تامین کلسیم در گیاهخواری (1)
بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند و این کلسیم تنها  شامل لبینات نمی‌شود. این می‌تواند خبر خوبی به ویژه برای گیاهخواران و افرادی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند و نمی‌توانند مواد لبنی را به طور کامل هضم کنند باشد.
کلسیم برای سلامت عمومی ضروری است. طبق گفته‌ی موسسه ملی بهداشت (NIH) ، اکثر بزرگسالان در سن 19-50 سال به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار کلسیم تقریبا در سه لیوان شیرِموجود است.
شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند اما بسیاری از مواد غذایی غیر لبنی نیز  غنی از این  ماده معدنی می باشند.
غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند و منبع غیر حیوانی دارند:

1.      دانه‌های چیا
هر 30 گرم یا 2 قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا، 179 میلیگرم کلسیم دارد. دانه‌های چیا همچنین حاوی بورون (boron) می‌باشند که سلامت استخوان‌ها و عضلات را از طریق کمک به متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم تقویت می‌کند. دانه‌های چیا را می‌توانید میکس کرده و به جو دوسر و یا ماست اضافه کنید.
 
2.      شیره‌ی سویا
یک فنجان شیره‌ی سویا غنی شده حاوی همان میزان از کلسیم است که در شیر گاو موجود است. بسیار مهم است تا محصولی را انتخاب کنید که حاوی کربنات کلسیم باشد. شیره‌ی سویا همچنین غنی از ویتامین D نیز می‌باشد و حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر است.
 
3.بادام
یک فنجان بادام، محتوی 385 میلی گرم کلسیم است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده‌ی روزانه است. با این حال، همان میزان بادام همچنین حاوی 838 کالری و تقریبا 72 گرم چربی می‌باشد با اینکه چربی آن از نوع سالم است اما میزان کالری آن زیاد است. بنابراین فرد باید مقدار مصرفی خود را به یک چهارم این مقدار محدود کند.

4. انجیر خشک
حدود هشت عدد انجیرخشک  یا 1 فنجان آن، 241 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. سعی کنید آن‌ها را در میان وعده‌ی خود مصرف کنید.

5. لوبیای سفید
یک فنجان لوبیای سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم است. لوبیای سفید یک غذای کم چرب و  غنی از آهن است. آن‌ها را به سوپ یا سالاد مورد علاقه‌ی خود اضافه کنید.

 
نام نویسندهزهرا غلامپور (کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیکلسیم،گیاهخواری،لبنیات
تاریخ ثبت1397/05/25


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com