رژیم غذایی سلامت سوزاندن چربی دور شکم چهار شنبه 20 شهریور 1398 ساعت 8:43
سوزاندن چربی دور شکم راهکاری اساسی برای جلوگیری از بیماری هایی چون قند و چربی خون است. در این مقاله توضیحاتی در مورد بافت چربی شکمی و مضرات آن ارائه گردیده.

سوزاندن چربی دور شکم

" چربي هاي شكمي" يكي از مهم ترين علل زمينه ساز بيماري هاي قلبي عروقي و ديابت نوع 2 هستند؛ چنانكه برآوردها نشان می دهد خطر بيماري هاي قلبي را طي ده سال، دو برابر افزایش می دهد. از این رو سوزاندن چربی دور شکم تاثیر فراوانی بر حفظ سلامت فرد میگذارد.
برخلاف خانم ها که معمولا دچار تجمع چربي در ران ها و باسن می شوند، مردان بیشتر با بافت چربی شکم مواجه هستند که ناشی از تفاوت هورمون هاي زنانه و مردانه در ذخيره سازي چربي خواهد بود.  مشكل چاقي شكمي اين است كه بافت لايه هاي شكم با ديگر قسمت هاي بدن تفاوت بسيار زيادي دارد و موادي را ترشح مي كند كه منشا ناراحتي هاي مربوط به چربي( تري گليسريد بالا) و قند خون ( عدم تحمل به گلوكز، ديابت نوع 2 و...) مي باشد.
مطمئنا براي اندازه گيري چربي شكمي نمي توان شاخص نمايه توده بدن ( IMC) را در نظر گرفت زيرا اين شاخص تنها نسبت قد و وزن را مشخص مي كند. يكي از ساده ترين روش ها، اندازه گيري محيط شكم با سانتي متر است. اگر اين مقدار در آقايان از 94 سانتي متر و در خانم ها از 80 سانتي متر بيشتر باشد، فرد دچار چاقي شكمي است. البته اين اندازه گيري نمي تواند به طور دقيق نشانگر چربي شكمي باشد زيرا گاه ممكن است چربي ها زير پوست و نه در حفره شكمي و ماهيچه هاي اين قسمت باشند.
گرچه چربي هاي زير پوستي حالت نازيباتري را در پي دارند اما احتمال خطر بيماري ها دراين گروه كمتر است. براي تشخيص دقيق لازم به بررسي فشار خون و سطح چربي كلي خون است. در صورت وجود چربي شكمي، معمولا تري گليسريد و قند خون نيز بالا خواهد بود و سوزاندن چربی شکم و پهلو تنها راه چاره خواهد بود.

اضافه وزن در مردان با چربی شکم همراه است که نیاز به سوزاندن دارد

تاثیر ورزش و فعاليت بدني بر سوزاندن چربی دور شکم

چاقي شكمي به راحتي و بدون تحرك از بين نمي رود و در وهله اول نياز به تغيير سبك زندگي و به خصوص گنجاندن ورزش در برنامه روزانه دارد. هدف از ورزش، تقويت و محافظت از توده ماهيچه اي شكم بوده كه معمولا ضعيف شده است. حتي اگر وزن نيز چندان تغييري نكرد باز هم نبايد نااميد شد زيرا مادامي كه چربي ها بسوزد، ماهيچه ها كم كم به توده عضلاني تبديل مي شود. توجه داشته باشيد كه در چربی سوزی شکم با ورزش اندازه دور شكم اهميت زيادي دارد.

بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم

ورزش بيشتر از 30 دقيقه با شدت متوسط به بالا كه با نفس زدن همراه باشد مي تواند نشانگر تمرين ورزشي كافي باشد. البته تداوم نيز بسيار مهم است. به عنوان مثال اگر فرد فقط روز تعطيل آخر هفته، دو ساعت و نيم دوچرخه سواري كند، نمي تواند يكجانشيني ديگر روزهاي هفته را جبران كند. پياده روي، دوچرخه سواري و شنا بهترين ورزش ها براي چربي سوزی شكم است كه توصيه مي شود حداقل سه بار در هفته ( 30 دقيقه تا 1 ساعت) انجام شود. تمرينات شكمي نيز براي كاهش چربي هاي زير پوستي مفيد است كه به خاطر نتايج واضح تر احساس اميدواري بيشتري به فرد مي دهد.

سوزاندن چربی شکم با ورزش های هوازی

رژيم غذايي پرحجم و کم کالری

گرچه ورزش در كاهش چربي هاي شكمي سوزاندن چربی دور شکم تاثير قابل توجهي دارد اما به تنهايي كافي نيست و از تغذيه در اين باره نيز نبايد غافل شد. بسياري از افراد براي كاهش اين چربي هاي نازيبا به سراغ رژيم هاي بسيار كم كالري مي روند. گرچه ممكن است در ابتدا به نتيجه دلخواه برسند اما بدن در كنار كاهش چربي، بخش قابل توجهي از ماهيچه ها را براي تامين نياز به پروتئين نيز از دست مي دهد. در نتيجه، فرد مجددا با پايان دوره رژيم و دريافت كالري بيشتر، دچار افزايش وزن مي شود.
رعايت عادات غذايي صحيح در طولاني مدت اهميت زيادي دارد. يكي از اصول موفقيت، كاهش تدريجي خوراكي هايي با تراكم انرژي و كالري بالاست. خوردن غذاهايي با انرژي پايين اما حجم زیاد مانند سبزیجات نیز کمک می کند تا احساس سیری زودتر ایجاد شود. لازم نيست تا مقدار كالري همه مواد غذايي اندازه گيري شود، بلكه كافي است تا با احساس علائم سيري، دست از غذا خوردن كشيد.

برای سوزاندن چربی دور شکم ابتدا باید تغذیه خود را اصلاح کنید. دویدن در حدود 4 کیلومتر یا 30 دقیق معادل یک دونات است

دسته بندی مواد غذایی از نظر تراکم انرژی

مواد غذايي از نظر تراكم انرژي به سه دسته تقسيم مي شوند:
  • خوراكي هاي با انرژي بالا: روغن ها، كره، مارگارين، گوشت هاي چرب، غذاهاي سرخ شده، ميوه هاي روغني مانند گردو،‌ بيسكوييت شور يا شيرين، خامه منجمد، شكلات، كيك، ميوه هاي خشك، انواع تارت، چيپس، نوشيدني هاي شيرين و...
  • خوراكي هاي با انرژي متوسط:‌ ماهي ها، گوشت هاي كم چرب،‌ انواع فرآورده هاي غلات، نان، غلات صبحانه، برنج، ماكاروني، ذرت، سيب زميني، سبزيجات خشك، گيلاس، لبنيات كم چرب، آووكادو و...
  • خوراكي هاي با انرژي پايين: سبزيجات، اكثر ميوه ها، بعضي از انواع لبنيات، ماست، پنير سفيد بدون چربي تا 20% چربي و...
برنامه غذايي حاوي خوراكي هايي با مقدار انرژي پايين در كل چربي كمتر و فيبر بيشتري دارد. به علاوه، ممكن است مانند ميوه ها و سبزيجات منبع غني از ويتامين  ها نيز باشد.
براي اينكه برنامه غذايي رااز نظر كالري و انرژي بررسي كنيد، بهتر است عادات تغذيه اي خود را به شكل منصفانه اي در طول يك هفته يادداشت كنيد. به اين ترتيب مي توانيد واقعيت را بهتر بشناسيد و برنامه ريزي دقيق تري داشته باشيد.

آیا حفظ آرامش و دوري از استرس بر چربی شکمی تاثیر می گذارد؟

تحقيقات بسياري گوياي اين است كه ترشح كورتيزول؛ هورمون استرس، با افزايش چربي هاي شكمي ارتباط دارد. پس مي توان با كاهش استرس روزانه از افزایش بافت چربی شکمی نيز تا حدي پيشگيري كرد. مهم ترين اقدامات براي غلبه بر استرس عبارتند از:
  • زماني را براي كسب آرامش به خود اختصاص دهيد. حتي اگر اين زمان بيشتر از يك ربع نيز طول نكشد اما براي رهايي از درگيري ها و مشغله ها بسيار مفيد خواهد بود.
  • به خواب توجه داشته باشيد. اكثر افراد به حداقل 7 ساعت خواب شبانه نياز دارند تا بتوانند فعاليت هاي روزمره را به بهترين نحو انجام دهند.
  • اتاق خواب بايد تنها مختص خوابيدن باشد. هرگز پیش از خواب سراغ جستجوی اخبار و سرگرمی در شبکه های مجازی نباشید و حتی الامکان انجام کارهای رایانه ای و ... را در اتاق خواب انجام ندهید.

منبع: http://www.passportsante.fr/  تعداد بازدید : 529 نوشته شده توسط: ادمین بهسایت

کلمات کلیدی: 
چاپ خبر
آخرین اخبار
پربازدید ترین ها

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com