رژیم غذایی سلامت چگونه بعد از زایمان لاغر شویم؟ سه شنبه 23 مهر 1398 ساعت 16:20
افزایش وزن در طی بارداری طبیعی است اما پس از زایمان باید به وزن قبل خود بازگردیم . در این مقاله می آموزیم که چگونه به طریقی سالم پس از زایمان لاغر شویم

 مریم سادات کاظمی

چگونه بعد از زایمان لاغر شویم، یکی از دغدغه های مهم بانوان پس از زایمان است. در حالی که باید توجه داشت طی دوران بارداری، بدن دچار تغیرات متعددی شده پس از زایمان، حدود 2 ماه طول می کشد تا رحم حالت طبیعی خود را پیدا کند و حجم خون به سطح نرمال برگردد. پس طبیعی است که بازگشت به حالت قبل، قطعا نیازمند صبر و رعایت اصول صحیح تغذیه و سبک زندگی خواهد بود. آغاز زود هنگام رژیم لاغری می تواند مانع از شیردهی موفق مادر شود.
 

روند کاهش وزن از روز زایمان آغاز می شود!

به طور طبیعی همه خانم ها پس از زایمان بین 5 تا 8 کیلوگرم وزن کم می کنند که مربوط به نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. از طرفی به تدریج در هفته های پس از زایمان نیز این روند به دلیل شیردهی ادامه دارد زیرا سیستم هورمونی عملکرد خود را تغییر داده و ذخایر چربی دوران بارداری به تدریج برای تغذیه نوزاد وارد چرخه شیردهی می گردد. همچنین رحم نیز که بسیار بزرگتر از اندازه طبیعی می شود، کم کم کوچک می شود. همچنین احتباس آب در بدن نیز به سرعت و راحت تر دفع خواهد شد.


" شیردهی"؛ فرصت عالی کاهش وزن

طبیعتا مادری که به فرزند خود شیر می دهد بیشتر از خانمی که شیرخشک را برای تغذیه نوزاد انتخاب می کند، کالری می سوزاند زیرا بخش قابل توجهی از ذخایر چربی بدن وارد شیر می شود. این مکانیسم تاثیر جدی بر کاهش وزن دارد البته به شرطی که شیردهی ادامه داشته باشد. مطالعات نشان می دهد وزن مادر در دوران شیردهی بین 1 تا 2 کیلوگرم در ماه کم می شود و به طور کلی مادر شیرده خیلی سریع تر به وزن اصلی خود می رسد. البته باید به خاطر داشت که در صورت تغذیه نامتعادل و پرخوری نمی توان چنین انتظاری داشت.

گام به گام کاهش وزن پس از زایمان

اولین ماه:  شارژ باتری بدن

پس از زایمان، بدن بخش قابل توجهی از ذخیره خود را از دست داده است و حتی در صورت عدم شیردهی، رعایت رژیم های سخت و غیراصولی توصیه نشده و بدن ضعیف می شود. این مسئله در مورد خانم هایی که به نوزاد خود شیر می دهند اهمیت دوچندانی خواهد داشت زیرا مانع از رسیدن کافی ریزمغذی ها به بدن نوزاد می شود.
نخستین ماه پس از تولد نوزاد، به هیچ وجه زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست. در این مدت، مادر باید تغذیه متنوع و متعادلی داشته باشد تا قوای از دست رفته بدن جبران گردد. مصرف کافی سبزیجات به دلیل مقدار فراوان آنتی اکسیدان ها به مقاومت بدن در برابر خستگی واسترس کمک می کند. همچنین این خوراکی ها تاثیر سیرکنندگی خوبی دارند و مانع از گرسنگی شدید بین وعده های غذایی می شوند. همچنین گنجاندن پروتئین ها و غلات به خصوص غلات سبوس دار برای تامین انرژی حتما توصیه می شود. سه تا چهار سهم لبنیات به خصوص در صورت شیردهی کاملا اهمیت دارد زیرا نیاز بدن به کلسیم 30% افزایش پیدا می کند.
 هر نوع کمبود غذایی در این دوران بدن را وادار به جبران ذخایر بدن برای تامین شیر می کند که در نتیجه زمینه ساز خستگی خواهد بود. استفاده از منابع امگا 3 نیز برای پیشگیری از بروز اختلالات هیجانی مادر ضروری است که می تواند با گنجاندن یک قاشق سوپخوری روغن کلزا در روز یا دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته تامین گردد. نوشیدن آب و مایعات فراوان نیز نباید فراموش گردد و ماست، نان همراه با کمی کره و انواع مغزها می تواند به عنوان میان وعده های مناسبی انتخاب گردد.

 

ماه دوم تا چهارم: شروع روند کاهش وزن

روند کاهش وزن از ماه دوم پس از زایمان نباید به گونه ای باشد که بدن دچار ضعف شده و اختلالی در شیردهی ایجاد شود. در واقع باید مراقب تغذیه صحیح و متعادل بود تا بدن برای کاهش وزن به دلیل شیردهی آماده شده و در عین حال مجددا افزایش پیدا نکند. رژیم غذایی مادر در این زمان نباید از 1500 کالری در روز کمتر باشد و مقدار کافی غلات، لبنیات و امگا 3 فراموش نشود.
 جالب است بدانید که شیردهی طی حداقل سه ماه باعث سوخت و ساز چربی های ذخیره طی بارداری به خصوص در پاها و ران ها می شود. اما در صورت عدم شیردهی، باید حدود دو ماه پس از زایمان برای شروع رژیم لاغری صبر کرد زیرا متابولیسم بدن هنوز در حالت نرمال نیست و کاهش وزن بسیار مشکل خواهد بود.
البته در هر حال پیش از اقدام به کاهش وزن حتما اهداف منطقی داشته باشید و وزن پیش از زایمان را در نظر بگیرید. با پزشک مشورت نمایید و بپذیرید که بهترین ریتم کاهش وزن پس از زایمان، 1 تا 2 کیلوگرم در هفته خواهد بود. رژیم های غیراصولی نه تنها عامل ضعف بدن، خستگی و کاهش شیر می شود بلکه در طولانی مدت خطر افزایش وزن بسیار بیشتر را در پی دارد.
 

ماه پنجم تا نهم: لاغری و توجه به تصمیم درست

اگر به رغم رعایت اصول تغذیه صحیح و شیردهی هنوز تاثیری در کاهش وزن وجود ندارد، توصیه می شود بار دیگر با پزشک مشورت گردد. گاه ممکن است اختلالات تیروئید مانع از کاهش وزن و حتی وزن گیری بیشتر به رغم سبک زندگی و تغذیه سالم باشد. همچنین از این دوران باید ورزش در برنامه روزانه گنجانده شود تا به روند سوخت و ساز کالری و تقویت عضلات کمک شود. یوگا، پیلاتس و پیاده روی تمریناتی هستند که می توانند فعالیت را برای مادر دلپذیرتر کنند.
البته در ابتدای شروع ورزش ممکن است کمی اضافه وزن پیدا کنید. این مسئله طبیعی است زیرا بدن در حال ساخت عضلات است که وزن بیشتری نسبت به چربی ها دارند. دلسرد نشوید و به ورزش ادامه دهید

ماه دهم تا دوازدهم: ثبات وزن

زمانی که با توجه به اصول رعایت شده در ماه های گذشته به وزن مورد انتظار و منطقی رسیدید، همچنان با رعایت اصول تغذیه صحیح و ورزش منظم، وزن را ثابت نگه دارید. گرچه در این حالت معمولا وزن تغییر نمی کند اما باید مراقب ریزه خوری و افراط در شیرینی جات بود تا بار دیگر وزن افزایش پیدا نکند. همچنین باید پذیرفت که حتی به رغم کاهش وزن و بازگشت به وزن پیش از بارداری، نمی توان انتظار اندام اولیه را داشت زیرا معمولا فرم سینه ها، ران ها و شکم تغییر می کند.

به خاطر داشته باشید.....

رعایت اصول کاهش وزن پس از زایمان نباید خیلی به تعویق بیفتد زیرا در معمولا حجم ذخایر چربی در بدن ثابت می شود. این نکته به خصوص در مورد زایمان های دوم به بعد ملموس تر است. براساس مطالعه ای که در سال 2013 در آمریکا صورت گرفت، از هر دو خانم، یکی طی یک سال پس از زایمان4/5 کیلوگرم اضافه وزن دارد.



 
منبع: www.parents.fr  تعداد بازدید : 200 نوشته شده توسط: ادمین بهسایت

کلمات کلیدی:  لاغری پس از زایمان, رژیم غذایی پس از زایمان ,تناسب اندام پس از زایمان
چاپ خبر
آخرین اخبار
پربازدید ترین ها

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com