رژیم غذایی برای فشار خون بالا

فشار خون یکی از مشکلاتی است که مستقیماً به رژیم غذایی مرتبط می‌شود. به همین دلیل تغییر رژیم غذایی اولین راهکار برای کاهش یا از بین بردن فشار خون بالاست. رژیم غذایی برای فشار خون بالا که با نام DASH شناخته می‌شود، با همین هدف طراحی شده است. رژیم غذای درمان فشار خون بالا (DASH) در واقع روشی دائمی و بلند مدت است که به تغذیه سالم و در نتیجه جلوگیری و درمان فشار خون بالا کمک می‌کند.
تجربه قبلی و تحقیقاتی که توسط سازمان سلامت ملی آمریکا (NIH) نشان داده که استفاده از این رژیم غذایی بدون استفاده از هیچ گونه دارو مکمل و ... می‌تواند به‌صورت موفقیت آمیز فشار خون را کاهش دهد. به‌طور خلاصه و ساده، در رژیم کاهش فشار خون فرد به استفاده کمتر از نمک و سدیم تشویق می‌شود. البته این برنامه همراه با دریافت مواد مغذی و مفید دیگر برای متعادل کردن فشار خون، مثل پتاسیم، کلسیم  و منیزیم خواهد بود.
یکی از ویژگی‌های مثبت این رژیم غذایی سرعت اثر گذاری آن است . به کمک آن می‌توان ظرف چند هفته فشار خون را چند درجه پایین آورد. در دراز مدت هم فشار خون ممکن است حتی 8 تا 14 واحد کاهش پیدا کند. یعنی بیشتر عوارض خطرناک فشار خون بالا با این رژیم برطرف خواهند شد. البته این رژیم تأثیرات مثبت بر سلامت کلی هم دارد و مثلاً از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت هم جلوگیری می‌کند.
 

کاهش نمک برای فشار خون بالا

نمک فشار خون بالا

در رژیم کاهش فشار خون تأکید بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای لبنی با چربی پایین و مقادیر متوسط غلات کامل، ماهی، دانه‌های روغنی و مغزهاست.
رژیم کاهش فشار خون انواع مختلفی دارد. در حالت معمول فرد اجازه دارد در طول روز 2300 میلی گرم نمک مصرف کند. در صورتی که در نسخه کم نمک این رژیم، فرد تقریباً نیمی از این مقدار و یعنی 1500 میلی گرم نمک در روز را می‌تواند مصرف کند.
البته باید به این نکته توجه کرد که در هر دو نسخه این رژیم به هر حال مقدار نمک مصرفی نسبت به معمول (3400 میلی گرم در روز) کمتر است.  
 

برای فشار خون بالا چه چیزهایی باید خورد یا نخورد؟

با وجود تفاوت‌هایی که دو نسخه این رژیم با هم دارند، ولی به‌طور کلی از یک قانون تبعیت می‌کنند. در هر دو رژیم غذایی مقادیر زیادی غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب وجود دارد. بگذارید نگاهی به این رژیم غذایی برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می‌کند بیندازیم.
 

غلات کامل

غلات شامل نان، غلات صبحانه (سریال)، برنج، پاستا و ... می‌شود. اگر این محصولات با استفاده از غلات کامل تولید شده باشند، در این رژیم می‌توانند حضور پیدا کنند. در طول روز 6 تا 8 واحد غلات کامل باید مصرف شود. مثلاً نیم فنجان غلات صبحانه پخته شده، برنج یا پاستا به‌اندازه یک واحد خواهد شد.
استفاده از غلات کامل از آن جهت اهمیت دارد که این محصولات فیبر و مواد مغذی بیشتری در خود دارند. مثلاً به‌جای استفاده از برنج سفید، ا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. یا به‌جای ماکارونی معمولی، ماکارونی غلات کامل بپزید. این مسئله در مورد نان هم صادق است و نان‌های غلات کامل را در فروشگاه‌ها می‌توانید تهیه کنید که از نظر قیمت چندان تفاوتی ندارند. یکی از ویژگی‌های مثبت غلات کامل، چربی پایین آن‌هاست. وسعی کنید این ویژگی مثبت را با اضافه کردن کرم، خامه، کره و ... از بین نبرید!
 

مصرف سبزیجات برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی برای فشار خون بالا

همان طور که گفتیم میوه‌ها و سبزیجات جایگاه ویژه‌ای در رژیم درمانی فشار خون بالا دارند. 4 تا 5 واحد در روز کافی است. گوجه، هویج، سیب زمینی، سبزیجات (خوردن و ...)، خیار، کاهو و ... همگی جزو سبزیجات محسوب می‌شوند ه غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزیم هستند. یک واحد از سبزیجات مثلاً می‌تواند نیم فنجان سبزیجات خورد شده باشد.
ما به‌اشتباه تصور می‌کنیم که سبزیجات فقط برای کنار غذا یا پیش از غذا هستند. در صورتی که اگر کمی در انتخاب سبزیجات دقت شود، به‌راحتی می‌توان از آن‌ها در تهیه غذاهای روزمره استفاده کرد. البته کمی هم ذهن باز برای پذیرش غذاهای جدید لازم است.
فقط توجه داشته باشید که به این سبزیجات مجدداً نمک اضافه نکنید! تمام هدف ما در این رژیم غذایی کاهش نمک و بعد کاهش فشار خون است!
 

خوردن میوه برای کاهش فشار خون

خوردن میوه ساده‌ترین بخش این رژیم است. بیشتر میوه‌ها حتی به آماده کردن هم نیاز ندارند. فقط کافی است آن را باکمی آب بشویید تا آماده خوردن شود. میوه‌ها ترکیبات عالی به‌عنوان میان وعده و خوراکی‌های دم دستی هستند. 4 تا 5 واحد میوه در روز برای کاهش فشار خون عالی است.
میوه‌ها هم مثل سبزیجات غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند. به‌علاوه اینکه با خوردن میوه لازم نیست به هیچ وجه نگران چاقی باشید. تقریباً تمام میوه‌ها (به‌استثنای نارگیل) چربی بسیار کمی در خود دارند. نیم فنجان میوه می‌تواند یک واحد میوه را تشکیل دهد. بنابراین خوردن 4 تا 5 واحد نباید کار چندان سختی باشد.
می‌توانید میوه‌ها را خشک کنید و همه جا همراه ببرید و هر وقت خواستید مصرف کنید. مثلاً برش‌های سیب، گلابی، به و تقریباً همه میوه‌ها به این شکل قابل استفاده است. اگر میوه نمی‌توانید پیدا کنید، می‌توانید از کمپوت و میوه‌های کنسرو شده استفاده کنید. فقط محصولی را انتخاب کنید که شکر افزوده نداشته باشد.
 

محصولات لبنی

محصولات لبنی

شیر، ماست، پنیر و ... همگی سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین هستند. از آن جا که بحث در اینجا بر سر درمان فشار خون بالا است، باید محصولاتی را انتخاب کنید که علاوه بر چربی پایین، نمک و شوری کمی هم داشته باشند. متأسفانه چربی که در محصولات لبنی وجود دارد چربی اشباع است که برای بدن خوب نیست. 2 تا 3 واحد محصول لبنی در روز کافی است. 1 فنجان شیر یا 1 فنجان ماست می‌تواند برای 1 واحد کافی باشد.
اگر با لبنیات مشکل دارید (سندرم عدم تحمل لاکتوز)، محصولات لبنی بدون لاکتوز بخرید.
 

گوشت، ماهی، مرغ برای کاهش فشار خون

گوشت و مرغ و ماهی از آن جهت که منبع عالی برای دریافت پروتئین هستند، در رژیم غذایی باید وجود داشته باشند. علاوه بر پروتئین، ویتامین ب، آهن و روی هم در آن یافت می‌شود. در مورد گوشت باید گفت مصرف بیشتر از 6 واحد در روز مفید نیست. مثلاً 1 عدد تخم مرغ یا 28 گرم گوشت یک واحد غذایی می‌تواند باشد.
غذاهای گوشتی و ماهی و ... را در روغن نپزید و به‌جای آن سعی کنید به‌صورت پخته شده، کباب شده یا بخار پز آن را بخورید. به‌علاوه فراموش نکنید که خوش طعم کردن آن با استفاده از نمک فکر خوبی نیست.
 

کاهش نمک در رژیم غذایی کاهش فشار خون

جایگزین نمک کاهش فشار خون

برای طعم دادن به غذا لازم نیست همه چیز را شور کنید. طعم دهنده و ادویه‌های مختلفی هستند که غذا را بسیار خوش طعم می‌کنند و نمک هم ندارند. بنابراین برای رفع مشکل فشار خون بالا باید
  • از ادویه‌های بدون نمک استفاده کنید
  • هنگام پختن غذا به آن نمک اضافه نکنید. به‌خصوص غذاهایی مثل برنج و ماکارونی که تمام نمک را به خود می‌کشند و طعم آن‌ها وابسته به نمک است.
  • مواد غذایی کنسرو شده را حتماً بشویید تا کمی از آن حجم زیاد نمک اضافه شده به آن کاهش پیدا کند.
  • از محصولات آماده بانمک کم یا بدون نمک (و سدیم) استفاده کنید
 
برای درک بهتر مقدار نمکی که در روز مصرف می‌کنید باید بدانید که هر قاشق چای خوری از نمک، 2325 میلی گرم است. تصور کنید در روز بدون اینکه بدانید چقدر نمک مصرف می‌کنید. به‌خصوص غذاهای فرآوری شده از این نظر بسیار پر نمک محسوب می‌شوند. نمک بالای این غذاها برای فشار خون بالا بسیار مضر است.
از این نظر حتی بسیار از غذاهایی که به‌طور کلی سالم در نظر می‌گیریم، مثل غذاهای خانگی و غذاهای محلی و ... هم ناسالم هستند چرا که مقادیر زیادی نمک دارند. در ابتدا ممکن است با کاهش مصرف نمک متوجه بی‌طعم شدن غذاها و ... شوید ولی باکمی صبر و حوصله و پس از گذشت چند روز، به آن عادت می‌کنید. بهتر است مقدار نمک را به‌تدریج کاهش دهید و این کاهش را تحت نظر داشته باشید.
در نهایت برای آن که رژیم کاهش فشار خون به بهترین شکل عمل کند، بهتر است ورزش و فعالیت‌های فیزیکی را هم به آن اضافه کنید. ترکیب فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی برای درمان فشار خون بیشترین کارایی را دارد. به یاد داشته باشید که این رژیم‌های اصولی که بر پایه تغذیه سالم طراحی شده‌اند، قرار نیست یک شبه زندگی شما را متحول کنند. هر چقدر در رعایت این رژیم پشتکار بیشتر و نسبت به قوانین آن تعهد بالاتری داشته باشید، نتایج بهتری هم مشاهده خواهید کرد. حداقل با رعایت این رژیم با طیف جدیدی از غذاها و طعم‌ها آشنا می‌شوید.

منبع: mayoclinic
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیفشار خون بالا, نمک, رژیم غذایی, سبزیجات,
تاریخ ثبت1398/06/24




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com