بدون گرسنگی لاغر شوید

زمانی که در مورد رژیم لاغری و کاهش وزن صحبت می‌شود، بیشتر ما بلافاصله تصویری از ممنوعیت غذا خوردن و گرسنگی‌های پی در پی در ذهنمان نقش می‌بندد. ولی همان طور که قبلاً صحبت شد، کاهش وزن لازم نیست همراه با گرسنگی باشد. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. ولی برای اینکه بفهمیم این روش‌ها واقعاً چطور کار می‌کنند باید در مورد شاخصی به نام «شاخص سیری» مواد غذایی آشنا شویم. اصلی‌ترین عاملی که در گرسنگی ما نقش دارد همین شاخص است. با انتخاب غذاهای درست و زمان بندی آن‌ها نه تنها لازم نیست برای رژیم لاغری گرسنگی بکشید، بلکه حتی می‌توانید با شکمی کاملاً سیر وزنتان را کاهش دهید.
تحقیقاتی زیادی در مورد ساز و کار گرسنگی انسان انجام شده است. در این تحقیقات شاخصی به نام «شاخص سیری» برای مواد غذایی تعریف شده که کلید اصلی حل مشکل چاقی و رژیم غذایی محسوب می‌شود. نهایتاً با استفاده از همین شاخص و درک چگونگی عملکرد سیستم بدنمان می‌توان به «رژیم غذایی بااحساس سیری» رسید. به این شکل هم رژیم غذایی سالم خواهد بود، هم وزن متناسب می‌شود و هم از نظر روانی فرد تحت فشار قرار نخواهد گرفت.
 

سیری

احساس سیری در واقع احساسی است که در ما ایجاد می‌شود و ما را از ادامه دریافت غذا منع می‌کند. در واقع این هیپوتالاموس است که میل با دریافت غذا را مشخص می‌کند. نکته جالب در مورد عملکرد این سیستم آن است که اشتهای ما بسیار پیش از آن که غذا بخواهد هضم و جذب شود، کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله به‌خوبی نشان می‌دهد که اشتهای ما ارتباطی با میزان کالری دریافتی و نوع غذا ندارد! بلکه این حجم غذا، یا به عبارت دقیق‌تر حجم پر شده معده است که دستور قطع دریافت غذا را صادر می‌کند.
البته شرایط دیگر بدن هم در این تصمیم گیری نقش دارند. مثلاً زمانی که قند خون بالاست، احساس گرسنگی ایجاد نمی‌شود. یا مثلاً عوامل فیزیولوژیکی و احساسی و شرایط روانی بر میزان احساس گرسنگی ما تأثیر می‌گذارند و ممکن است آن را تسریع یا به تعویق بیندازند.
شاخص سیری معیاری است که با آن میزان سیر کنندگی غذاهای مختلف مشخص می‌شود. یعنی آن که چه غذایی ما را بیشتر از همه سیر نگه می‌دارد. البته این شاخص به‌تنهایی برای کاهش وزن مفید نیست. ترکیب کردن این شاخص با میزان کالری ترکیبات غذایی مختلف، گزینه‌هایی را مشخص می‌کند که برای رژیم لاغری ایده آل به نظر می‌رسند. غذاهایی که بیشترین میزان سیر کنندگی را به در کمترین میزان کالری ممکن ایجاد می‌کنند.
تلاش برای حفظ احساس سیری باعث می‌شود که به‌طور کلی کالری کمتری دریافت کنیم. مثلاً غذاهایی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماهی، سوپ، جو دوسر و گوشت جزو مواردی هستند که بالاترین شاخص سیری را به خود اختصاص داده‌اند.
 

آیا رژیم لاغری با سیری ممکن است؟

سیب زمینی رژیم لاغری با احساس سیری

رژیم لاغری همراه با سیری بر اساس انتخاب غذاهای سالم، سیر کننده و مغذی طراحی شده است. یعنی ترکیبات پروتئینی، محصولات لبنی، غذاهای دارای فیبر زیاد (مثل غلات کامل) و غذاهای با چربی پایین در این رژیم وجود دارند.
در سال 2017 در کانادا تحقیقاتی در مورد رژیم لاغری بااحساس سیری انجام شد. در این مطالعه افراد مورد آزمایش روزانه میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل با فیبر زیاد و پروتئین (مثل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و ...) مصرف می‌کردند. علاوه بر این موارد دانه‌های روغنی و مغزها، آووکادو، چربی‌های سالم گیاهی و حداقل یک وعده دارای حبوبات در هفته در رژیم غذایی آن‌ها وجود داشت.
در مجموع افراد تحت آزمایش 20-25 درصد از انرژی خود را از طریق پروتئین، 45-50 درصد را از طریق کربوهیدرات‌ها و 30-35 درصد را از چربی‌ها به دست می‌آوردند. این رژیم غذایی برای 16 -6 هفته ادامه داشت. این گروه در مقایسه با افرادی که یک رژیم غذایی معمولی ولی سالم شامل 10-15 درصد پروتئین، 55-60 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی داشتند مقایسه شد.
نتایج این مطالعه نشان داد افراد چاقی که در گروه اول و تحت رژیم لاغری با احساس سیری بودند، به‌طور چشم گیر کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند! علاوه بر اینکه در طول مدت رژیم لاغری به هیچ وجه مجبور به تحمل گرسنگی نشدند (همان طور که نام رژیم هم به آن اشاره دارد). ولی شاید مهم‌ترین نتیجه مطالعه این بود که افرادی که به این شکل رژیم غذایی را تجربه کردند، به‌راحتی آن را ادامه دادند. مشکلی که بیشتر افراد چاق با آن رو به رو می‌شوند و در میانه راه رژیم را رها می‌کنند. تنها 8.6 درصد از افرادی که رژیم لاغری بااحساس سیری را تجربه کرده بودند آن را دنبال نکردند که در مقایسه با آمار معمول 44.1 درصد برای بقیه رژیم‌ها، بسیار فوق‌العاده است.
 

چطور باید رژیم لاغری بااحساس سیری داشته باشیم؟

رژیم غذایی سالم

متأسفانه فعلاً یک فرمول مشخص و ثابت برای چنین رژیم غایی وجود ندارد. هر چند که جدول غذاهایی با شاخص سیری بالا و جدول میزان کالری مواد غذایی مدت‌هاست که به‌راحتی از طریق اینترنت و ... قابل دسترس است. ولی به‌عنوان توصیه کلی می‌توان این موارد که در همه رژیم‌های غذایی ثابت هستند را عنوان کرد:
  • سعی کنید رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید. ترکیبات غذایی ناسالم معمولاً کالری بالایی هم دارند
  • تنوع غذایی داشته باشید و گروه‌های مختلف را در رژیم خود بگنجانید. به‌خصوص میوه و سبزیجات که منبع اصلی ویتامین‌ها و فیبرها هستند. و فراموش نکنید که فیبرهای خوراکی یکی از علل اصلی بالا رفتن شاخص سیری است.
  • پروتئین فراموش نشود ولی لزومی نیست خودتان را به پروتئین‌های حیوانی محدود کنید. پروتئین‌های گیاهی از بسیار جهات جایگزین خوبی محسوب می‌شوند. هم ارزان‌تر هستند و هم فیبر و ترکیبات دیگر دارند.
  • خیلی ساده، چربی، شیرینی و  فست فود کمتری بخورید. فراموش نکنید که کیک، شیرینی، شکلات، بیسکوییت و ... پایین‌ترین شاخص سیری را در میان مواد غذایی دارند هر چند که در جدول کالری‌ها، بالاترین جایگاه‌ها را به خود اختصاص داده‌اند!
 
یک راه دیگر برای آن که بتوانید بهترین رژیم لاغری متناسب با شرایط خودتان را پیدا کنید، مشورت با متخصص تغذیه است. دانستن موارد کلی در مورد تغذیه و رژیم‌های غذایی قطعاً به درک بهتر شما از فرآیندی که قرار است طی کنید کمک می‌کند، ولی در نهایت در نظر گرفتن تمام عوامل و فاکتورهای مؤثر در رژیم غذایی، کار یک متخصص تغذیه است.  

نمودار شاخص سیری (عمودی) به میزان شکر (افقی)


شاخص سیری به شکر
 

نمودار شاخص سیری (عمودی) به چربی (افقی)


چربی به شاخص سیری
 

شاخص سیری به کربوهیدرات


شاخص سیری به کربوهیدرات رژیم لاغری 

در جدول زیر هم شاخص سیری ترکیبات غذایی مختلف آمده است

نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیرژیم لاغری, تغذیه سالم, گرسنگی, فیبر خوراکی, پروتئین,شاخص سیری
تاریخ ثبت1398/06/19




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com