بهترین میان وعده ها در بارداری
بهترین میان وعده ها برای زنان باردار، غذاهایی هستند که حداقل حاوی دو گروه از مواد غذایی باشند.
 
- این غذا شامل پروتئین، فیبر و چربی های سالم  است. یک تا 2 قاشق غذاخوری  کره بادام‌زمینی  را بر روی سیب برش زده شده و کراکر های حاوی غلات کامل بمالید . بهتر است بجای کره بادام زمینی آماده که حاوی روغن هیدروژنه ناسالم می باشد، از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید. می‌توانید با توجه به سلیقه خودتان از میوه‌ها مختلف مثل گلابی و موز با کره مغزهای دیگر مثل بادام و بادام هندی استفاده کنید.
 
- نان ذرت (ترتیلا)  و پوره آووکادو نیز گزینه  ی خوبی  برای تأمین غلات و فیبر مورد نیاز روزانه است. علاوه بر این آووکادو حاوی مقادیر زیادی فولات است که دریافت آن برای زنان باردار ضروری است. اگر آووکادو دوست ندارید، حبوبات غنی از پروتئین نیز  جایگزین خوبی هستند.
 
- از آنجا که روزانه به سه واحد لبنیات کم‌چرب احتیاج دارید، می‌توانید در یکی از وعده‌ها از ماست کم چرب به همراه مغزهایی مثل گردو و کشمش  بمنظور تامین فیبر و پروتئین و میوه هایی مثل هلو  استفاده کنید. همچنین ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و ماست ساده نیز قند کمتری نسبت به ماست های میوه ای و طعم دار دارد.
 
- اگر عاشق شکلات هستید، خوشحال باشید زیرا می تواند خطر  پره ‌اکلامپسی را کاهش دهد. پره ‌اکلامپسی وضعیتی است  که باعث افزایش فشار خون و آسیب به ارگان ها  در برخی زنان باردار  می‌شود. دو قطعه از شکلات را جدا کرده و ذوب کنید. سپس هر میوه‌ای را که دوست دارید درون آن زده و میل کنید. حتی می‌توانید به کمک شیر کم‌چرب و شکلات ذوب شده، پودینگ شکلاتی تهیه کنید.
 
- مخلوطی از میوه های خشک، آجیل و تکه های شکلات تلخ را دست کم نگیرید. البته باید از مغزهای بدون نمک، میوه های خشک بدون شکر افزوده و شکلات تلخ (بجای شکلات شیری) استفاده کنید. این ترکیبات حاوی فیبر هستند که به رفع یبوست بارداری کمک میکنند.  شکلات تلخ  نیز حاوی فیبر، آهن و مواد معدنی بسیاری است که برای عملکرد قلب مناسب است.
 
- براساس اطلاعات جدید، مصرف دو تا سه واحد ماهی در هفته، برای زنان باردار مجاز است. نیمی از یک ساندویچ تن ماهی که میزان جیوه آن پایین است، منبع خوبی برای اسید چرب امگا 3 به شمار می‌رود که به رشد مغز جنین کمک می‌کند. برای بهره‌مند شدن از فیبر  و چربی ها سالم بیشتر،  می‌توانید  آووکادو یا هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید به مواد داخل ساندویچ اضافه کنید.
 
-  از شیر یا ماست در تهیه اسموتی(نوعی نوشیدنی) استفاده کنید و به این صورت  با یک تیر چند نشان بزنید. سپس میوه هایی مثل موز و توت ها را  اضافه کنید. بهتر است از میوه های یخ زده استفاده کنید تا اسموتی غلیظ تری داشته باشید. همچنین می توانید اسفناج یا کرفس تازه نیز اضافه کنید و به این طریق محتوای ویتامینی و فیبر نوشیدنی خود را افزایش دهید. سپس یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و کمی پودر کاکائو نیز به آن بیافزایید.

-  نخود را خیس کرده و پس از پختن، هر نوع پوره‌ای که دوست دارید با آن درست کنید. به کمک هویج، کرفس و فلفل‌دلمه‌ای تازه، یک دورچین زیبا درست کنید و با نان پیتا میل کنید. این غذا سرشار از پروتئین و فیبر است .

-  اگر به یک میان ‌وعده انرژی‌زا احتیاج دارید، از ترکیب مغزها و پنیر ها استفاده کنید.بهتر است از پنیرهای سختی مثل گودا،پارمزان و چدار بجای پنیرهای نرم استفاده کنید. زیرا ممکن است آلوده به باکتری لیستریا باشند. ساندویچ نان و‌ پنیر و گردو یکی از این گزینه ها است. کلسیم، پروتئین و فیبر، موادی هستند که با خوردن این ساندویچ وارد بدنتان می‌شوند.

-  بهتر است همیشه یک میان‌وعده سالم در دسترس داشته باشید تا هرگاه گرسنه شدید میل کنید. به این منظور موادی بهتر هستند که بتوان در کیف، کمد و خودرو نگهداری کرد. کمپوت‌ها بهترین گزینه برای چنین مواقعی هستند.

-  گاهی اوقات علاوه بر تغییرات هورمونی، قرص‌های مکملی که زنان باردار مصرف می‌کنند نیز باعث بروز یبوست در این دوران می‌شوند. پاپ‌ کورن، گزینه خوبی برای دریافت فیبر است. البته بهتر است نمکی و کره‌ای نباشد. اگر در کنار آن از کمی بادام‌زمینی استفاده کنید، مواد معدنی لازم را نیز تأمین کرده‌اید.

-  مقداری کره بادام‌زمینی یا کره بادام و یا  کره بذر آفتابگردان را بر روی ساقه‌های کرفس بمالید و سپس بر روی آن کشمش بپاشید. این میان‌وعده خوشمزه، فیبر، پروتئین و مواد معدنی لازم برای بدنتان را تأمین می‌کند.

Reference: www.webmd.com
نام نویسندهمترجم : زهرا غلامپور(کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیبارداری, میان وعده مناسب
تاریخ ثبت1396/11/25


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران شهرک غرب خیابان فرحزادی خیابان ارغوان غربی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی ایران ساختمان ریاست دفتر انجمن علمی
تلفن تماس 1 : 9392444826 (+98)
پست الکترونیک : info@behsite.ir