل تغییر رنگ، برای بیسکوییت ها بهتر خواهد بود. البته می توان پوره کدو، سیب زمینی و سیب را نیز استفاده نمود.

روغن زیتون:

به ازای هر فنجان کره می توان 4/3 فنجان روغن زیتون جایگزین کرد. البته این روغن طعم متفاوتی به غذا می دهد اما قطعا حفظ سلامتی ارزش بالاتری دارد.

پوره آلو:

 پوره آلو را می توان جایگزین کره در انواع غذاها کرد البته نصف مقدار مورد نظر. حتی در شیرینی و بیسکوییت هم حالت مارمالات دارد.

ماست یونانی:

این نوع ماست هم به اندازه کره قابل جایگزینی است اما باید مقدار آب در دستور کمتر باشد. انواع نان و کیک را می توان به این تریب کم چرب تر تهیه نمود. البته علاوه بر خواص متعدد، ماست یونانی طعم بسیار دلچسبی دارد.

پودر مغزها و خشکبار

: پودر بادام، گردو، کنجد و فندق جایگزین عالی کره در تارت های صبحانه است البته توصیه می شود کمی روغن زیتون نیز اضافه شود.

تخم مرغ:

در بعضی دستورهای شیرینی پزی، افزودن دو عدد تخم مرغ اضافی جایگزین کره می شود زیرا تخم مرغ مقدار بالایی چربی دارد. به عنوان مثال این ایده برای کیک شکلاتی عالی است و می توان برای سبکی کیک زرده و سفیده را جداگانه هم زد.

 

منبع:
www.regimesmaigrir.com

 

نام نویسندهمترجم: مریم سادات کاظمی
کلمه های کلیدی
تاریخ ثبت1398/10/24




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com