همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا
یکی از مهمترین مشکلات تغذیه ای در سبد خوراکی ایرانی ها عدم تعادل در دریافت اسید های چرب ضروری امگا 3 و امگا 6و امگا 9 می باشد.

منظور از اسید چرب ضروری انهایی هستند که بدن قادر به ساخت انها نمی باشد و باید از طریق مصرف غذای مناسب حاوی این اسید های چرب یا پیش ساز انها  این نیاز بر طرف شود و اینکه انسان برای ادامه ی حیات خود به انها نیاز دارد.که در این میان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 جزو ضروری ها هستند و در مورد اسیدهای چرب امگا 9 بدن تا حدی قادر به ساخت آن می باشد ولی دریافت آن از طریق غذا در سلامت تاثیر مهمی دارد.
نسبت دریافت امگا 6 به امگا 3 باید 2به 1 باشد که امروزه این نسبت به 10 تا 25 به یک رسیده است و وقتی امگا 6 بیشتر دریافت شود تولید ترکیبات التهابی مشتق شده از امگا 6 هم افزایش یافته و سبب بیماری های التهابی مثلا ارتریت روماتوئید ، درد های کمر و زانو یا بیماری هایی مزمن مثل دیابت نوع 2 ، قلبی عروقی ، چاقی یا اختلالات عصبی مثل افسردگی و ...می شود.بنابراین هم امگا 6 وهم امگا 3 دریافتشان از طریق غذا ضروری است چون هر کدام نقش های جداگانه ای در سلامت جسم دارند و مشکل عدم تعادل در نسبت دریافتی می باشد.ضمن اینکه امگا 6 و امگا 3 تحمل حرارتی بالایی ندارند.

اسیدهای چرب امگا 9 از سلول ها در برابر اسیب های رادیکال های ازاد حمایت کرده پس در پیشگیری از سرطان نقش دارند یا در کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب (اچ دی ال) نقش مثبتی دارند و این اسید چرب تحمل حرارتی مناسبی دارد.

منابع حیوانی و گیاهی متعددی حاوی مقادیری از این اسید های چرب هستند که در این نوشتار هدف بررسی میزان این سه اسید چرب در روغن های خوراکی رایج در پخت و پز میباشد.روغن های مورد بررسی زیتون ، کنجد ،سبوس برنج ،کانولا ، افتاب گردان میباشد.

روغن زیتون حاوی 70 در صد امگا 9 و 15 درصد امگا 6 و 0.5 درصد امگا 3 است پس به دلیل داشتن مقدار بالای امگا 9 (دارای مقاومت حرارتی بالا)و درصد پایین امگا 6 در ان خوب است که روزانه برای سالاد یا پخت و پز از ان استفاده کنیم البته یادمان باشد که به دلیل داشتن نقطه ی دود 190 درجه ی سانتی گراد برای سرخ کردن روغن مناسبی نمیباشد.

روغن کنجد در 100 گرم حاوی 39 گرم امگا 9 و 42 گرم امگا 6 ومقدار بسیار ناچیزی امگا 3 است که به دلیل داشتن نسبت مناسبی از امگا 9 در کنار امگا 6 روغن مناسبی برای پخت و پز (و نه سرخ کردن ) میباشد.

روغن سبوس برنج حاوی 38 درصد امگا 9 و 34 درصد امگا 6 و 2.2 درصد امگا 3 می باشد و این روغن را روغن دوست دار قلب می نامند زیرا نسبت های مناسبی از امگا 6 و 9 و حتی مقدار قابل قبولی از امگا 3 را داراست بعلاوه ی اینکه به دلیل نقطه ی دود تا 230 تا 240 درجه ی سانتی گراد روغن مناسبی برای پخت و پز(ونه سرخ کردن) میباشد.

روغن کانولا حاوی 61 درصد امگا 9 و 21 درصد امگا 6 و 9 تا 11 درصد امگا 3 است.روغن کانولا در میان روغن های مصرفی برای پخت و پز بالاترین مقدار امگا 3 را داراست ضمن اینکه امگا 9 بالا و امگا 6 پایینی دارد بنابراین خوب است در کنار روغنی مثل کنجد یا زیتون که امگا 3 انها بسیار ناچیز است برای پخت و پز روزانه مصرف شود تا کمبود امگا 3 در این روغن ها جبران شود. وبا اینکه مقاومت حرارتی مناسبی به دلیل داشتن امگا 9 بالا دارد ولی به دلیل داشتن مقادیر بالایی از امگا 3 که اسید چرب حساسی است ودر حرارت بالا تخریب می شود  باید با حرارت کنترل شده و مرطوب مثل پخت برنج یا خورش ها با زمان کم مصرف شود.

روغن افتابگردان و ذرت با  59 درصد امگا 6 وحدودا 28 تا 30  درصد امگا 9 و مقدار ناچیزی امگا 3 ،به دلیل داشتن امگا 6 بالا بهتر است مصرف نشوند زیرا با توجه به اینکه امگا 6 منابع حیوانی و گیاهی زیادی دارد و امگا 3 منابع ان کم است، باعث برهم خوردن تعادل نسبت امگا 6 به 3 شده است.

بنابراین بهترین روغن ها برای پخت و پز روغن زیتون ، سبوس برنج ، کنجد و کانولا میباشد و بهتر است از روغن های ذرت وافتابگردان که امگا 6 بالایی دارند استفاده نکنیم.و اگر خواستیم غذایی در دما ی بالا سرخ شود حتما از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنیم
نام نویسندهسارا سادات موسوی نسب(کارشناس تغذیه و رژیم درمانی)
کلمه های کلیدیروغن،امگا3،امگا6،امگا9
تاریخ ثبت1396/07/29


عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن خیابان دوم شرقی پلاک ۲ طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (021)
تلفن تماس 2 : 88037834 (021)
پست الکترونیک : info@behsite.ir