چند روش آسان برای مهار اشتها


مهارکننده اشتها یک ماده غذایی،مکمل یا روش های دیگری است که احساس گرسنگی در فرد را متوقف میکند. بعضی روش های مهار اشتها از سایر روش ها کارامد تر می باشند.

کارخانه های تولید کننده قرص های مهارکننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد سرکوب اشتها و کاهش وزن دارند اما اثربخشی آنها شناخته شده نیست و اغلب با عوارض جانبی خطرناک همراه هستند. تکنیک های زیر روش های طبیعی و بدون خطر برای سرکوب اشتها هستند .

۱. پروتئین و چربی های سالم بیشتر بخورید
همه غذاها به یک اندازه باعث گرسنگی نمی شوند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی چربی ها در کاهش حس گرسنگی موثرتر هستند.
غذاهای غنی از پروتئین توصیه شده عبارتند از:
گوشت کم چربی- تخم مرغ- لوبیا و نخود فرنگی- محصولات سویا- ماست یونانی
غذاهایی که منابع خوبی از چربی های سالم هستند عبارتند از:
آجیل- آووکادو- روغن زیتون
 

۲. مصرف غذاهای پر فیبر
فیبر مثل سایر مواد غذایی در بدن تجزیه نمی شود، بنابراین مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند که باعث کاهش هضم و احساس سیری در طول روز می شود. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک عامل مهار کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش چاقی همراه هستند.
مواد غذایی سالم با فیبر بالا عبارتند از:
غلات کامل- لوبیا و حبوبات- سیب و آووکادو- بادام ها- سبزیجات

۳. نوشیدن آب قبل از هر وعده
نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا باعث می شود کم تر احساس گرسنگی کند. مطالعه ای که به بررسی این موضوع بر روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن پرداخت نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت هشت هفته موجب کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی می شود.
همچنین نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد افرادی که با یک پیش غذای مایع مانند سوپ شروع می کنند سریع تر احساس سیری می کنند.

۴. خوردن حجم زیادی از غذاهای کم کالری
کاهش دریافت مواد غذایی در هنگام رژیم فرد را با احساس گرسنگی و طمع روبرو میکند. درحالی که رژیم گرفتن به معن گرسنه ماندن نیست . برخی از غذاها مواد مغذی و انرژی زیادی دارند اما کالری کم دارند. این مواد شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند.

۵. هوشمندانه غذا خوردن 
مغز، تصمیم گیرنده مهم برای این است که چه چیزی و چه زمانی خورده شود . توجه به تلویزیون حین خوردن غذا سبب می شود فرد بیشتر غذا بخورد. تحقیقات منتشر شده در مجله ” Appetite” نشان داد که خوردن غذا در تاریکی موجب شد تا افراد ۳۶ درصد بیشتر غذا مصرف کنند. توجه به غذا در طی وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند که اشتها را کاهش دهد.
 
۶. ورزش قبل از وعده غذایی
ورزش یکی دیگر از سرکوب کننده های سالم و موثر اشتها است. بررسی ۲۰ مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از تمرین، به خصوص تمرینات شدید، سرکوب می شوند. محققان مقادیر کمی از هورمون گرلین (هورمونی که منجر به گرسنگی میشود) و مقادیر بالایی از هورمون های سیرکننده مثل PPY و GLP1 بعد از ورزش مشاهده کردند.

۷. کاهش استرس 
غذا خوردن به دلیل استرس، خشم، یا غم و اندوه از گرسنگی فیزیکی متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که استرس سبب افزایش تمایل به غذا خوردن و مصرف غذای غیر مغذی می شود. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و زمان استراحت مناسب نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.

8. خوردن مقداری زنجبیل
خوردن مقادیر کمی پودر زنجبیل در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری موثر است.که احتمالا بدلیل اثر تحریک کنندگی زنجبیل بر سیستم گوارشی و هضم است.

9. خوردن شکلات تلخ
شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری در مهار اشتها موثر می باشد.
 
www.medicalnewstoday.com
نام نویسندهزهرا غلامپور (کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیاشتها،فیبر،آب،گرسنگی
تاریخ ثبت1397/07/03


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com