با غذا کلسترول بد را کاهش دهید
 
1-جودوسر : اگر می‌خواهید کلسترول خون‌تان را کاهش دهید، کلید اصلی این است که غذاهای صبحانه را تغییر دهید. در واقع به نظر متخصصان، اگر  هر روز در وعده صبحانه از دو سروینگ  جودو سر استفاده کنید و این روند را برای ۶ هفته ادامه دهید، LDL یا کلسترول بد خون تا ۵.۳ درصد در این مدت کاهش پیدا می‌کند. عامل مهمی که با کلسترول مقابله می‌کند، ماده خاصی در جو به‌نام بتاگلوکان است که LDL را جذب و از بدن خارج می‌کند

2- ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی‌های چرب :  از غذاهای مهمی هستند که باید برای کاهش کلسترول خون استفاده شوند، چون اسید چرب امگا ۳ زیادی دارند. در واقع، چربی‌های امگا ۳ یکی از شگفت‌انگیزترین مواد طبیعی در سطح جهان هستند که می‌توانند با بیماریهای قلبی، زوال عقل و بسیاری از بیماری‌های دیگر مقابله کنند. اما مزایای این اسیدهای چرب به همین‌جا ختم نمی‌شود، چون توانایی خاصی برای کاهش کلسترول نیز دارند. بر اساس یکی از مطالعات اخیر، استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی سالمون، ساردین و شاه ماهی وجود دارد، به‌جای اسیدهای چرب اشباع‌، می‌تواند HDL یا کلسترول خوب را تا ۴ درصد افزایش دهد.
3- مغزها و آجیل : بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که اگر واقعا به دنبال کاهش کلسترول خون‌ هستید، حتما باید سراغ مغزها بروید. در یکی از مطالعات American Journal of Clinical Nutrition مشخص شد در افرادی که ۶ روز در هفته بمدت 1 ماه از ۴۲ گرم گردو استفاده کردند، توتال کلسترول خون‌ ۵.۴ درصد و LDL کلسترول خون ۹.۳ درصد کاهش پیدا کرد. بادام و بادام هندی نیز از دیگر مغزهای خوب هستند. با وجود اینکه مغزها برای سلامت قلب و عروق مفیدند اما در عین حال سرشار از کالری هستند . درنتیجه باید مقدار مصرف آنها کنترل شود.

4- چای : در حالی که چای بیشتر با آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان شناخته می‌شود، اما توانایی فوق‌العاده‌ای برای دفاع از بدن در برابر LDL یا کلسترول بد خون دارد. در طی یکی از مطالعات وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، که با هدف بررسی تاثیر چای سیاه در کاهش خطر بیماری‌های قلبی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که چای سیاه می‌تواند چربی خون را در عرض ۳ هفته تا ۱۰ درصد کاهش دهد. 
 
5- لوبیاها : این ترکیبات برای سلامت قلب مفید هستند و محققان دانشگاه آریزونا دریافتند که افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ،  میتواند کلسترول تام خون را تا 8 درصد کاهش دهد. از آنجا که این ترکیبات سرشار از فیبر هستند میتوانند مقدار و سرعت جذب کلسترول را کاهش دهند.
 
6- شکلات : آنتی اکسیدان های قوی در شکلات به بهبود سطوح کلسترول خوب خون (HDL) کمک میکنند. در مطالعه ای که در سال 2007 در AJCN به چاپ رسید، مشخص شد در افرادی که پودر کاکائو دریافت کرده بودند، در طی 12 هفته HDL به میزان 24درصد افزایش یافت. دقت کنید که نوع تلخ شکلات را انتخاب کنید زیرا در مقایسه با انواع شیری 3 برابر بیشتر آنتی اکسیدان دارد و درنتیجه از چسبندگی پلاکت ها به یکدیگر جلوگیری میکند.
7- مارگارین : استفاده از مارگارین که حاوی استرول های گیاهی می باشد میتواند به کاهش کلسترول کمک کند. استرول های گیاهی ترکیباتی هستند که جذب کلسترول را کاهش می دهند. در مطالعه ای که در AJCN به چاپ رسید مشخص شد که در رژیم زنانی که  استرول های گیاهی بیشتر وجود داشت کلتسورل تام تا 3.5 درصد کاهش یافت.
 
8- سیر : این ماده غذایی میتواند کلسترول  و فشار خون را کاهش دهد، از تشکیل لخته خونی پیشگیری کند و از بدن در مقابل عفونت ها محافظت نماید. مطالعات نشان داده اند که سیر میتواند به توقف پلاک های عروقی در مراحل اولیه آنها با جلوگیری از چسبندگی اجزای کلسترول به دیواره عروقی کمک کند.  سعی کنید روزانه 2 تا 4 حبه سیر تازه استفاده کنید.
 
9- روغن زیتون : این روغن دوستدار قلب، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک باند (MUFA) می باشد که LDL کلسترول را کاهش می دهند  و به کاهش عوارض جانبی ناشی از چربی های شکمی نیز کمک میکنند.
 
10- اسفناج: این سبزی برگ سبز محبوب حاوی مقادیر فراوانی لوتئین می باشد . مطالعات جدید پیشنهاد میکنند که مصرف تنها نصف فنجان غذاهای غنی از لوتئین بصورت روزانه می تواند از حملات قلبی ناشی از چسبندگی کلسترول به دیواره عروقی پیشگیری کند.
 
11- آووکادو : این میوه حاوی مقادیر فراوانی اسیدهای چرب غیراشباع تک باند محافظ قلب می باشد و میتواند به کاهش مقادیر LDL کلسترول و افزایش مقادیر HDL کلسترول کمک کند. و بیشتر از هر میوه دیگری حاوی بتاسیتوسترول می باشد که یک چربی گیاهی سودمند است و جذب کلسترول را از رژیم غذایی کاهش می دهد.  از آنجا که این میوه کالری و چربی نسبتا بالایی دارد  ( هر آووکادو حدود 300 کالری و 30 گرم چربی دارد) باید در مقادیر متعادل مصرف گردد.
 
مترجم : زهرا غلامپور (کارشناس ارشد تغذیه)
Reference: www.prevention.com
 
 
نام نویسندهمترجم : زهرا غلامپور
کلمه های کلیدیمواد غذایی, کلسترول, کلسترول خوب HDL, کلسترول بد LDL
تاریخ ثبت1397/02/31


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران شهرک غرب خیابان فرحزادی خیابان ارغوان غربی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی ایران ساختمان ریاست دفتر انجمن علمی
تلفن تماس 1 : 9392444826 (+98)
پست الکترونیک : info@behsite.ir