مواد غذایی موثر در بهبود خواب
متخصصان معتقدند که همه افراد به 8 ساعت خواب شبانه نیاز ندارند اما خواب کمتر از 5 ساعت را نیز خوب نمیدانند. کیفیت خواب نیز از  مدت زمان آن مهمتر است.
دکتر مرلین گلنویل (متخصص تغذیه) معتقد است که هرچه می‌خوریم می‌تواند به خواب راحت‌تر ما کمک کند یا برعکس باعث اختلال در خواب شود. به‌گفته او، «خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که اثر محرک دارند (مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات)، معمولا حاوی کافئین هستند و درنتیجه خواب شبانه را سخت‌تر می‌کنند». با این‌حال، ‌بعضی از مواد غذایی واقعا خوابیدن را برای ما راحت‌تر می‌کنند.

سویا : مواد غذایی سرشار از نوعی اسید آمینه به نام ال-تریپتوفان می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. دلیلش این است که ال-تریپتوفان برای ترشح سروتونین در بدن ضروری است که نوعی انتقال‌دهنده عصبی در مغز محسوب می‌شود و تاثیر آرامش‌بخش دارد. تریپتوفان، یکی از اسیدهای آمینه است که از تجزیه پروتئین مصرفی حاصل می‌شود. با این‌حال،‌ ورود این ترکیب به مغز راحت نیست، چون با اسیدهای آمینه دیگر رقابت می‌کند. اگر همیشه از پروتئین در کنار کربوهیدرات‌های سالم برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون استفاده کنید، همه چیز را تغییر می‌دهید. در این حالت، انسولین ترشح‌شده موقع مصرف کربوهیدرات‌ها توسط اسیدهای آمینه دیگر مصرف می‌شود و درنتیجه تریپتوفان می‌تواند به مغز برسد. لوبیای سویا، یکی از مواد غذایی است که مقادیر بالایی از تریپتوفان دارد اما سینه مرغ، ماهی سالمون و تخم‌مرغ نیز منابع خوبی از این اسید آمینه می باشند. در نتیجه اضافه کردن این مواد غذایی به برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.

 شیر گرم : مصرف شیر گرم قبل از خواب، یکی از ترفندهای قدیمی برای خواب راحت‌تر و طولانی‌تر است. محققان می‌گویند که شیر گرم همراه با کمی شکر می‌تواند در طول ساعات شب، سطح قند خون را در وضعیت مطلوب نگه دارد. بعضی از متخصصان، شیر چرب را توصیه می‌کنند، چون چربی آن باعث می‌شود که تخلیه معده به تاخیر بیفتد. کمی قند همراه لاکتوز موجود در شیر هم گرسنگی را از بین می‌برد و هم به خواب بهتر کمک می‌کند.

 پری‌بیوتیک‌ها : مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. یکی از همین مطالعات منتشرشده  نشان می‌دهد که مصرف محصولات حاوی پری‌بیوتیک‌ها بعد از شرایط پر استرس‌ هم به خواب REM و هم خواب غیر REM کمک می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها که نباید با پروبیوتیک‌ها اشتباه گرفته شوند، مانند غذا برای باکتری‌های مفید داخل روده عمل می‌کنند. این ترکیبات به‌طور طبیعی در ریشه کاسنی، کنگرفرنگی، تره فرنگی،سیر خام و پیاز وجود دارند. دکتر گلنویل می‌گوید: «ارتباط قوی‌ای بین مغز و روده شما وجود دارد. به همین دلیل است که روده را به اصطلاح مغز دوم نیز می نامند. روده، دستگاه عصبی پیچیده خودش را دارد که سروتونین هم مانند مغز تولید می‌کند».

کیوی : چه کسی فکر می‌کرد که روزی کیوی هم به خوراکی‌های مفید برای خواب تبدیل شود؟! اما این موضوع واقعیت دارد، چون مطالعات متعددی نشان می‌دهند که این میوه کوچک و سبز واقعا برای خواب مفید است. مدت زمان خواب و کیفیت خواب را بالاتر می‌برد. کیوی حاوی میزان مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم و سروتونین است که درنهایت به رفع اختلالات خواب کمک می‌رساند. مصرف دو عدد کیوی 1 ساعت قبل از خواب، ‌بهترین راه برای بهره‌مند شدن از فواید کیوی است.

عدس : این خوراکی‌های کوچک، مقدار زیادی ویتامین دارند.عدس، مقادیر خوبی از فولات را برای بدن فراهم می‌کند. کمبود فولیک اسید با اختلالات خواب مرتبط است. بنابراین، مصرف عدس می‌تواند در این زمینه موثر باشد. در ضمن، عدس یکی از منابع خوب برای دریافت تریپتوفان نیز هست. شما می‌توانید عدس را به انواع سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید و از فواید آن برخوردار شوید.


www.netdoctor.com
 
نام نویسندهزهرا غلامپور (کارشناس ارشد تغذیه)
کلمه های کلیدیخواب، کیوی، شیر،سروتونین
تاریخ ثبت1396/09/28


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com