اهمیت تغذیه ای آب و مایعات

آب مایه حیات است

جمله کلیشه ای ولی کاملاً درست. حیات کره زمین بر اساس آب به وجود آمده است که شامل ما انسان ها هم می شود. وجود آب برای ادامه حیات ما ضروری است. در نتیجه حفظ آب در بدن برای عملکرد فیزیکی و فکری و ذهنی ما فوق العاده مهم است. ولی تا چه حد؟ ما تا چه می توانیم آب نخوریم و تعادل مایعات در بدن ما تا چه میزان اهمیت دارد. با به سایت همراه باشید. 
 

بدن روزانه به حداقل 8 لیوان اب نیاز  دارد

بدن ما چقدر به آب نیاز دارد؟

به صورت رایج گفته می شود که حدود یک سوم بدن انسان را آب تشکیل داده است. تقریباً همین طور است. نوزادان و کودکان 75 درصد از بدن شان از آب تشکیل شده و افراد بزرگ سال 60 درصد بدن شان را آب تشکیل می دهد. بدن انسان اگر به خوبی تغذیه شده باشد و در شرایط خوبی باشد، می تواند تا 50 روز بدون غذا هم زنده بماند. یعنی 1 ماه و 20 روز! (البته توصیه نمی شود دست به آزمایش این قابلیت بدن تان بزنید!) این در حالی است که تحمل ما در برابر بی آبی بسیار بسیار کمتر از این میزان است. انسان بدون آب تنها چند روز بیشتر دوام نمی آورد حتی اگر در محیطی سرد و خنک باشد! 
یکی از اشتباهات رایج مردم تصوری است که در مورد آب خوردن دارند. بیشتر مردم متصورند که به میزان کافی آب می نوشند در حالی که از مقدار مناسب آب اطلاعی ندارند یا روش خوبی برای اندازه گیری آن ندارند. به خصوص اینکه در سنین بالاتر یا در شرایط مختلف مثل فعالیت های فیزیکی، بدن ما آب بسیار بیشتری نیاز دارد که ما عمدتاً مقدار مناسب آن را تأمین نمی کنیم.
 
 

میزان مصرف روزانه بدن

وقتی در مورد مصرف آب صحبت می کنیم، منظور فقط مایعاتی که به صورت ادرار دفع می شوند نیست. آب از طریق پوست و حتی نفس کشیدن هم از بدن خارج می شود. تقریباً 700 میلی لیتر آب در روز توسط پوست و تنفس از بدن ما خارج می شود. حدود 1.5 لیتر به صورت ادرار و 200 میلی لیتر دیگر هم به واسطه تعریق و 100 میلی لیتر آب هم توسط مدفوع از بدن خارج می شود. در نهایت ما مجموعاً روزانه 2.5 لیتر آب از دست می دهیم، حتی اگر در شرایط مناسب قرار داشته باشیم. این در حالی است که ورزش کردن و افزایش دما میزان خروج آب از بدن را بسیار بیشتر از این مقدار می کند. به علاوه در شرایط مختلف مثلاً زمانی که مریض می شویم، بدن ما به آب بیشتری نیاز دارد. 
 
تأثیر کم آبی بدن
 
کم آبی در بدن می تواند باعث سر درد، خستگی و از بین رفتن تمرکز شود. مشکل کم آبی بدن به خصوص با بالاتر رفتن سن بدتر هم می شود. افراد مسن تر به طور معمول نسبت به کم آبی حساسیت کمتری دارند. در نتیجه ممکن است حتی با داشتن کم آبی خفیف، متوجه آن نشوند. به همین دلیل افراد مسن تر معمولاً آب کمتری می نوشند و پاسخ به نیاز بدنشان به آب، به تعویق می افتد. 
کم آبی باعث اختلال عملکرد روحی و ذهنی می شود. حتی کودکان و افراد جوان تر هم ممکن است به واسطه عدم توجه به نوشیدن میزان آب مناسب دچار این مسائل شوند. البته کودکان نیاز به آب بیشتری دارند چرا که آنها برای خنک نگه داشتن بدن بیشتر از افراد بزرگسال تعریق دارد. در نتیجه در فصول گرم تر، توجه به میزان آبی که می نوشید اهمیت زیادی پیدا می کند. 
 
 

چقدر باید آب بخوریم؟

آبی که به طرق مختلف از بدن خارج می شود، نیاز به تأمین مجدد دارد. معمولاً فرآیند سوخت و ساز در بدن ما حدود 250 میلی لیتر از این آب را برای ما تأمین می کند و حدود 750 میلی لیتر دیگر آن را از طریق غذا دریافت می کنیم. با این حساب ما حدود 1.5 لیتر دیگر باقی می ماند که باید از طریق نوشیدن آب آن را به دست بیاورید. 
البته راه های دیگر مثل خوردن میوه ها و سبزیجات و نوشیدنی های مختلف (مثل چای، قهوه، آب میوه و ...) هم برای دریافت این مقدار آب وجود دارد. البته در مورد نوشیدنی های کافئین دار همیشه این مسئله مطرح بوده که آیا این نوشیدنی ها به تأمین آب بدن ما کمک می کنند یا اینکه بیشتر به خروج آن؟ این سؤال با توجه به مدر بودن نوشیدنی های کافئین دار ایجاد شده است. ولی تحقیقاتی که تا اینجای کار انجام شده است نشان می دهد نوشیدن میزان معمولی قهوه، مثلاً یک فنجان در روز، اشکالی در فرآیند جذب آب ایجاد نمی کند و می توان آن را جزو مقدار کل آبی که در روز می نوشید حساب کنید. 
البته این مسئله در مورد نوشیدنی های الکلی صدق نمی کند. نوشیدنی های الکلی که بالای 10 درصد الکل دارند بیشتر از این که به تأمین مایعات بدن کمک کنند، به دفع آن کمک می کنند!
 
در فعالیت زیاد مصرف مایعات به خصوص  آب باید افزایش یابد

اگر در هوای گرم ورزش کنیم چه اتفاقی می افتد؟

وقتی فعالیت ورزشی داریم احساس گرمای زیادی می کنیم. این به دلیل تولید گرما در بدن است. ولی بدن ما ساز و کاری دارد که می تواند خودش را خنک نگه دارد. تبخیر آب از سطح پوست راهکاری است که ما برای خنک شدن به آن پناه می بریم. از آن جا که ما از تبخیر آب برای خنک کردن خود استفاده می کنیم، نوشیدن آب کافی در این حالت اهمیت زیادی دارد. 
معمولاً افراد جوان تر در شرایط دمایی سرد یا گرم می توانند تا کاهش 2 درصد وزن بدن را بدون کاهش عملکرد فیزیکی تحمل کنند. ولی اگر بدن بیشتر از این مقدار آب از دست بدهد، ما دچار گرما زدگی می شویم. اگر این مقدار به 5 درصد برسد، توانایی های فیزیکی مان تا 30 درصد کاهش پیدا می کند. دقیقا به همین علت است که ورزش کاران استقامتی در طول ورزش مرتباً آب مصرف می کنند و بدن شان را پر آب نگه می دارند تا بتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند. 
 
 

در فعالیتهای ورزشی نمک بخورید، تا جذب و حفظ آب بهتری داشته باشید

شاید در نگاه اول یک تناقض واضح به نظر برسد. خوردن نمک برای مقابله با کم آبی! معمولاً ما هر وقت نمک می خوریم تشنه می شویم و اصولاً نمک نقطه مقابل تشنگی و کم آبی تصور می شود. ولی اشتباه است. نمک باعث تشنگی و نیاز به آب بیشتر می شود ولی این لزوماً به معنی دفع سریع تر آب از بدن نیست!
اضافه کردن نمک به آب باعث می شود جذب کربوهیدرات بالاتر رفته و جذب آب در بدن بالاتر رود. به علاوه اینکه ما همراه با عرق کردن مقدار زیادی نمک از دست می دهیم که این نمک باید به شکلی جایگزین شود. نمک برای حفظ فشار و حجم خون ضروری است. اگر بعد و در طول فعالیت فیزیکی فقط آب خالی مصرف شود، مایعات و خون بدن بیش از حد رقیق می شوند که نتیجه آن دفع مقدار زیادی آب از طریق ادرار است. 
یعنی اینکه اگر صرفاً آب خالی مصرف کنید، نمی توانید مدت زیادی آن را در بدن تان نگه دارید. همچنین اینکه تعریق زیاد و افت شدید سدیم در بدن می تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود.
برای جلوگیری از این اتفاق، کافی است آبی بخورید که حاوی کمی سدیم یا همان نمک باشد. یا اینکه آب را همراه با کمی غذا بخورید. 
 
 
منبع: eufic.org
 
نام نویسندهعباس رهامی
کلمه های کلیدیورزش,آب,کم آبی,
تاریخ ثبت1398/03/12


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com