تامین کلسیم در گیاهخواری (2)
 
6. تخمه آفتابگردان
یک فنجان از دانه‌های آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است. این دانه‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند که تاثیرات کلسیم را در بدن متعادل می‌کنند و سلامت عصبی و عضلانی را نیز تنظیم می‌کنند. علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس هستند. مجموعا، این مواد مغذی می‌تواند باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری استخوانی شده و از کاهش تراکم استخوان پیشگیری به عمل آورد. با این حال، دانه‌های آفتابگردان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی نمک افزودنی باشند که لسیم بدن را تخلیه می کنند. برای استفاده مطلوب دانه‌های خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

7. باقلا
یک فنجان از باقلا حاوی 98 میلی گرم کلسیم است. باقلا حاوی میزان بالای پروتئین و تمام 9 آمینو اسید ضروری برای بدن می‌باشد.

8.  دانه‌های کنجد
خوردن فقط 1 قاشق غذاخوری از دانه‌های کنجد 88 میلی گرم کلسیم را به رژیم غذایی اضافه می‌کند. دانه‌های کنجد حاوی روی و مس نیزهستند که هر دو برای سلامت استخوان مفیدند. نتایج یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مکمل‌ یاری با دانه‌های کنجد به کاهش علائم استئوآرتریت زانو (آرتروز) کمک می‌کند.

9. بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی فریز شده حاوی 87 میلی گرم کلسیم است رژیم غذایی غنی از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده کلم ها می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.  مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند به پیشگیری از سرطان مثانه، پستان، روده‌ی بزرگ، کبد و معده کمک کند.

10. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی 68 میلی گرم کلسیم است. این سبزی غنی از پتاسیم و ویتامین A  و C نیز می‌باشد. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که می‌تواند قدرت بینایی و پیشگیری از سرطان را تقویت کند و در برابر اثرات پیری مقاومت بدن را افزایش دهد. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی کم چرب و کم کالری نیز می باشد.

11. بامیه
یک فنجان از بامیه حاوی 82 میلی گرم کلسیم است. بامیه همچنین منبع مهمی از پروتئین، فیبر، آهن و روی می‌باشد.

12. پرتقال و آب پرتقال
یک پرتقال بزرگ حاوی 74 میلی گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان آب پرتقال غنی شده  حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

13. کدو تنبل
یک فنجان از آن حاوی 84 میلی گرم کلسیم است. همان مقدار از آن همچنین حاوی 31 میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده‌ی روزانه است.  NIH توصیه می‌کند که مردان 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم از این ویتامین به صورت روزانه مصرف کنند.  کدو تنبل همچنین غنی از ویتامین A نیز می‌باشد.

14. کلم برگ
2 فنجان کلم برگ خورد شده حاوی 180 میلیگرم کلسیم است. این سبزیجات برگ سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند اسیب های سلولی را به تاخیر انداخته یا از انها پیشگیری کنند. همچنین این سبزی کالری کمی دارد و هر 100 گرم آن حاوی 35 کالری می باشد.

www.medicalnewstoday.com
نام نویسندهزهرا غلامپور (کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیکلسیم،گیاهخواری،لبنیات
تاریخ ثبت1397/05/25


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com