رژیم لاغری و کاهش وزن بدون گرسنگی

حتماً عبارت تکراری «رژیم لاغری بدون گرسنگی» یا «کاهش وزن سریع و راحت» را زیاد دیده یا شنیده‌اید. ممکن است تعدادی از این رژیم‌ها را هم امتحان کرده باشید. ولی سؤال مهم و اساسی این است که آیا کاهش وزن بدون گرسنگی ممکن است؟ بدون کاهش غذایی که می‌خوریم و کالری که دریافت می‌کنیم نمی‌توان لاغر شد. پس چطور بدون گرسنه شدن می‌توان انتظار کاهش وزن داشت؟
در حقیقت تعداد زیادی از افرادی که اضافه وزن دارند به خاطر ترس از همین گرسنگی و آگاهی از انرژی که باید صرف مقاومت در برابر آن کنند، رژیم غذایی را کنار می‌گذارند. ولی حقیقت آن است که رژیم لاغری بدون گرسنگی واقعاً وجود دارد. شاید با رژیم‌هایی که معمولاً تبلیغاتشان را میبینید متفاوت باشد، ولی کاهش وزن بدون گرسنگی امکان پذیر است. به‌طور کلی، راه کار کاهش وزن، کاهش آهسته ولی پیوسته کالری دریافتی و از طرف دیگر دریافت مواد مغذی لازم و مفید برای بدن و افزایش فعالیت های فیزیکی است. صحبت جدیدی در میان نیست، بلکه نحوه انجام آن است که باعث می‌شود در طول دوران رژیم لاغری، احساس گرسنگی نداشته باشید. به عبارت دقیق‌تر، غذاهایی که می‌خورید تعیین می‌کنند احساس گرسنگی خواهید داشت یا خیر!
 

چطور می‌شود با کاهش کالری، احساس گرسنگی نداشت؟

تحقیقات و مطالعات نشان می دهند ما بر اساس حجم و مقدار غذایی که می‌خوریم احساس سیری پیدا می‌کنیم نه بر اساس مقدار کالری که دریافت می‌کنیم. یعنی اگر بتوانیم حجم غذا را ثابت نگه داریم ولی مقدار کالری را کاهش دهیم، مسئله حل خواهد شد. مثلاً، با افزایش ترکیبات غنی از فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات (که کم کالری محسوب می‌شوند). از طرف دیگر غذاهایی مثل سالاد ماکارونی یا کره (و روغن)، کالری بسیار زیادی در حجم کم دارند. مثلاً یک وعده سالاد ماکارونی، هم حجم زیادی ماکارونی دارد و هم مقدار زیادی روغن (به‌واسطه کره یا سسی که به آن اضافه می‌شود). نتیجه اینکه حدود نصف بشقاب سالاد ماکارونی (یک لیوان) چیزی بین 340 تا 500 کالری می‌تواند انرژی داشته باشد (بسته به میزان مصرف روغن و افزودنی‌ها و سس و ...). در مورد همین مثال می‌توان غذا را بدون کاهش حجم، کم کالری تر کرد. مثلاً به‌جای استفاده از سس مایونز (یا بر پایه مایونز، مثل فرانسوی و ...) ، سس کم چرب و رژیمی استفاده کرد. یا بخشی از حجم غذا را با سبزیجات و ترکیبات غذایی خوش مزه دیگر پر کرد. یا برای خود ماکارونی می‌توان از نوع سبوس دار استفاده کرد. باکمی اصلاح می‌توان به‌راحتی حدود 100 تا 200 کالری از این غذا کم کرد.
پیدا کردن جایگزین‌ها و اصلاح غذاها مؤثرتر از آن است که فکر می‌کنید. مثلاً حتی در مورد یک غذای فست فودی مثل همبرگر هم می‌توان با همین اصلاحات ساده تا 100 کالری کاهش داد. البته اگر از رستورآن‌ها غذا بگیرید، حق انتخاب زیادی نخواهید داشت! بنابراین بحث ما در اینجا بیشتر در مورد غذاهای خانگی خوش مزه و کم کالری تر است. به این شکل می‌شود کاهش وزن بدون گرسنگی داشت.
 

استراتژی کاهش وزن بدون گرسنگی

سالاد برای کاهش وزن بدون گرسنگی

همان طور که گفتیم، مسئله اصلی که گرسنگی کشیدن یا نکشیدن شما را مشخص می‌کند، حجم غذایی است که می‌خورید. مثلاً شاید خوردن یک خوشه انگور برای شما کافی باشد یا حتی دل شما را هم بزند. ولی خشک شده همان که یک مشت کشمش میشود حتی نصف انتظارات شما را هم برآورده نکند.
یکی از مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، دید خوبی نسبت به کارکرد بدن و نحوه سیر شدن ما می‌دهد. در این مطالعه، تعدادی از شرکت کنندگان قبل از غذای اصلی، به‌اندازه 3 فنجان سالاد کم کالری خوردند. گروه دیگر در مقابل همین مقدار سالاد پر کالری و با سس بیشتر خوردند. مقایسه مقدار کل غذایی خورده شده مشخص کرد افرادی که سالاد کم کالری خورده‌اند در مجموع با مقدار غذای کمتری رضایت بیشتری پیدا کرده‌اند! افرادی که سالاد پر کالری خورده بودند حدود 8 درصد غذای بیشتری خوردند. یعنی علاوه بر دریافت کالری بالاتر در سالاد، در غذای اصلی هم کالری بیشتری دریافت کردند.
پس یک استراتژی سازنده برای کاهش وزن بدون گرسنگی، خوردن پیش غذاهای سبک و کم کالری است. سالاد ها و سوپ های سبزیجات معمولاً به‌خوبی از عهده این کار بر می‌آیند.
 

 ترکیبات غذایی کم کالری و پرحجم

چگالی انرژی پایین غذاها

راه کار دیگر برای کاهش وزن بدون گرسنگی، جایگزین کردن ترکیبات غذایی با تراکم کالری بالا (کالری نسبت به حجم) است. آزمایشاتی که با استفاده از همین استراتژی انجام شده نشان می‌دهد افراد چاق و دارای اضافه وزن تا می‌توانند صرفاً با جایگزین کردن مواد غذایی روزانه 800 کالری کمتر دریافت کنند. از آن جا که کاهش حجم غذا برای بیشتر ما سخت است، راه حل ساده‌تر کاهش کالری دریافتی توسط غذاهاست:
مثلاً به‌جای میوه‌ها و سبزیجات خشک شده، میوه و سبزیجات تازه
به‌جای سرخ کردن سبزیجاتی مثل پیاز، گوجه، بادمجان و ... سعی کنید شکل آب پز و طعم در شده آن‌ها را بخورید (و احتمالاً کمی مهارت‌های آشپزی را تقویت کنید) یا روش سرخ کردن سالم تر آن‌ها را یاد بگیرید
به‌جای شیر، ماست، کره، خامه و دیگر محصولات لبنی پر چرب یا محلی، نوع کم چرب آن‌ها را بخورید
به‌جای غذاهای دارای چربی یا قند بالا، غذاهای غنی از غلات کامل بخورید
محصولات دارای کره، روغن یا قند زیاد (مثل دونات، کیک‌ها، شکلات‌ها و ..) را با غذاهای کم کالری تر جایگزین کنید مثل محصولات مبتنی بر نان کامل، جو، ذرت و ...
به‌جای چربی گوشت و دمبه قسمت‌های گوشتی را بخورید یا سراغ گزینه‌های ارزان‌تر مثل ماهی و مرغ و پرنده‌های دیگر (بلدرچین و ...) بروید.
به‌جای سرخ کردن و سوخاری کردن، از کباب کردن استفاده کنید.
حبوبات بیشتر بخورید (روش‌های مختلفی برای از بین بردن نفخ وجود دارد)
 
یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که در آن میوه و سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب وجود داشته باشد. با اضافه کردن محصولات گوشتی مثل ماهی، مرغ و ... می‌توان مطمئن شد هم بدن مواد مغذی کافی دریافت می‌کند و هم کاهش وزن بدون گرسنگی و عذاب به دست می‌آید. البته در کنار کاهش وزن و کالری دریافتی باید مراقب موارد دیگر، مثل نوع چربی (غیراشباع)، کلسترول، نمک و مواد افزودنی محصولات هم باشید تا کاهش وزن بدون گرسنگی و بدون آسیب باشد.
 
منابع:
cdc.gov
webmd.com
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیتغذیه, رژیم غذایی, لاغری, کاهش وزن, سلامت,
تاریخ ثبت1398/05/22


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com