9 غذای فرا ویژه
احتمالا تاکنون اصطلاح فراویژه (superfood) را شنیده‌اید که معمولا برای مواد غذایی خاصی مثل برنج قهوه‌ ای، اسفناج، ماست، گوجه ‌فرنگی و... استفاده می‌شود؛ اما تا حالا فکر کرده‌اید که چرا به این غذاها فراویژه می‌گویند؟!

این غذاها نه ‌تنها حاوی مواد مغذی مهم و زیادی هستند، بلکه خاصیت‌هایی دارند که مستقیما سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، التهاب بدن را کاهش می‌دهند، سلامت روان را بهبود می ‌بخشند و نقش موثری در افزایش انرژی، استقامت بدن و طول عمر ایفا می‌کنند. در ادامه به مهم‌ترین غذاهای فراویژه می ‌پردازیم که هر انسانی باید حتما از این غذاها بخورد.

جو و جو دو سر : مسلما یکی از کامل ‌ترین غذاهای فراویژه هستند چون مقادیر بالایی فیبر،  پروتئین،  پتاسیم،  منیزیم  و املاح مهم متعددی دارند. به نظر متخصصان، بهتر است که جو دو سر را در وعده صبحانه بخورید چون فیبری که دارد به ‌آرامی هضم می‌شود و سطح قند خون را در تمام طول روز ثابت نگه می ‌دارد. مطالعات گسترده و متعددی درباره جو دو سر انجام شده است که همگی نشان می‌دهند این ماده غذایی، کلسترول را کاهش می‌دهد و به همین دلیل است که این غذا بعنوان یکی از غذاهای سالم و مفید برای قلب شناخته می‌شود. در هر صورت اگر به جو دو سر علاقه ندارید، می‌توانید آن را همراه با ماست یا مقداری غلات صبحانه و شیر بخورید تا طعم آن را زیاد احساس نکنید.
 
ماهی سالمون : سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (به‌خصوص DHA و EPA) است که خاصیت ضدالتهابی بالایی دارند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. ضمنا ماهی سالمون، منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین است و انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مثل  سالمون بخورید. بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که مصرف ماهی و اسیدهای چرب امگا 3، علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و باعث بهبودی عملکرد شناختی انسان‌ها می‌شود. از طرف دیگر، ماهی سالمون این توانایی را دارد که انرژی را افزایش دهد و این تاثیر را از طریق افزایش متابولیسم انجام می‌دهد مثل استفاده کارآمدتر از اکسیژن  در طول ورزش .

بلوبری : علاوه بر این ‌که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند و کربوهیدرات‌های انرژی‌زا است، مزیت‌های دیگری هم دارد. در واقع، بلوبری حاوی ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. مطالعات محققان نشان می ‌دهد که این مواد مغذی همراه با مواد شیمیایی گیاهی خاصی که در بلوبری وجود دارند و مسئول رنگ آن می باشند، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و علائم افسردگی را از طریق متوقف کردن تجمع رادیکال‌های آزاد کاهش می‌دهند. این موضوع  به بدن و ذهن افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر از آسیب‌های ناشی از استرس و آسیب های سلولی بهبود پیدا کنند. 
 
آووکادو :  این میوه منبع خوبی از چربی های مفید و غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین های A ، E و فولات است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 با منشا گیاهی (آلفا لینولنیک اسید) می باشد که جنبه های متابولیکی سلامت قلب را شامل سطح ریسک فاکتورهای اکسیداتیو، سطح چربی های خون و مارکرهای التهابی (مثل هموسیستئین)  را بهبود می بخشد.
بوقلمون : این نوع گوشت نه تنها حاوی مقادیر کمی چربی و مقادیر خوبی از پروتئین است، بلکه حاوی اسیدآمینه تیروزین نیز می باشد که  قادر است سطح  دوپامین و نوراپی نفرین (ترکیبات شیمیایی موجود در مغز که شما را هوشیارتر و پر تمرکز نگاه می دارند) را افزایش دهد.  درضمن نگران خواب آور بودن بوقلمون بعلت داشتن اسیدامینه تریپتوفان نباشید، زیرا مقدار این اسیدآمینه در بوقلمون مشابه مرغ و ماهی است و نه بیشتر. درضمن بوقلمون حاوی ویتامین های B6 و B12 نیز می باشد که در بهبود بی خوابی و افسردگی و  افزایش انرژی نقش دارند.
 
بادام : حاوی پروتئین ، فیبر ، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین E می باشد. همچنین بادام غنی از منیزیم هم می باشد که نقش کلیدی و مهمی در تبدیل قند به انرژی ایفا می‌کند. وقتی سطح منیزیم در بدن کاهش پیدا می‌کند، انرژی شما تخلیه می‌شود و درنهایت شما را با اختلالات خواب و گرفتگی عضلات پا مواجه می‌کند.
 
عدس‌ : عدس‌ها منبع خوبی از پروتئین کم چربی، فیبر، آهن، پتاسیم، روی و فولات به شمار می‌روند. ضمنا عدس‌ها منبع خوبی از سلنیوم هم هستند که این ماده معدنی می‌تواند به ‌صورت طبیعی باعث تقویت خلق ‌و خوی انسان‌ها شود. مطالعات نشان داده اند که کاهش سطح سلنیوم در بدن با خلق ‌و خوی ضعیف و کاهش سطح انرژی در بدن همراه است. از طرف دیگر، فیبری که در عدس وجود دارد، قند خون را پایدار نگه می‌دارد.
 
کینوآ (quinoa) : مقدار پروتئین موجود در این دانه ی بدون گلوتن بیشتر از سایر دانه ها یا برنج است. همچنین این ماده غذایی غنی از اسیدهای آمینه مثل لیزین، سیستئین و متیونین است به همین دلیل یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود (علیرغم اینکه پروتئین های کامل تنها در منابع حیوانی یافت می شوند). این دانه جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج و چغندر شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است و هضم راحتی دارد. اسیدهای آمینه موجود در این دانه به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک کرده ، درحالی که فولات،منیزیم و فسفر موجود در آن به تامین انرژی کمک می کنند.
 
کلم ‌پیچ : این سبزی برگ سبز، سرشار از ویتامین C، ویتامین A، کلسیم، آهن و پتاسیم است. از طرف دیگر این سبزی منبع جامد پروتئین و فیبر محسوب می‌شود، در حالی که کالری خیلی پایینی دارد. نکته دیگر این است که کلم ‌پیچ، حاوی ترکیبات گیاهی به ‌نام فلاونوئید است که خواص مشابه آنتی‌اکسیدانی دارد. به همین دلیل است که کلم‌پیچ در رده ‌بندی ORAC، یکی از بالاترین رده‌ها را در میان انواع سبزیجات کسب کرده است. ORAC  مخفف ظرفیت جذب رادیکال های اکسیژن می باشد و نوعی روش علمی برای سنجش سطح آنتی‌اکسیدان ها است.
 
Reference : www.rodalewellness.com
نام نویسنده مترجم : زهرا غلامپور ( کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیجو, بلوبری, آووکادو, عدس, کلم پیچ, کینوا ,بادام, بوقلمون ,ماهی سالمون ,غذای فراویژه super food,
تاریخ ثبت1396/12/11


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن خیابان دوم شرقی پلاک ۲ طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (021)
تلفن تماس 2 : 88037834 (021)
پست الکترونیک : info@behsite.ir